本文目录

1. 柳叶刀推荐每天必须吃的蔬菜
2. 医生为何总是让病人多吃蔬果、奶类和大豆
3. 吃什么降胆固醇最快
4. 小雪后，为什么建议多吃韭菜、芹菜、莴笋、南瓜和菠菜等蔬菜

柳叶刀推荐每天必须吃的蔬菜

简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类。

并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

医生为何总是让病人多吃蔬果、奶类和大豆

生病了需要补充能量、补充营养，医生通常都是这么嘱咐病人，“回去要多吃蔬菜、水果，多喝牛奶、多吃大豆及制品”。生病的时候，人体的机能都会受到影响，而食物可以为人体提供维持身体机能的营养物质。

牛奶

牛奶中蛋白质约有80%的酪蛋白、20%的乳清蛋白，乳清蛋的生物价为85，容易被人体消化吸收。对于术后体质虚弱的病人，消化吸收能力没有恢复，体内蛋白质不足，引发低蛋白质血症，这时候就需要补充营养。对于喝牛奶涨气的朋友，可以选择舒化奶或酸奶，这就要根据个人身体情况来定。另外，奶中的钙含量丰富，钙不仅维持着我们的骨健康，还维持着肌肉和神经的正常活动，钙还参与调节或激活多种酶的活性作用。

大豆

大豆中的蛋白质约占22－37%，氨基酸组成与人体需求很接近，在满足人体需求上，与鸡蛋、牛奶、牛肉等食物中的蛋白质一样很高效。大豆中的脂肪含量约为15%－20%，其中不饱和脂肪酸约为85%、亚油酸高达50%，消化率高，还含有较多的磷脂。

蔬菜、水果

蔬菜、水果提供的营养素主要是维生素C、钾、镁等，蔬菜还是获取维生素A(胡萝卜素)重要途径。维生素A维持正常的视觉功能、促进生长、维持上皮组织细胞健康。

医生的建议一定要听，多吃蔬果、奶类和大豆对身体健康益外多多。

资料来源于2016《中国居民膳食指南》、《公共营养师基础知识》。

【营养海贼团】舵手~范俊[国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

吃什么降胆固醇最快

感谢邀请。

想要赶快调理好高胆固醇血症，就要严格控制自己的饮食，最好日常搭配适当锻炼。我们的胆固醇来源两部分，一部分是内源性胆固醇，这部分是我们自身合成分泌的，肝脏是主要的分泌器官，内源性胆固醇占总胆固醇的80%；另一部分是外源性胆固醇，也就是我们日常从食物中摄取的胆固醇，它们占20%左右，所以有部分高胆固醇血症的朋友可能会发现，虽然自己日常饮食貌似还挺注重的，不过胆固醇好像还是挺高，那么多半是因为内源性胆固醇偏高。如果要快速降低胆固醇，我们就应当从“内源性”和“外源性”的胆固醇一起来抓。

控制外源性胆固醇倒是很容易，它们来源食物，我们只要日常饮食多节制，选择清淡饮食方式会得到很大改善，而且外源性胆固醇随着食物中胆固醇的摄入量增多，还会不断下降，所以只要我们不去贪嘴，暴饮暴食，高油高脂敞开门大吃的话，外源性胆固醇还是可以得到不错控制。高胆固醇的食物首当其冲要说的就是动物内脏，如动物脑、动物肝脏、动物肾脏，另外肥肉、五花肉中的胆固醇含量比普通肉类要高不少；奶油、黄油、冷饮、冰激凌等食物胆固醇含量较高，部分海鲜类，如鱿鱼，鱼卵等胆固醇含量较高，动物肉汤中胆固醇含量较高，另外油脂、嘌呤含量也较高，最好不要多吃，当然不是说一点都不能吃，但要有所节制。

如何调整内源性胆固醇？

内源性胆固醇较复杂，自己难以调理，一般来说，高胆固醇血症患者需要借助药物来共同改善，另一方面，我们可以通过提高某些食物的摄入来辅助改善血清胆固醇浓度。如增加多不饱和脂肪酸的摄入，尤其是ω3系列脂肪酸（如我们平时熟悉的EPA、DHA），多不饱和脂肪酸多来源于植物油、坚果、大豆、深海鱼、牛油果等食物，推荐大家可以每日摄入30g坚果+大豆食物，一周至少吃1~2次深海鱼肉（如金枪鱼、三文鱼、带鱼），日常少吃动物油脂，多选择植物有料理，特别是富含ω3脂肪酸的亚麻籽油。多不饱和脂肪酸有助改善血液粘稠度，提高胆固醇代谢速度，它们能提高“高密度脂蛋白”浓度，有助加强胆固醇运输，是调理血脂的良好选择。

日常多选择富含膳食纤维食物的摄入，如全谷物类食物、蔬菜类，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，它能够延缓食物消化速度，吸收部分进入体内的脂肪、糖类、胆固醇，起到控糖控脂并提高饱腹感的效果，而且这些食物普遍低脂低热，对血脂影响极小。平时爱吃“细粮”，如白米饭，白面食的朋友可选择混合粗粮杂豆、全谷物类食物做成杂粮饭、粗粮饭，或选择薯类食物代替主食；蔬菜类每天至少500g，种类最好在5种以上；最后应当注意的是烹饪方式问题，一些低脂低热食物如果烹饪方式不当，同样会热量翻倍，高油高脂，如油炸、火锅、麻辣烫、烧烤等，所以日常多在家自己烹饪，减少外出就餐频率，特别是少吃一些含饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪酸较高的烤肉、火锅、烧烤、快餐等。

小雪后，为什么建议多吃韭菜、芹菜、莴笋、南瓜和菠菜等蔬菜

小雪后，“肝脏”最喜欢的6种食材，建议多吃，抵御严寒好过冬

肝是人体五脏之一，主要的功能是主要功能是去氧化、储存肝糖、分泌性蛋白质的合成等等。

在《素问·五脏生成》中曰：“肝之合筋也，其荣爪也。”，在《黄帝内经》中也有：“肝开窍于目”和“肝者，将军之官，谋虑出焉”等说法，可见肝胀对我们人体来说是非常重要的。

民间有“春夏养阳，秋冬养阴”的说法，日常养肝除了养成良好的作息运动和生活习惯以外，还要多吃肝喜欢的食物。小雪过后，要多吃哪些蔬菜呢？下面我们来一起了解一下！

今年种植韭菜的农户可谓是头疼不易，特别是广东徐闻地区的韭菜目前已经割了两茬了，一直没有大客户来收，大部分都扔掉了，甚至有的农户，连收两茬，一毛钱也没卖上。

抛开今年韭菜“烂市”不谈，韭菜的营养价值还是很高的。

韭菜含有维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。另外，韭菜还含有丰富的纤维素，比大葱和芹菜都要高，被誉为“洗肠草”。

韭菜的食用方法也很简单，像北方常吃的韭菜炒鸡蛋，豆丝韭菜、三鲜蒸饺、韭菜炒咸猪肉、培根炒韭菜、韭菜炒虾仁、鸡蛋韭菜饺子等等。

芹菜也是我们平常采购清单中的常见食材，并且价格便宜，一年四季都能买到新鲜的。

芹菜中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙，磷、铁及胡萝卜素、维生素等。并且还含有丰富的挥发性芳香油以及多种矿物质，用来清炒、入馅、榨汁等，能够促进食欲，帮助肠道蠕动。

芹菜的吃法也很多，比如像芹菜炒肉、芹菜馅饺子、芹菜炒蟹味菇、芹菜生菜汁等等。

莴笋在东北不像白菜、萝卜、大葱、韭菜、芹菜那样经常食用。但在其它地区莴笋还是非常受欢迎的，茎和叶都可以食用。

莴笋碳水化合物没有那么多，但含有丰富的无机盐、维生素、绿萝卜素和烟酸。烟酸可能很多人不太了解，我们也不用去非得弄明白，可能明确一点，烟酸是胰岛素的激活剂，能够改善糖的代谢功能。

莴笋的做法也很多，像凉拌、清炒、入馅等都很可口。比如，莴笋炒木耳、莴笋炒肉丝、菠萝莴笋、清炒莴笋丝等等，都非常美味，老少都很喜欢吃。

菠菜原产于伊朗，在我国也有广泛栽培，在《唐会要》上有记载称：菠菜种子是唐太宗时期从尼泊尔作为贡品传入中国的。

菠菜的营养价值不用多说大家也都知道，只要家里有点菜地或者阳台都想种点。它含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质、辅酶Q10等营养素，被誉为“营养模范生”，可见营养还是非常全面的。

日常咱们一般会用菠菜来烧汤，凉拌，单炒，和配荤菜合炒或垫盘、入馅、和面等。目前，正是大量上市季节，也算是应季菜了，可以适当多吃些。比如，我们可以做薄皮菠菜盒子、鸡翅金针菠菜汤、菠菜粥、鸡蛋菠菜饼、菠菜窝蛋等等。

南瓜在东北也很常见，特别是在过去农村都是把籽抠出来卖籽，普通的南瓜瓢会用来喂猪等，那些比较甜的南瓜也用来食用，营养还是很丰富的。

南瓜营养成份也很多，含有丰富的淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B、维生素C和钙、磷、果胶、矿物质、氨基酸等等

南瓜的吃法一般像蒸着吃、煮粥、做各种面食等。比如，南瓜烙、南瓜包子、黄豆糙米南瓜粥、南瓜炖土豆、南瓜绿豆茶等等，即简单又美味，更难得的是南瓜价格不贵，又稳定，价格波动较小。

枸杞我们再熟悉不过了，很多人用它来泡水喝，有“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞”，的说法。

其实，枸杞是个统称，一般分为商品枸杞子、宁夏枸杞、中华枸杞等。其中，宁夏枸杞是唯一载入《2010年版中国药典》的品种。

枸杞个头很小，也没有华丽的外表，但是，枸杞的营养价值却非常高，含有丰富的枸杞多糖、甜菜碱、枸杞色素等营养成份。

枸杞的食用方法也很多，除了泡水，还可以炖汤。比如，像香菇枸杞鸡丝汤等等。

小雪过后就是大雪了，天气越来越冷，温度下降很快，建议多吃一些“黑”的东西，比如，黑芝麻、黑木耳、黑枸杞等等，抵御寒冷，平安过冬天。

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