很多朋友对于新手卧推哑铃多少斤合适和新手不建议哑铃卧推不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 新手哑铃弯举只能单手8kg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗
2. 哑铃卧推多少kg算是入门
3. 经常看到大神上斜哑铃卧推还有哑铃推举不把手臂打直是正常吗
4. 新手卧推哑铃多少斤合适

新手哑铃弯举只能单手8kg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗

谢邀。

能用“12RM4组”概念的，不算新手了吧？从题主提供的信息来说，肌肉的发展是非常不平衡的，屈肌力量足够而伸肌无力。

单手8公斤，12RM做组，这个水平在健身爱好者中不算厉害，但也高出一般人很多了。说明手臂的屈肌力量、手的抓握能力都不差。哑铃弯举是单关节动作，容易控制和完成，锻炼效果也很好。

卧推30公斤，是哑铃卧推时单个哑铃30公斤还是杠铃30公斤，题主没有说明。如果是单个哑铃30公斤，那么题主就不是菜鸟了，而是大咖了！但如果是杠铃30公斤，那就有点可怜了……卧推是多关节动作，需要多个部位的肌肉参与用力，同时对身体协调性也有较高的要求。主用力部位是胸部的胸大肌，辅助用力包括三角肌前部、肱三头肌（上臂的后部肌肉），腰腹、腿部等肌肉配合稳定身体。在这些肌肉中，肱三头肌的力量是最弱的，也是影响卧推最关键的肌肉。而在健身锻炼中，肱三头肌也是最容易被“遗忘”的肌肉：平时用的少，效果没有肱二头肌（上臂前面的肌肉）明显。所以肱三头肌的力量相对就落后了，此时就成为制约卧推等动作的薄弱环节了。另外相对于弯举，卧推需要协调更多的肌肉参与维持身体的平衡，才能保证动作的顺利完成，如果协调性不够，动作过程中身体不能维持稳定，人就会产生“害怕”的心理，就不敢增加重量，也会导致动作的负荷能力下降。

所以建议题主，分析一下卧推负重低的原因，然后进行针对性的加强，提高卧推的力量。毕竟，这样的卧推重量对增肌的效果是比较差的……

哑铃卧推多少kg算是入门

哑铃卧推40公斤算入门。依照大部分人的能量水准，40千克的卧推可以作为新手入门净重，相对来说也更有安全性。卧推是杠铃三大项基础动作之一。

经常看到大神上斜哑铃卧推还有哑铃推举不把手臂打直是正常吗

健身房里那些练得比较好的大佬，推胸时似乎并不会在最高点完全伸直手臂，他们的做法是错的吗？

不是的，这种做法对胸大肌挤压感更好，而且手肘更安全，尤其是大重量训练时。

为什么很多人喜欢卧推时手肘伸直？

1.新手对于“动作幅度”的执着。

很多新手朋友练习动作时，追求把动作做标准，例如卧推，最低点就要放到胸口位置，最高点就要把手臂伸直，这样能把杠铃/哑铃推起的距离最大化，动作效率自然就高。

这种态度非常好，完整的运动幅度确实有助于增肌，但过于追求幅度、忽视肌肉感受，是一种舍本逐末的练法。

例如在上斜卧推和推举动作中，向上推得太高不可避免地会耸肩，让上斜方肌参与到动作中来。所以不要以动作幅度判断你的训练效果，先找到你自己适合的角度，观察肌肉的发力情况，这是第一位的。

2.误解：伸直手臂有助于胸大肌的顶峰收缩。

增肌训练者一定知道顶峰收缩，简单解释一下就是：在动作定点的位置停顿几秒，感受肌肉收紧挤压的。

对应到卧推里，就是双臂推到最高点位置处，停顿、挤压胸大肌。

为了寻觅这个挤压感，很多人在动作的最高点处还要努力把手臂伸直，这样做对吗？我们在下边的胸大肌功能介绍里回答这个问题。

3.这样的卧推方式更省力。

我们越是力气不够的时候，越想把手臂伸直，甚至还要停顿几秒。

这是因为手臂伸直，推举过程中对于肌肉的刺激减少了，你会觉得“更省力”，变相增加了休息时间；反倒是不间断地推，会让你更快感到力竭。

上推类动作时，手臂伸直有什么不利影响？

1.不利于肩胛稳定。

我们练胸、肩的时候，身体躺在卧推凳上，要先让肩胛稳定，这样背部平面固定了，练起来胸大肌的收缩会更高效。

如果你过分追求手臂伸直，上推时会努力让双臂向上移，由此带动肩胛骨的前缩，破坏了稳定的身体结构，反而让你的推胸效果更差。

不同人的肩胛控制能力不同，不要拿别人的标准衡量自己。当你上推到感觉背部要抽离凳面的时候，就应该控制下放了。

2.将阻力从肌肉转移到关节上。

我们日常训练的肌肉严格来说属于骨骼肌，它们跨越不同关节后附着在骨骼上。

胸大肌也是骨骼肌，从胸部到大臂肱骨，跨越我们的肩关节。它的收缩程度和力量大小、募集的肌纤维数量有关，我们需要做大重量抗阻训练让肌纤维变大变粗，也是通过肌肉收缩实现的。

当我们肘部完全伸直或者说“肘关节锁死”的时候，阻力直接作用到我们的关节上，影响肘部稳定性；同时也让胸部的发力减少，削弱了胸大肌的有效收缩。

完成推类动作时，为什么不需要手臂伸直？

首先我们从我们的肌肉分布说起。

胸大肌的肌纤维起点不同，上、中、下侧的肌纤维分别起于锁骨处、胸肋部和胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部）。起点不同却殊途同归，最后都到了大臂上（肱骨大结节嵴）。

卧推能练到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平内收”的功能：

每完成一次卧推，我们就让大臂（肱骨）从两侧向中间（胸肋）靠近了一次，胸大肌止点向起点位置移动，完成了一次胸大肌的挤压收缩。

所以你会发现，我们的训练重点是胸大肌，只要关注大臂和躯干就好了。至于手肘的屈、伸，反而会带动手臂屈肘和伸肘肌群（肱二头肌、肱三头肌）的收缩，不是我们考虑的。

举一反三，你在做绳索夹胸、哑铃飞鸟的时候，是不是也听说过手臂不要完全伸直？一个道理。

推类训练时，还有哪些注意事项？

1.推大重量之前，先用小重量给肩关节、肘关节热热身。最好多激活下肩袖肌群，另外手腕也要活动一下。

2.控制好动作节奏，慢下快上。在最高点顶峰收缩要做好，下放时离心收缩也要关注（如果你以增肌为目的）。

3.练胸日没必要安排太多花里胡哨的动作，尤其是你时间不够的时候。杠铃、哑铃、史密斯、上斜凳推类训练，在安全的前提下冲击大重量。

综上来看，还是建议新手朋友在卧推、俯卧撑的时候，不要伸直手臂——

不要为了增加那一丢丢的挤压收缩，而失去了对肩胛的控制；

也不要为了多做几个就把手臂伸直休息，对肘关节的压力太大了。

训练中安全是第一位的。在这个前提下，动作质量高于数量，肌肉感受高于使用重量。

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新手卧推哑铃多少斤合适

作为新手，建议从较轻的哑铃开始练习卧推，以逐渐适应强度和技巧。一般来说，女性可以选择从2-4公斤开始，男性则可以选择6-8公斤左右的哑铃。但是具体的选择应该根据个人实际情况来确定。没有经验的人应该注意保护自己，防止受伤和过度的疲劳。同时应该注意加强卧推练习的时机和频率，逐渐提高强度和重量，以达到锻炼肌肉和增强体力的目的。最后，要坚持每天的训练，培养健康的生活习惯，共同享受卧推给人带来的健康和快乐。

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