大家好，今天来为大家解答一天吃多少饭菜才健康这个问题的一些问题点，包括每天建议摄入量不超过也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

本文目录

1. 一天吃多少饭菜才健康
2. 盐每天吃多少最好
3. 每天喝饮料最好不超过多少毫升
4. 中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量

一天吃多少饭菜才健康

究竟一天吃几顿饭才是最健康的？目前全世界都没有统一的说法，而且也很难制定标准。因为通过实验很难保证个体差异和其他难以控制的变量，导致实验数据也无法很好的反应出结果。

目前来说比较合理的也是大多数人在执行的一日三餐相对来说更健康一些，当然这里指的是一般人群。

早上起床因为经过一夜的时间，十几个小时未进食，所以身体内是缺乏食物的，这时候营养早餐就可以补充能量，使机体快速达到正常运作模式。

如果只是为了吃早饭而吃高油高糖的食物，可能不利于体重的控制，而且蛋白质的缺乏也会导致一些列问题。

比如我早上工作时间晚，中午吃饭比较早，我会选择放在一起吃，一顿可以多吃点，也不会出现摄入过量的问题。

当然这因人而异的，因为我早上起床的时候不觉得饿，也没有什么胃口，如果强迫自己吃一点的话，可能很快就会饥饿感爆棚，导致中午会过量饮食。

一般人吃早饭还是很有必要的，上午的工作得心应手，在午餐的时候也不会很饿，可以很好的控制饮食。

而午餐的作用就是承上启下了。如果中午有时间可以休息，那么午餐可以适当多吃一些，以应付下午的长时间工作。如果没有休息的话那不建议吃太多，因为可能会犯困，如果多吃点精神一样很好，那没问题。

人工作了一天终于可以在下班后享受一顿美美的晚餐，这是多么幸福的一件事。有吃午餐后晚餐也不会有很大饥饿感，可以减少摄入量。但是不加以约束的话那很可能就会使身材走样，过多的脂肪堆积也不利于健康。

所以晚餐尽量早点吃，因为距离睡觉还有很长时间，可以很好的利用食物提供的能量。人在睡眠时机体也是不停歇的在活动，恢复体力、保持体温、修复组织等等，这些活动也都是需要能量和其他必须营养素的。

综上分析，一日三餐是比较符合我们人类的作息习惯的。但也有很多特殊人群特殊工作导致无法按照正常的作息时间来饮食。

比如做了切胃手术的病人，他们一顿饭的食量很小，必须少食多餐，才能达到一天的营养素需求。还有庞大的减肥人群，很多人为了控制食欲，也会选择少食多餐，这样不会在到饭点时产生强烈的饥饿感，有利于控制体重。

还有运动员他们为了达到最大化的运动表现，每天食量惊人，很难通过一日三餐的饮食到达日需摄入量，也只有通过不停的吃吃吃来满足能量的补充。

还有因为工作原因一天只能吃两顿饭的，他们可以在两顿饭中增加摄入来保证一天营养素的需求，这样也是可以的。

其实说了这么多情况，就是想表达一日几餐没有统一的标准，因人而异的。毕竟我们吃饭的主要目的就是为了补充能量和必须营养素，而我们的肠胃也会一直的工作，完全不用担心多吃一顿或者少吃一顿它们就会罢工。

当然，也有需要注意的地方，并不是怎么吃都行的。

第一，确定自己的饮食时间，尽量保证每天每顿的时间都差不多，不要出现不饿先不吃，饿了使劲吃的状态。

第二，也不可一顿吃的非常少，下一顿撑到不能动，偶尔一次聚餐之类的没有问题，经常性的话对肠胃造成很大的负担，可能会出现肠胃病，得不偿失啊。

第三，饭后一小时运动尽量选择低强度的慢走慢跑等运动，饭后两小时基本可以正常训练，但如果吃的过饱建议三小时以后再进行高强度运动。

第四，大强度运动后不要立刻进食大量食物，因为运动后大量血液在四肢躯干中，肠胃的血液量少，可能会出现消化不良的问题，可以先少量进食消化快的食物补充能量，半小时后可正常饮食。

第五，饭后也不要立刻洗澡，跟第四天原理差不多，不利于消化。

第六，不要因为减肥去轻易尝试偏门的饮食方法，那些理论依据都是很难站住脚的，而且对身体的伤害也很大。除非你对这种饮食方法很了解，而且自己用过后感觉良好，并可以长期的坚持下去。

第七，欢迎大家补充探讨，纯手打，目前能想到的就这么多，希望大家点赞支持哟(^V^)

盐每天吃多少最好

《TheLancet》期刊发表的一项最新研究指出，大多数人每天摄入钠的量只要不超过5g（相当于2.5茶匙的盐），不会增加心血管疾病和中风的相关风险。

现在我国大部分地区钠的摄入量超过每日5g，吃盐过量不利于保持长久的健康状态，可能引发诱发高血压、肾脏及心血管疾病等。

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每天喝饮料最好不超过多少毫升

酸奶和乳酸菌饮品：每天2杯200克

健康数据

不管是酸奶还是乳酸菌饮品，大家看重的就是其中富含的益生菌。据统计，世界上至少进行了3000项关于益生菌的临床研究，很多研究都发现，益生菌对于增强人的免疫力、维护肠道健康、防止过敏、抵抗细菌感染、预防癌症等都非常有用。

怎么喝？

现在很多酸奶和乳酸菌饮品都会标注所含益生菌的数量，通常为每杯或每瓶50~100亿左右，所以想维持肠道菌群平衡，保持肠道健康，每天1~2杯足以。毕竟酸奶和乳酸菌饮品中也会含有脂肪和糖，不宜当水一样多喝。

温馨提醒

餐后两小时喝最好

想让益生菌发挥最好的作用，喝的时间也是有讲究的，在进餐后2小时喝最好，此时的肠道环境更利于庞大的益生菌军团安全着陆。

买酸奶看蛋白质含量

和乳酸菌饮品不同，酸奶是用鲜牛奶或复原乳发酵而成的，除了含有大量的益生菌，还能为身体提供丰富的蛋白质。通常蛋白质含量在2.3～2.9克/100g的酸奶才能算得上是真正的酸奶。

功能饮料：根据身体状况和需求选择，每天不超过1瓶

健康数据

目前市面上的功能性饮料主要分为两类，一是补充型，比如添加了维生素、矿物质、电解质或者其他美容成分；二是功能型，比如添加了咖啡因、牛磺酸等成分，使其具有抗疲劳、补充能量等特定功能。

怎么喝？

功能性饮料不是大家随时随地都能喝的，比较适合特定人群在特定条件下喝。比如运动饮料是为大量运动后大量出汗的人准备的，如果每天运动时间小于1小时，没有体液的流失，就没有必要喝这种饮料。因为其中的钠、钾含量比较高，会导致体内电解质紊乱，加重肾脏和心脏的负担。

温馨提醒

即开即喝

含有VC的“美容”型功能饮料，因为VC不稳定，所以最好即开即喝。而且千万别觉得喝得越多越漂亮，一是会导致糖分摄入过多，另外VC的过量摄入易引起泌尿系统结石、腹泻等问题，每天不要超过1瓶。

在身体比较疲劳的时候，可以喝一罐“提神”饮料，但要注意饮料中的咖啡因含量，不要超过每日300毫克的上限。

酒：啤酒450ml，葡萄酒150ml，白酒50ml

健康数据

国际健康指南建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml；成年女性一天饮用的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50ml。还有一个简单的公式可以计算——酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)，每种酒的酒精度数都可以在标签上找到。

怎么喝？

除了不要超过上面的最大酒精摄入量，出于健康考虑，建议不要每天都喝酒，连续饮酒对肝脏的损害远大于偶尔为之。酒精的分解主要靠肝脏来完成，一般来说，肝脏代谢10克酒精需要1小时左右，如果男性每天饮用超过40克的酒精量，女性超过20克，并持续5年时间，得酒精性肝病的可能性将大大增加。

女性热爱的鸡尾酒之类的混合酒因为比较难计算酒精含量，就算有果汁的混合，也尽量少喝，因为其中很可能也会有伏特加之类的烈酒，所以每次不要超过2杯。

温馨提醒

喝酒后注意补水

虽然不能加快肝脏代谢酒精的速度，但酒精的分解需要大量水分，所以喝酒后一定要注意补充水分，加快血液循环，避免身体出现脱水的症状。

碳酸饮料：每次不超过1罐355毫升

健康数据

从营养学角度来说，碳酸饮料除了所含的糖能为身体补充能量外，几乎不含其他营养成分。碳酸饮料的含糖量约在10%左右，1罐355毫升的碳酸饮料含糖约为40克，而根据营养学家的建议，成人每天摄入的糖应控制在50克以内，当然，这还包括我们从碳水化合物中摄入的糖分。

怎么喝？

碳酸饮料能给人带来爽快的感觉。尽量选择不含糖的碳酸饮料，比如零度可乐、苏打水等。但有些碳酸饮料含有一定量的咖啡因、磷酸盐等，会干扰身体对于钙的吸收，不建议过多饮用。每天饮用不要超过1罐！

温馨提醒

肠胃不好碳酸饮料不要碰

碳酸饮料中的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸分泌，影响正常的消化功能。之前也有研究表明，长期饮用碳酸饮料可能会增加食道癌的发病率，所以患有消化道疾病的人和胃肠功能不良者应当远离碳酸饮料。儿童的肠道消化功能比较弱，也不建议饮用碳酸饮料。

果汁：每天2杯400毫升

健康数据

果汁，尤其是100%纯果汁通常被认为是健康饮品，因为它能为身体提供各种维生素、矿物质等营养成分，但果汁也并非是对健康有百利而无一害的。有测试显示，喝一杯果汁相当于吃了3个水果的含糖量，很多果汁的含糖量都在10%左右，而且缺乏新鲜水果所含有的纤维素。过多饮用果汁可能导致体重上升，增加患糖尿病的风险。

怎么喝？

首选100%纯果汁，每天最多不要超过两杯400毫升，多选用含糖量相对较低的水果来榨汁，比如西柚、火龙果、番茄等。果汁饮料一般来说果汁含量仅为10%左右，而且添加了大量的糖、柠檬酸、色素、香料等添加剂，不建议饮用，如果一定要喝，建议选低糖品种，不要超过1瓶。

温馨提醒

不要用果汁代替水果

新鲜水果能为我们提供丰富的纤维素、维生素和矿物质等营养成分，果汁虽然喝起来方便，但水果榨汁后饮用，纤维素大量损失，维生素也被氧化破坏了大半，营养价值大打折扣。因此，建议每天至少摄入1~2个新鲜水果，加上1杯纯果汁为宜。

茶：每天的茶叶量不超过15g

健康数据

茶叶含有丰富的多酚类和茶黄素类物质，长期饮用能帮助身体抗氧化、抵抗辐射、降低血脂，减少食物中脂肪的吸收。有研究显示，每天饮用8克乌龙茶，可使一半肥胖者的体重下降。

怎么喝？

因为茶中也含有咖啡因和影响铁和营养素吸收的单宁，所以正常的成年人每天饮用的茶叶量不应超过15g，大概3勺左右，相当于袋泡茶的7包。不建议空腹喝茶，尤其是浓茶，对胃有刺激作用，最佳的饮茶时间是餐后半小时。如果本身肠胃不好，建议少喝绿茶，多喝红茶和乌龙茶等经过发酵的茶叶。购买瓶装茶饮料，建议以无糖或低糖的为主，每日饮用不要超过1瓶。

温馨提醒

按功效选茶叶

普洱茶：属于后发酵茶，具有很好的减肥降脂效果。

绿茶：不发酵茶，营养成分保存好，有抗氧化，预防癌症和心血管疾病的功效。

红茶：全发酵茶，刺激性低，能促进血液循环，降低胆固醇。

乌龙茶：半发酵茶，解除油腻，促进消化。

咖啡：每天不要超过3杯

健康数据

一般每天吸收300毫克的咖啡因，对人的反应力和情绪会有正面影响，一旦超过400毫克时就会产生情绪变坏、易怒、烦躁等负面影响。如果长期摄取过量咖啡因，可能出现“咖啡因综合症”，出现精神紧张、焦虑不安、手震、肌肉紧张、失眠、心悸等症状。

怎么喝？

不同咖啡的咖啡因含量有所不同，通常一袋速溶咖啡含有咖啡因45毫克，那么每天最多不要喝超过7袋。

一般我们在咖啡厅喝到的拿铁、卡布奇诺、美式等，中杯的咖啡因含量通常为100～150毫克，每天最多不要超过3杯。

对于咖啡我们多数人还是比较节制的，一般人是达不到这个量的，但是仍然有很多人喝咖啡不舒服甚至会产生心脏负担过重等身体不适症状，这是因为每个人对咖啡因的耐受度和消化时间不一样。所以还要注意的是，如果一点咖啡就能让你产生不舒服的感觉，比如心悸、手抖等，那必须马上停掉，不要试图挑战，因为你很可能是对咖啡因过敏。

温馨提醒

咖啡间隔3~4小时喝

一个健康成人的咖啡因半衰期，也就是消化期是3~4小时(在口服避孕药物的女性体内则延长至5~10个小时，在怀孕女性体内则大概为9~11个小时)，所以每杯咖啡的间隔时间最好在3~4个小时，千万不要一次喝3杯咖啡以上，那就会造成咖啡因急剧过量。

水：每天6杯1200毫升，分8次喝

健康数据

一般情况下，每天补水2000毫升足矣，而且这包括从汤、粥、果蔬里获得的水分，所以单纯喝水来算，还要少于这个量，1200毫升就够了。

怎么喝？

很多人认为水喝得越多越好，并引以为傲，尤其对美容有很大期望的女性。事实上，盲目地多喝水，不仅从美容上会产生浮肿等反作用，在健康方面甚至会引起心跳加快、虚弱无力等“水中毒”症状。

喝水只要保持供给和流失平衡就可以，平均来说身体每天通过尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是2000毫升左右，但这2000毫升水分不一定都由喝水获得，大部分蔬菜、水果90%以上是水；鸡蛋、鱼类中大约有75%的水……我们吃一顿饭，至少可以由食物里摄取到300毫升左右的水，做个减法，我们每天只要再喝1200ml的水就可以了。

温馨提醒

喝水时间要分散

最佳的喝水方式是把时间分散开，比如每次喝150毫升，分8次喝，不要一次喝300毫升以上，也不要等口渴之后再喝水，要养成定时喝水的习惯，因为一旦产生“渴”的症状，说明机体和细胞已经产生失水倾向了，经常这样对身体没有好处。

中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量

一日三餐究竟该怎么吃?中国营养学会近日发布的《中国居民膳食指南(2016)》或许能为我们的食谱提供最科学的建议。

新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版中国居民膳食指南在修订过程中，结合现实情况，对部分食物日摄入量进行了调整，强调食物种类要丰富，但必须控制总量。

六条核心推荐

食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

《新版膳食指南》每日食物推荐量

每天活动6000步

奶及奶制品300克

经常吃豆制品

适量吃坚果

谷薯类250-400克

水1500-1700毫升

(旧版1200毫升)

蔬菜类300-500克

水果类200-350克

(旧版200-400克)

畜禽肉40-75克

(旧版50-75克)

水产品40-75克

(旧版75-100克)

蛋类280-350克

(每周)

盐

(旧版6克)

油25-30克

糖

每天吃12种食物

专家指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

为了使居民的食谱更加切合健康需要，2014年起，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

水果不能代餐

新指南有一个突出的变化，就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升，其中水由1200毫升变为“1500毫升-1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200克-400克变为“200克-350克”，畜禽肉由50克-75克变为“40克-75克”，水产品由75克-100克变为“40克-75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。

专家表示，4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。

此外，我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，对于盐量倡议更少量。

许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但新指南建议每天摄入200-350克新鲜水果，专家指出，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的美女们：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。

除了水果，许多女孩还喜欢吃蔬菜，如何选择?膳食建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。深颜色的蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

除了水果，《指南》还下调了动物性食品、大豆和盐的摄入量，上调了水的摄入量，简单地说，就是“四降一升”。成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升，相当于7到8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。

强调控制体重

与旧版相比，新指南在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。

2015年，世界卫生组织公布了糖摄入指南，建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。

新指南把“健康体重”概念提到了前面，建议坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”，美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。我国也不再设定上限，但新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入，要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。

专家指出，如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说，为了身体健康，更应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。

很多人觉得坚果有益健康，都说坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质，但同时有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。专家建议，每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。

还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

好了，关于一天吃多少饭菜才健康和每天建议摄入量不超过的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！