本文目录

1. 运动手表的运动负荷、恢复建议/测试是基于什么原理是否靠谱
2. 为什么专家建议每周跑4-5天，而跑者一天不跑都感觉难受呢
3. 为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动
4. 对于一个偏胖的、长时间不运动的人来说，刚开始跑步有什么好的建议吗

运动手表的运动负荷、恢复建议/测试是基于什么原理是否靠谱

光电心率虽然有漂逸但基本还是有用的，不过建议恢复就扯淡了，比如说我今天跑了十公里，手表恢复时间是10个小时……你确定你十个小时再去跑？严肃跑者会加配件得到高阶跑步数据比如双脚触地时间等来纠正跑姿，至于最大摄氧量跑步可以得到骑行需要功率计等，正常十公里左右跑步只需要控制安全心率下提高步频和配速即可，无伤跑步锻炼减肥……你又不靠成绩吃饭不需要纠结

为什么专家建议每周跑4-5天，而跑者一天不跑都感觉难受呢

专家建议每周跑4～5天没有错，一天不跑觉得难受的人也不少，不足为奇。从本人跑步的实践便可理解。

5年前，陪一位同事晨跑了6年多，每天跑5～6公里。说好除了下雨、雾霾天气及有事不跑就打声招呼，平时包括周末每天都跑，并且定好始跑时间与等候地点。这样跑，对同事来说比较适合他，对我却明显跑量少与配速低了，锻炼效果不佳。

买了手环与运动手表后，我就一个人跑，一般跑10公里以上，就改为跑二休一，那么一周也就是跑4～5次，扣除天气等原因，平均一个月18次，即平均每周休息3天。从跑步平台记录数据看，至今连续跑253周，共1115次，平均每次13.68公里，平均每周跑4.41次。

因此，每周跑2～3天还是4～5天或每天跑，跑多少与跑快慢，要以跑者的时间、体质来决定。不要以自己的状况去要求或衡量他人，更不要与他人攀比，适合自己的就好。[握手]

为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动

专家不建议你做静力性等长的收缩运动，并不是不让你训练，而是动作需要标准，同时还要考虑到自身的关节硬度，尤其对于老年人，这些训练会更加困难。

实际生活中，有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑，并没有什么影响，所以专家用了“不建议”，并不是“一定不能做”，用词还是比较含蓄委婉的。

传统的力量训练形式有三个过程：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩和离心收缩，分别让肌肉收缩和伸展。

等长收缩，它在肌肉收缩的顶点位置，保持姿势不动，维持一段时间，从而让顶峰收缩效果更加理想。

比如做杠铃弯举训练，将杠铃从底部向上举至高位，此时完全屈肘，前臂与肱二头肌接近贴合，保持5-10秒，这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。

腹横肌的等长收缩形式比较特殊，它属于腹部深层的核心肌群，并不需要主动收紧腹部，而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式，达到等长收缩的效果。

因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式，都属于静力性等长收缩运动方式。

平板支撑只是瑜伽的基础动作之一，它是静力性的等长收缩运动，主要针对腹横肌。

瑜伽训练并不全是静力性训练，还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等，可以说瑜伽类别非常广泛。

比如瑜伽当中的猫式，它通过脊柱的屈曲和伸展，能够同时拉伸腹肌和竖脊肌，全程都处于动态过程，属于动态拉伸动作。

比如瑜伽当中的倒立式，它通过手臂和头部支撑于地面，将整个身体撑起，需要强大的上肢力量作为支撑，属于力量训练动作。

比如瑜伽当中的体前屈式，它通过坐姿俯身的形式，将身体前侧逐渐贴于腿部，可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性，静态拉伸训练。

因此平板支撑属于瑜伽当中的分支，而瑜伽涵盖面非常广泛，属于综合性功能训练。

注意专家用了“不建议”三个字，说明这只是针对部分人群，主要是柔韧性较差、关节硬度不够以及力量较弱的人群。

比如做平板支撑时，你的下背部与核心肌群力量较弱，很容易出现背部反弓的问题，这样不但达不到锻炼效果，反而会增加腰椎的压力，造成关节损伤。

比如做靠墙静蹲训练时，你的膝关节本身有损伤，那么在屈膝状态下维持的时间越长，那么训练之后膝盖酸痛感会更强，甚至会影响走路。

但是大多数人长期缺乏锻炼，更需要加强静力性等长收缩运动，尤其是腹横肌的训练。

因为腹横肌变强之后，无论在坐立、站立，还是做其它运动，都能增加腹内压，减少下背部酸痛感，最大程度的减少腰椎损伤，还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。

个人更加建议做“直臂支撑”训练，也就是俯卧撑的准备姿势，不需要屈肘，直接伸直手臂，用双手、双脚撑地，核心收紧即可。

这种姿势比平板支撑更加简单，而且对腰椎压力较小，即便是零基础也能轻松上手。

刚开始从4组*15秒训练，1周之后增加到4组*25秒，之后再逐渐增加到4组*35秒，4组*45秒，4组*60秒，坚持的时间越长，你的腹横肌力量也就越强。

任何健身运动都有可能造成关节和肌肉损伤，通常静力性等长收缩运动强度最低，但是动作一定要做到标准，这样基本上不会有问题，除非你本身就有关节问题。

即便是正常的走路、日常活动，都有可能会磨损膝盖、扭伤脚踝。

专家只是从自身角度看问题，并没有一杆子全部否定，因此需要根据自身的情况也选择。

如果你问我“有腰突能不能做平板支撑”，我给出的答案会是“需要在运动康复师或者骨科医生的指导下进行”，道理是一样的。

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对于一个偏胖的、长时间不运动的人来说，刚开始跑步有什么好的建议吗

刚开始跑步，讲究循序渐进，切记不可一下猛冲，安全第一，慢慢养成良好的习惯，才能长期坚持取得比较好的效果。

首先需要准备一些装备，偏胖的话个人建议选择带缓震的跑步机，如果选择户外尽量选择比如柔软的地面，不建议公路跑，对膝盖的压力会比较大。还有一双比较舒适的跑步鞋也是必须的，缓震支撑都比较重要，还有运动的衣服，舒适透气的速干类型，不能穿纯棉的衣服跑步，那样出汗了不透气相当不舒服。

然后就可以准备开始跑了，一开始可能只能跑十几分钟，这时候跑不动就停下来，千万不要一直冲，对身体并不好，多跑几次之后自然有感觉良好的时候然后时间就上去了，能跑四五十分钟一次就差不多了，然后保持这个时间强度对于减肥就差不多了，没有必要一次跑太长的时间，毕竟体重毕竟大，腿容易累，也要注意休息不要天天跑，一周三四次就差不多了，期间密切关注自己腿的感受，有不舒服就感觉停下来休息两天恢复了再继续。

跑步建议就这些，当然您跑步的同时搭配其他运动方式效果会更好，比如游泳、有氧操骑行都可以，花样越多越好，对于腿的压力也更小，平时再加上饮食注意少吃多惨，清淡少油少糖高蛋白，养成这种良好的生活习惯，自然就会越来越好

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。