本文目录

1. 偏瘦体质的人该如何科学健身增肌
2. 你们健身多久身材成型，给人感觉一看就特别舒服那种
3. 为什么健身房的人练完胸肌很好看，有的很丑
4. 女生健身怎样练出一个好身材

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌

在回答这个问题之前，我先说说有关增重最常见的一个误区。

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

OK，明白这一点后，让我再来说说偏瘦体质的人该如何科学健身增肌，我会从饮食、训练和睡眠三个角度去讲，因为只有保证了这三样才能最大化的增肌。

想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余（不过肯定不是像上图这么吃），因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

说完了总能量摄入，再来看看三大营养素的摄入。

首先当然是要确保蛋白质的摄入。推荐你每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，来源可以是肉类、蛋类（鸡蛋一天一个）、奶类（牛奶每天保证300ml）和豆类等。

其次就是脂肪。这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后再是碳水化合物的摄入，你只要满足每天摄入大于3g/kg体重就可以了。碳水的种类可以多样化一点，当然原则还是选择自己喜欢的主食，这样才容易吃的下。

这就是三大营养素的摄入指南。除此之外，你每天还是需要吃一些蔬菜和水果。因为除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

说完了三大营养素，再来看看进食频率。

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。大部分人都是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合大部分人的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高（因为体重轻）。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

当然增肌粉也不是必须的，能吃得下那么多食物更好。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。

接着再说说训练。

我比较建议你去健身房办卡进行系统训练，这样既有氛围，又能更加全面的训练到全身。

不知道你每周能去健身房几次，但是不管怎样，不推荐你按照传统的一周只练一个部位来。目前的研究表明每块肌肉每周训练两次要比一次更好。

如果你一周去三次健身房，那么就每次练全身。如果你一周去四次健身房，那就上下肢分化训练。如果你一周去五次健身房，那就推/拉/腿/上肢/下肢这么练。

推荐的动作模式有：

水平推和垂直推

水平拉和垂直拉

蹲类

臀部铰链类

总的来说，保证每块肌肉每周训练到10-20组，做到接近力竭，尽量做多关节的复合动作，专注于渐进超负荷，变得更加强壮，那么增加肌肉只是时间问题。

高质量的睡眠和充足的睡眠时间对于增肌也是必不可少的，如果能休息好，那么恢复的就会更快，也能够允许你做更多的总训练量。训练量越高，肌肉增长的速度也就越快。

建议你保证一致的睡眠时间，也就是尽量做到入睡和醒来的时间是差不多的，这样保证生物钟的规律性。具体睡的时间差别不是很大，比如晚上十点睡，六点起，和十二点睡，八点起。只要你能保证睡眠质量和时间，那么就没事。

对于提高睡眠质量，简单的给出一些建议：

至少在睡前30分钟尽量远离电子屏幕

睡前6小时避免咖啡因的摄入

保证睡眠环境凉爽，无光

以上就是瘦子该如何制定计划的一些建议和参考。最后还想说的是，增肌是一个比较缓慢的过程，不像减脂那样2-3个月就能看到效果。你需要的是耐心和坚持，只要正确的努力，时间会给你满意的答案。

你们健身多久身材成型，给人感觉一看就特别舒服那种

我本人健身一年自认为比较好了哈哈哈

以前135斤自卑没气质想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样有的就说不想练这么壮喜欢瘦瘦的有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美加油我会一直坚持健身！

为什么健身房的人练完胸肌很好看，有的很丑

身体中肌肉的形状和比例都是天生的，有些人的胸肌天生就是方形胸，有些人天生就是圆形胸。

也不排除有些人健身练胸时没有完全刺激到位，要知道胸肌分为上中下三个部分，还有内侧和外沿都是需要用不同的训练动作去分别刺激的，可能有些人做平板卧推比较有感觉就长期练的平板卧推，偶尔练一下上斜卧推，因为有些动作没有感觉，就很少去练习，久而久之就导致了胸肌看起来怪怪的，例如上胸瘪瘪的，中下胸看起来又很饱满，或者胸肌中缝隔的很开，看起来也特别不美观等等，希望我的回答对你有所帮助。

女生健身怎样练出一个好身材

谢邀??，女生健身练出好身材！人皆向往。

力达健美身材，要通过多项运动方可达标，例如：慢跑、骑车、哑铃、杠铃等。

跑步锻炼是全身运动，可以有效的锻炼腿部、臀部、两臂、肩肘部肌肉，并减少脂肪。

骑车可以锻炼腿部、手臂和背部肌肉。并减少多余脂肪，根据自己的身体状况，逐渐增大运动量。

哑铃是常用的锻炼器材，重量级别可自由选择，主要训练肩颈、腹肌、胸肌、双臂肌肉，方式方法自由把握。前后左右、上下方向挺举等，锻炼效果非常显著！

杠铃通常是最高的训练动作，即重量级别的训练，要保持挺胸并注意姿势，及握杠铃的正确方法。平时可采用站姿挺举、胸前提拉、仰卧力举等方式。主要训练胸肌、背部和四肢的肌肉。

总体来说还可以配合更多的训练方法，例如俯卧撑、侧身踢腿、仰卧起身等训练方法，均能达到女孩儿英气勃发的健美身材！

女生健身怎样练出一个好身材和科技健身怎么弄好看的的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！