这篇文章给大家聊聊关于平板支撑一次多长时间最为宜，以及平板支撑不建议手并拢对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 平板支撑一次多长时间最为宜
2. 铁板支撑的正确姿势
3. 做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对
4. 练平板支撑的正确姿势是什么

平板支撑一次多长时间最为宜

只有这样做才能撑最久喔！

每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。

锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧。

铁板支撑的正确姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;

5、将意识放在腹部。

易错部位：手肘

失误动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方。

失误动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

失误动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对

最近有网友问郭老爷，天气越来越冷了，去户外锻炼的勇气是否下降了，在家又不想剧烈的运动，但是又想廋？有没有什么运动不用花太多时间，还没有场地限制，就能轻轻松松瘦全身的懒人动作，最好还能练出人鱼线，马甲线的。

你还别说，还真有...

它还被业内公认为一招瘦全身，不仅可以有效的锻炼腹横肌，还会对身体的各个部位进行改善，让你在较短的时间内看到实实在在的效果------平板支撑

当然，这么完美的一个动作，几乎随时可以做，然而它并不是轻轻松松。。

大胸姐柳岩爱平板

一起学习平板支撑

通过进行平板支撑训练，它可以充分锻炼到整个核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你会感受到核心肌群力量的明显提升，还包括你的站姿和稳定姿势的能力，然而这种优势还会延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

男神吴彦祖，负重做高难度练平板

平板支撑需要注意哪些细节？平板支撑正确的标准姿势和呼吸方法

一个标准的平板支撑

1.开始的姿势

在俯卧位，用前臂支撑，双腿稍稍分开。伸直，身体成一条直线。肌肉用力躯干抬起，身体成一条直线。

注意：胳膊肘必须与肩膀一条直线。做该动作时应该防止肩关节负重过大。

2.肌肉收缩

有意识的挤压躯体肌肉，做该动作时必需集中注意力。尽量使躯干上的肌肉得到收缩锻炼。保持这个动作15秒

3.结束运动

放松躯体肌肉，恢复到修整状态

禁止弓背，臀部抬起

错误动作

以下错误姿势不要发生喔！

第一个错误，屁股夹紧但是却导致骨盆后倾，下背压力增大，颈椎压力也大！

或是为了想要变成平板，结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习，未来当能够掌握更好的运动技巧后，再来练习强度更高的式吧！

平板支撑什么时候做最好平板支撑一次多长时间合适

其实，无论在国内外健身运动中，平板支撑鉴于它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，在日常生活中，往往是深受人们的喜爱，很多人都会练习。一般情况下，平板支撑在下午两点到五点做最好，身体机能在这个时间段正处于最佳状态，所以效果会好些。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达想要的效果。

在保证姿势正确的前提下，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。对于刚接触平板支撑的朋友，在开始训练不久，身体为什么会出现抖动？

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。

如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

大叔吴秀波爱做平板支撑

白领工作久坐少动，缺少锻炼，这样做平板支撑挺适合

随着社会的发展，现代人的生活节奏越来越快，人们的工作压力也越来越大。对于整天坐在电脑面前的白领来说，更是坐出一身的亚健康。很多年级轻轻的白领，在30岁左右就有不少的白头发了。这基本是因为工作时间很长，很少有时间去运动，身体机能越来越差。

其实我们不一定要整段很长的时间去健身房锻炼，利用平时的零星时间也可以在办公室里进行锻炼，其中最合适的就是平板支撑，既简单，效果又好。平板支撑能整体增强个人的核心肌群，提高个人的运动能力。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。可以说，平板支撑就是一个最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动，无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。

场地：高尔夫球会所

场地：美容院

场地：酒店大厅

场地：户外

看起来是不是很简单呢?

可是……

我们的超级丹就这么趴下了。

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

坚持一个月平板支撑会发生什么

当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后，你可能会意外的发现！由于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，随着腰腹的能力与日俱增，我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线说不定哪天突然发现居然能看到了哦！

小清新王珞丹超标准平板支撑还神态自若地玩着手机

长期或者说定期进行平板支撑，给你整个背部提供一个强有力的支持，还能加强上背部区域肌肉。不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，还能将这类问题提前消灭掉！

相对于和我一样的上班一族，办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量，赞啊！相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么？这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习！

但是需要注意的是，无论是是学生还是上班族，做平板健身和其他运动一样，都需要努力和坚持。当然，除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到位打造个想要的你，不仅仅靠运动的动作，选出适合自己目前阶段的训练法和强度，还需要你的睡眠补充，同等重要的还有你的饮食习惯，哪些该吃，哪些少吃。只有运动、睡眠和饮食，三者协调搭配好，才能越练越好，越来越强。自律，才有自由。

平板支撑的注意事项在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍25种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！

对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

动作十六

动作十七

动作十八

动作十九

动作二十

动作二十一

动作二十二

动作二十三

动作二十四

动作二十五

练平板支撑的正确姿势是什么

要么瘦要么死！

你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。

减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！

现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……

有人说：坐着都长肉了？……

还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……

练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！

有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！

目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

什么是平板支撑（plank）？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

如何正确完成平板支撑？

1）先看错误示范。

图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）

图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）

图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2）看看正确的动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3）区别：

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。

增加难度的具体方法

1）可悬空提起一只脚

2）可悬空提起一只手

3）可悬空提起一只脚和一只手

【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌

这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！

平板支撑一次多长时间最为宜的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于平板支撑不建议手并拢、平板支撑一次多长时间最为宜的信息别忘了在本站进行查找哦。