本文目录

1. 二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗
2. 健身房大腿后侧怎么练
3. 如何练出这样的二头肌
4. 网上买哑铃，想自己在家练！怎么练

二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗

二头训练的最基本思路就是手臂的集中弯举，只是我们要在弯举过程中掌握一些小技巧，很多人在左二头训练下放时候直接下放到底，这个是不对的，我们应该保证收缩下放必须要保持手臂张力，全程发力！！

今天给大家分享几组手臂二手训练动作希望对你们有所帮助！

一，杠铃弯举这个动作我们在做的时候，大臂不要过度夹紧身体，过度夹紧容易照成其他肌群代偿，训练效果不佳。

只需要稍微固定大臂位置即可，我们可以采取改变握距的方式来训练手臂（宽握距，正常握距，窄握距）每次10个循环交替四组，当然也可以加上杠铃过头弯举训练三头肌！

二，仰卧二头弯举这个动作我们在做的时候一定要保证我们身体和手臂的稳定性，不能摆动手臂，更不要将背部离开板凳，底部要伸展手臂，同时要注意在顶部时候大拇指外旋顶峰收缩。

三，锤式弯举

锤式弯举主要训练的是二头肌断头，也会间接训练到肱桡肌。基本动作熟悉了可以改变弯举方向尝试一下??尽可能的放慢节奏，不要将手臂远离身体，保持呼吸，而且要注意顶峰收缩。

四，龙门架二头弯举大臂与肩齐平，二头主动发力，顶峰收缩。

当然二头肌训练动作很多，包括动作之间的组合也非常多，欢迎评论区留言评论，关注我一起交流如何健身吧??

健身房大腿后侧怎么练

在健身房里怎么练习大腿后侧肌肉群？

在训练之前，我们先来了解一下大腿的后侧，大腿的后侧算是视线的盲区，我们自己是看不到的，就算我们自己能看到，也只能看到一小部分。

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我们通常观察自己的大腿后侧肌群都是通过镜子。没错，就是健身房的镜子。

也由于大腿后侧属于视线盲区，所以很多健身的人都会把对大腿后侧的肌群忘得干干净净。

我本人也是这样，我刚开始健身的时候，痴迷于胸肌不能自拔，最多也只是做一做深蹲的力量训练。

很少练腿，更不用说大腿后侧的肌群了。大腿后侧肌群根本不在计划安排之内。

我相信，肯定有很多的健身者一跟我一样，把腿的训练忽略，把大腿后侧的肌群忽略掉了。

大腿后侧肌群，简称腘绳肌。

需要注意注意的是，腘绳肌是一组肌群，而不是一块肌肉。

腘绳肌由：半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。

腘绳肌由侧部和中部两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

腘绳肌是维持膝关节稳定性，防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

腘绳肌肌肉图解：

第一

行走力量的重要来源

大腿后侧肌群包含了几乎所有的髋关节铰链，可以为我们的大部分训练动作提供力量。

比如：常见的硬拉、臀桥等动作，都需要大腿后侧肌群发力。

第二

维持肌力平衡

前侧肌群的训练很多健身者都能做到，而大腿后侧与之形成了“对抗肌群”的腘绳肌就时常被忽略掉。

对抗肌群，你可以这样简单理解，就是前后相对的两块肌肉协同发展。

不让肌力前面强，后边弱，形成肌力失衡的状态。

如果两个对抗肌群相差过大，会怎样呢？

会造成肌力的不平衡现象，这无疑会就会增加健身运动受伤的风险。

所以，腿后侧肌群是我们训练中不容忽视的环节，练腿前侧肌群的同时，也应当强化我们的腿后侧肌群。

腘绳肌对我们的缓冲垫膝关节有重要作用。

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：

1.屈膝，比如：腿弯举

2.髋部伸展，比如：硬拉。

力量举选手练习腘绳肌的动作主要是

“早安式体前屈、反向腿弯举、山羊挺身、俯卧直腿上摆。”

非力量运动项目的运动员经常练习：“滑板滑行腿弯举，在健身球上练习仰卧髋伸直腿屈伸。”

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

“伸展状态髋部伸展动作

直腿硬拉

早安式体前屈

收缩状态髋部伸展动作

山羊挺身

45度俯卧挺身起

反向腿弯举

直腿桥

伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作

俯卧挺身起

跪姿髋部伸展（双脚置于健身球上）

滑动腿弯举（双脚置于滑动盘上）

滑行腿弯举（双脚置于滑板或光滑平面上）

收缩状态髋部伸展动作

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

站姿腿弯举”

动作使用单双腿时可自行调整。

腘绳肌属于快肌纤维肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。

简单了说就是，采取大重量，爆发式的训练方式训练腘绳肌能得到很好的训练效果。

但是同样有通过高次数的孤立训练练出漂亮的腘绳肌的训练者。

所以，我们在训练腘绳肌是，最好是二者都兼顾。

也就是说，我们锻炼腘绳肌时，选择一个动作一般情况选择髋部伸展动作采用大重量低次数，另外，再选择一个动作采用轻重量高次数。

大重量动作在增加肌肉密度方面效果好。轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果佳。

所以，我们训练时，根据自己的需要，随时调整自己的训练方案。

在说到具体训练动作之前，先说一下腘绳肌的两个状态，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。

所以，我们在训练时应该交替进行伸展状态动作和收缩状态动作。

因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，能够促进肌肉是你生长。

有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张。

俯卧腿弯举

起始姿势：

脸朝下躺在练习器上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。

训练要点：

弯曲膝关节，举起辅助垫。一旦已经举起重量，缓慢反向移动，且在下降时不要使辅助垫重重撞击支撑架。

动态图解：

静态图解：

动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。

注意事项：

应注意运动速度和重量，因为这些肌肉并不特别强壮，所以很容易遭受突然移动带来的损伤。

站姿腿弯举

此项训练锻炼胆绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头），并在一定程度上锻炼腓肠肌。

小提示：要更多地训练胖肠肌，只要在屈膝的同时使踝关节背屈即可。要减小胖肠肌的锻炼强度（是人们通常想达到的目的），则只要绷直脚趾即可。

起始姿势

躯干紧贴靠垫站立，大腿紧靠膝垫，膝部挺直，双踝的后面置于滚轴的下方。

训练要点

吸气，屈膝。动作到达顶峰时稍作停顿。动作结束时呼气。

动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。

静态图解：

A

B

直腿硬拉

直腿硬拉这个动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群和下背部，还有腘绳肌（大腿后侧），对于柔韧性要求高一点，所以有人会建议，想做直腿硬拉，你至少要腿部绷直的前提下弯下腰来，双手手指要触摸到你的脚尖。

起始姿势

双脚站距要比肩窄一点点，杠铃放在身前；缓缓向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，上身差不多与地面平行。

训练要点

双手正握住杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，提起杠铃；向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，将杠铃还原。

动态图解：

静态图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个

如果你人训练的强度还不够，那么还可以选择性的做山羊挺身的训练动作。

总结：

大腿后侧肌群是是股四头肌的对抗肌群，为了使腿部肌肉的协同发展，所以，在训练腿时，请务必安排大腿后侧腘绳肌的训练。

如何练出这样的二头肌

肱二头肌是人体利用率“最高”的部位之一，该部位体脂较低，很容易展示形态，所以是人体的“面子”肌群。

想要练好肱二头肌，就要从了解肱二头肌的功能和掌握有效的训练动作入手。

肱二头肌在上臂内侧，是上臂的屈肌。它由内侧头和外侧头两部分组成，因此叫肱二头肌。

肱二头肌的功能是：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈，远固定时，使上臂向前臂靠拢。”

推荐动作：反手引体向上，牧师椅弯举，杠铃弯举，集中弯举等。

1反手引体向上

做这个动作时，利用的是肱二头肌：“远固定时，使上臂向前臂靠拢。”的功能。

训练时，注意力要集中在手臂发力上，身体保持直立平衡。

完成8-12次/组*5—10组。

2牧师椅弯举

做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。

注意：在离心收缩阶段手臂要保持微弯曲，不要过伸，防止肘关节内侧损伤。

8—12次/组*4—6组

3杠铃弯举

做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。

注意：采用宽握距时，对肱二头肌内侧头锻炼效果更好。

采用窄握距时，对肱二头肌外侧头锻炼效果更好。

8—12次/组*4—6组

4集中弯举

做这个动作时，也是利用肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。

注意：集中弯举是孤立动作，要使用小重量，多次数，多组数的训练计划。

训练时要注意顶峰收缩，让肱二头肌充血膨胀，可以使用超级组的训练模式，强化对肱二头肌的锻炼。

方法：

7.5kg，5kg，3kg，2kg哑铃各一副，从7.5kg开始，每组15次，依次完成四组，总计完成60次算一个超级组。

使用四个重量的哑铃锻炼时，没有间隔休息时间。等完成一个超级组后休息一分钟，再进行下一组训练。一般一个训练日完成3—5个超级组。

肱二头肌是耐力型肌群，需要使用常规组和超级组交替的方法训练，做孤立动作时，每组训练要尽量力竭，锻炼效果才好。

做杠铃类训练时，注意握距的影响，窄握距重点锻炼肱二头肌外侧头，宽握距重点锻炼内侧头。

每个星期安排1-2次训练即可。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

网上买哑铃，想自己在家练！怎么练

我也是前段时间买了哑铃开始在家锻炼，因为疫情期间不敢去健身房了。

哑铃实际上是很好的健身工具，它可以锻炼你的胸、背、臀、腿等大肌肉群，也可以锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等小肌肉群。可以说是锻炼到你的全身肌肉。那么怎么练呢。

首先，你要知道肌肉的恢复是在48小时到72小时，所以同一块肌肉不能天天锻炼。你必须隔天锻炼，让肌肉休息。你可以安排周一练胸和胳膊，周二练背和肩，周三练腿，然后休息一天再继续下一个循环。

其次，你要选择根据自己的爱好选择动作，同一个部位至少要选择2个以上的动作，因为肌肉也是喜新厌旧的，如果总是用同一个动作，肌肉的刺激效果就不会很高。

最后，你还要买一个健身用的长凳，因为很多动作是需要在长凳上完成的。

文章到此结束，如果本次分享的如何练出这样的二头肌和长头怎么弄好看图解的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！