本文目录

1. 背部训练时，如何训练下背部
2. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理为什么
3. 怎么把背练宽、练厚
4. 背部肌肉有多难练

背部训练时，如何训练下背部

背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。

动作二：青蛙桥式

这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。

你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。

上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。

动作三：肘撑单腿桥式

维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理为什么

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练计划：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各3组*15次

上斜俯卧划船：4组*12次

反握高位下拉：4组*10次

超宽距高位下拉：3组*12次

坐姿绳索划船：3组*15次

杠铃硬拉：5组*8次

这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。

这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。

正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。

即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。

一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。

因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。

所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。

可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。

虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。

这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。

下面给出两个参考计划：

计划一：肩部+腹部

肩部：5个动作

哑铃推举：5组*12次

哑铃前平举：4组*12次

哑铃侧平举：5组*15次

单边哑铃侧平举：左右各3组*15次

俯身哑铃飞鸟：6组*15次

腹部：4个动作

收腿卷腹：4组*20次

V字起身：4组*12次

侧向卷腹：左右各4组*15次

平板支撑：5组*30秒

计划二：手臂+腹部

手臂：6个动作

颈后哑铃臂屈伸：5组*12次

哑铃弯举：4组*12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次

杠铃弯举：4组*15次

绳索下压：3组*15次

哑铃锤式弯举：4组*12次

腹部：4个动作

仰卧卷腹：4组*15次

悬垂举腿：5组*10次

坐姿转体：4组*20次

平板支撑：4组*30秒

具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。

实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。

你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。

如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。

根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

怎么把背练宽、练厚

首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。

我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。

本文我准备从如下几个方面说说背部训练

I.背部的组成肌肉

II.简单易懂的背部训练原理

III.我喜欢的几个背部训练动作

首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。

一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。

所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。

简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向

从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。

从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。

从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。

宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。

窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。

收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。

如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。

同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。

动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了

A.正手高位下拉

传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。

B.反手高位下拉

这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。

背部下压对于下檐的训练效果，也不错。

C.俯身划船

这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。

D.窄握绳索拉背

窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。

有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。

切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。

E.硬拉系列

由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。

所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。

硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。

另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。

背部肌肉有多难练

背部肌肉难练，主要在于没有任何练背的动作是不需要其他身体部位参与的，那些练背的“黄金动作”，比如引体向上，划船，器械下拉，背部飞鸟，硬拉之类的，全都会用到手臂肌肉并且通过核心力量保持身体的稳定性，所以练背的效果，就势必要考虑到手臂和其他身体部位的参与。

如果你的手臂肌肉或者核心力量比较弱，那么就会影响到背部练习的效果，常见的比如引体向上。

而且由于手臂的参与，所以背部练习的时候，可能会通过接力手臂或者肩部来完成动作，减少背部的参与，尤其是在背部力量比较弱的时候，更容易接力其他部位，导致背部肌肉没有得到多少锻炼，但是却搞得自己手酸肩疼的。

可以想想当你做引体向上的时候，有没有靠背部收缩来发力，还是完全靠手臂。

所以背部练习是要配合其他身体部位的锻炼的，比如手臂，比如肩部，还有核心力量，有一个比较好的基础身体素质，才好促进背部练习。

而且，背部练习，不要急于求成，可以先从一些比较小的重量开始，感受背部发力的感觉，然后再上重量。那种发力的感觉，是要你在做动作中自己慢慢感悟的。

这个，没有锻炼手臂，腹部，大腿的那些动作那么直观，分离度那么高，需要有一定经验才能掌握，所以背部练习比较难，也是看一个人健身入门程度的一个很好的标准。

关于练后背怎么弄好看到此分享完毕，希望能帮助到您。