代人受过的人(代人受过的人叫替罪羊粗心大意的人叫什么)
5012023-12-04
大家好,如果您还对不经常运动的人一开始锻炼每天走7公里好吗不太了解,没有关系,今天就由本站为大家分享不经常运动的人一开始锻炼每天走7公里好吗的知识,包括不建议频繁练下肢运动的人的问题都会给大家分析到,还望可以解决大家的问题,下面我们就开始吧!
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人按正常行走,一小时大概能走5公里。那么,正常人在平坦路面一天走8小时的话,可以走40公里;努力坚持走10个小时的话,可以走50公里。但是,人要是连续走4个小时的话,人的体力估计会消耗的所剩无几,毕竟在持续不断的情况下人的体力消耗会是一个加速消耗的过程。因此,极限状态下,受过训练或锻炼的人一天可以走50公里,然后这个人至少需要休息几天才能恢复体力;正常状态下,普通人一天可以走20公里,最多25公里,再走多一些就会超出正常人的身体极限。
看过这些,我觉得您每天走7公里还可以,但是请记住,运动一定要循序渐进,给自己的身体一个慢慢适应的过程!
专家不建议你做静力性等长的收缩运动,并不是不让你训练,而是动作需要标准,同时还要考虑到自身的关节硬度,尤其对于老年人,这些训练会更加困难。
实际生活中,有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑,并没有什么影响,所以专家用了“不建议”,并不是“一定不能做”,用词还是比较含蓄委婉的。
1.什么是静力性等长收缩运动?传统的力量训练形式有三个过程:向心收缩、离心收缩和等长收缩。
向心收缩和离心收缩,分别让肌肉收缩和伸展。
等长收缩,它在肌肉收缩的顶点位置,保持姿势不动,维持一段时间,从而让顶峰收缩效果更加理想。
比如做杠铃弯举训练,将杠铃从底部向上举至高位,此时完全屈肘,前臂与肱二头肌接近贴合,保持5-10秒,这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。
腹横肌的等长收缩形式比较特殊,它属于腹部深层的核心肌群,并不需要主动收紧腹部,而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式,达到等长收缩的效果。
因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式,都属于静力性等长收缩运动方式。
2.关于瑜伽和平板支撑平板支撑只是瑜伽的基础动作之一,它是静力性的等长收缩运动,主要针对腹横肌。
瑜伽训练并不全是静力性训练,还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等,可以说瑜伽类别非常广泛。
比如瑜伽当中的猫式,它通过脊柱的屈曲和伸展,能够同时拉伸腹肌和竖脊肌,全程都处于动态过程,属于动态拉伸动作。
比如瑜伽当中的倒立式,它通过手臂和头部支撑于地面,将整个身体撑起,需要强大的上肢力量作为支撑,属于力量训练动作。
比如瑜伽当中的体前屈式,它通过坐姿俯身的形式,将身体前侧逐渐贴于腿部,可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性,静态拉伸训练。
因此平板支撑属于瑜伽当中的分支,而瑜伽涵盖面非常广泛,属于综合性功能训练。
3.为什么专家不建议注意专家用了“不建议”三个字,说明这只是针对部分人群,主要是柔韧性较差、关节硬度不够以及力量较弱的人群。
比如做平板支撑时,你的下背部与核心肌群力量较弱,很容易出现背部反弓的问题,这样不但达不到锻炼效果,反而会增加腰椎的压力,造成关节损伤。
比如做靠墙静蹲训练时,你的膝关节本身有损伤,那么在屈膝状态下维持的时间越长,那么训练之后膝盖酸痛感会更强,甚至会影响走路。
但是大多数人长期缺乏锻炼,更需要加强静力性等长收缩运动,尤其是腹横肌的训练。
因为腹横肌变强之后,无论在坐立、站立,还是做其它运动,都能增加腹内压,减少下背部酸痛感,最大程度的减少腰椎损伤,还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。
个人更加建议做“直臂支撑”训练,也就是俯卧撑的准备姿势,不需要屈肘,直接伸直手臂,用双手、双脚撑地,核心收紧即可。
这种姿势比平板支撑更加简单,而且对腰椎压力较小,即便是零基础也能轻松上手。
刚开始从4组*15秒训练,1周之后增加到4组*25秒,之后再逐渐增加到4组*35秒,4组*45秒,4组*60秒,坚持的时间越长,你的腹横肌力量也就越强。
写在最后的:任何健身运动都有可能造成关节和肌肉损伤,通常静力性等长收缩运动强度最低,但是动作一定要做到标准,这样基本上不会有问题,除非你本身就有关节问题。
即便是正常的走路、日常活动,都有可能会磨损膝盖、扭伤脚踝。
专家只是从自身角度看问题,并没有一杆子全部否定,因此需要根据自身的情况也选择。
如果你问我“有腰突能不能做平板支撑”,我给出的答案会是“需要在运动康复师或者骨科医生的指导下进行”,道理是一样的。
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