本文目录

1. 怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉
2. 怎么锻炼小腿前群肌肉
3. 小腿太细，该怎么增肌
4. 小腿肌肉老是不长，应该怎样锻炼

怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

咱们身体所有的肌肉的训练的原理都是一样的，把肌纤维撕裂，然后通过休息和营养的摄入，让他修复的更好。达到一个生长的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找对了正确的训练方法，同样是可以得到生长的。给大家推荐几个相对应的训练动作。

小臂曲肌训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向上，手指抓实用力，将手向上扣至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂前侧肌肉。

小臂升级训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向下，手指抓实用力，将手向上翻至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂后侧肌肉

小腿站姿提踵训练：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝盖微曲，伸直不锁死，呼气时用脚后跟儿向上顶至最大。吸气下放时不要触碰地面，重复动作就可以了。注意动作光中膝盖不要锁死。

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怎么锻炼小腿前群肌肉

你说的是小腿肌肉群吧??

方法是有的，接下来我会告诉你~

小腿训练

小腿训练指南

小腿上的几块肌肉分别是位于小腿前侧的胫骨前肌以及位于小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。胫骨前肌的功能是足背屈和足内翻。强健有力的腓肠肌和比目鱼肌不但能让你的腿部更加具有美感，还能改善你的日常生活。有一些人小腿肌肉的位置天生靠上（更难变大），另外一些人小腿肌肉的位置就比较低，而且既长又饱满。尽管小腿肌肉的形状是由基因决定的，但你依然可以通过小腿训练在此基础上进行加强。每一次在动作的最高点进行重复挤压，能确保你获得最好的效果。另外，一定要确保自己的动作完整，这样才能充分利用动作的消极阶段。

方法一

坐姿提踵

要点

①坐在提踵器械上，大腿贴着垫子，脚趾放于脚踏板的边缘，双手抓住把手。

②尽可能向上踮起脚尖。

③缓慢地下放，直到小腿完全伸展，然后重复12～15次。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

?比目鱼肌

?腓肠肌

辅助作用的肌肉

?胫骨前肌

正确的姿势

要保证

?完整、有控制地完成动作。

?在动作的最高点收缩小腿肌肉。

?脚趾应该指向正前方。

要避免

?动作过快。

?动作不完整。

?脚掌过多地置于踏板上。

调整

针对初学者

?利用自重进行训练。

针对高级训练者

?脚趾朝向内侧，进一步刺激小腿外侧肌肉。

方法二

反向提踵

要点

①坐在腿举器械中，背部紧贴靠垫，双脚比肩略窄并置于脚踏板的边缘。

②向上推脚踏板，收缩小腿肌肉。然后缓慢放下，回到起始位置，重复12～15次。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

?胫骨前肌

?比目鱼肌

辅助作用的肌肉

?腓肠肌

正确的姿势

要保证

?完整、有控制地完成动作。

?在动作的最高点收缩小腿肌肉。

?脚趾应该指向正前方。

要避免

?动作过快。

?动作不完整。

?脚掌过多地置于踏板上。

调整

针对初学者

?利用自重进行训练。

针对高级训练者

?单腿训练。

方法三

站姿提踵

准备：站姿提踵有一种专门的站姿提踵训练器械，如果没有的话你可以找一些东西把脚下垫高，然后站在上面，要负重的话可以尝试用史密斯器做站姿提踵，这里就以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器或者自重做训练动作要领也是一样的

1.用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面（用史密斯器的话就和深蹲一样扛着杠铃）

先伸直双腿，将重量举起

2.向下尽可能低的放下脚后跟，直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止

3.在动作的最低点后，用脚趾向上撑起你的身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复

诚邀我是健身领域创作者@moki炫健身，这就是锻炼小腿肌肉的方法，就是各种提踵动作，如果我的回答对你有所帮助，请帮忙点个关注点个赞噢~

小腿太细，该怎么增肌

大家好！我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是，小腿太细，该怎么增肌？

我们先简单了解下我们的小腿，小腿简称小腿三头肌，分为比目鱼肌和腓肠肌，有个结石漂亮的小腿，对男人来说，无疑帮你的肌肉感增加三分，小腿在健身界有个很好听的名字，叫钻石??小腿，这可是大多健美运动员做梦都想的哦！

好了，那我们来聊聊如何训练小腿吧，其实训练小腿特别简单，无非主要就是点脚尖（足趾屈）小腿这块肌肉它的力量是特别大的，而且耐力超强，如果你的小腿特别细想增强它的话，联系小伙伴们一周三次的训练小腿，每次保持30分钟就不错了，坚持一个月，小腿会有明显的改善，那我们来介绍几个动作吧！

如果你在家没时间去健身房一样可以训练，

坐姿提踵

也就是坐在凳子上，去点脚尖，保持每次顶峰收缩时都停顿1-2秒，缓慢下放，重复动作20-30次一组，坐6-8组，这个动作主要训练我们小腿的比目鱼肌，就是靠里面深层点的小腿！

如果大家有时间去健身房训练，可以选择，斯密斯站姿提踵，把杠铃杆放在颈后第七颈椎下放一节第一胸椎的位置，这个动作采用的重量也会比较大，主要锻炼小腿的整体纬度，重点，做动作的时候只做点脚尖（足背屈）自己的膝盖不要参与进去，可以加大点重量，完成每组10-12个的重量，对我们肌肥大较有帮助，重复动作6-8组，在加个坐姿提踵器训练，结束加个驴姿提踵，有三个动作，每个动作保持6-8组，就可以很好保证一次训练质量！练完注意我们的饮食和作息哦，多吃点多睡点！一个月下来，等着小腿变强壮??吧！

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小腿肌肉老是不长，应该怎样锻炼

想要锻炼腿部肌肉可以参考以下七个步骤。

关于本次怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉和小腿肌肉怎么弄好看的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。