老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程和锻炼腹肌的冷知识的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程以及锻炼腹肌的冷知识的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 我想知道，国足队员们的一块腹肌是咋练出来的
2. 腹肌是练出来的还是减肥减出来的
3. 如何从零开始练腹肌
4. 我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程

我想知道，国足队员们的一块腹肌是咋练出来的

本人理解您所提的是那些十几年，二十几年前的国足球员，另外腹肌也不是一块，是由六块肌肉双排列组成的腹肌。

锻炼腹肌有多种动作，常用的是仰卧起坐，仰卧举腿等等，职业运动员还有一些其它的科学锻炼动作。

锻炼腹肌的动作不是次数的多少，是强度方面的要求，锻炼腹肌的同时，也要进行减肥的锻炼，练到一定程度后，就如您看到的运动员腹肌就有了立体感。

也有一些球员看不到腹肌，其实并不是没有腹肌，而是由于太胖，使腹部的脂肪把并不发达的腹肌给盖住了。

这方面的知识本人知道的不多，但是有关方面的资料还是很多的。谢谢

腹肌是练出来的还是减肥减出来的

腹肌首先是减肥减出来的，其次才是练出来的

腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，外观上是看不到的，腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。

我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪，如果我们体脂很高，皮下脂肪很厚的话，那么我们的腹肌是看不出来的。

所以腹肌首先是减肥减出来的，当我们体脂减到15%以下的时候，就能看到腹肌线条了，体脂减到12%以下的时候，就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。

腹肌也需要锻炼，锻炼后的腹部肌肉块才会饱满，块与块之间的沟堑才会深，分离度才会高。

许多瘦子，皮下脂肪很少，但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状，就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。

所以，腹肌也是练出来的。

如何减到露出腹肌的体脂率

想要减掉脂肪，又能保留腹部肌肉，我们一定要以力量训练为主、有氧运动为辅并且控制饮食的方式持续制作热量缺口，达到减脂减重的效果。

我们每天的基础代谢+运动+食物的热效应构成了我们消耗的热量，我们的饮食决定了我们摄入的热量，当消耗的热量高于摄入的热量的时候，就会产生热量缺口，身体会分解脂肪、蛋白质来补足缺失的热量，我们就瘦了。

力量训练能够增长我们的肌肉，尤其是大重量的复合训练动作，可以刺激全身的肌肉，消耗大量的热量，还能提升体内激素水平，增加肌肉的合成水平。

有氧运动能够直接利用体内的糖和脂肪进行供能，有直接的减脂效果。但是过长时间的有氧运动也会消耗肌肉，所以我们要控制有氧的时长，力量训练后跟30分钟左右的有氧运动就能达到有效减脂又不损耗肌肉的效果。

我们增加热量的消耗的同时，也要控制饮食热量来确保每天500大卡左右的热量缺口。

饮食上我们要保证每天每公斤体重1.6G以上蛋白质和120G碳水化合物的摄入量，可以让我们减脂的同时最大程度地保留肌肉，也能有足够的能量维持机体的运作和运动的消耗。

这样大概每周我们能够减去0.5-1公斤左右以脂肪为主的体重，这样的减脂速度是健康合理的，不会对我们的身体产生太大的压力。

3-6个月后我们的身体就会有明显变化，如果不是过于肥胖的话，此刻已经能够看到腹肌的线条了。

腹肌如何锻炼

腹肌的锻炼主要通过对于腹直肌的卷曲挤压来完成，虽然腹直肌是一个整体，但是不同的锻炼方式对于腹直肌上下部分的刺激程度不同。

根据研究，通过卷腹将肩膀靠近髋部对于腹直肌上半部分的锻炼效果更好；通过盆骨内收内收将髋关节靠近肩膀能够给予腹直肌下半部分更强的刺激。

所以，我们常规的腹部锻炼只需要做卷腹和仰望举腿即可全面地锻炼到腹部肌肉。

卷腹25*4组

仰卧在地面或瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于耳边，不要抱头，下巴收拢，颈椎处于中立位置；利用腹直肌卷曲的力量将背部带离地面，背部弓起；感受到腹部挤压的感觉，维持1-2秒，回复初始姿势；全程腰椎要紧贴地面，不能有任何的移动。

卷腹的活动范围很小，基本只要感受到腹肌卷曲挤压即可，如果刚刚开始练腹部肌肉感受不明显，我们可以用双手摸膝盖的动作来带动腹肌卷曲，也可以达到很好的锻炼效果。

仰卧举腿15*4组

平躺在瑜伽垫上，双腿绷直，脚尖向上绷紧；利用骨盆内收的动作带动髋关节向肩膀靠拢，双腿抬起至垂直地面；感受到腹肌挤压到感觉后，下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的举腿动作。

仰卧举腿一定要靠骨盆内收来带动双腿上抬，否则会变成髋屈肌在发力引导双腿，对于髂腰肌和腰椎的压力会比较大，练完后难免出现腰酸背痛的感觉。

腹肌是耐劳肌，只要保证恢复可以经常锻炼。我的建议是将腹部肌肉的锻炼放在腿和背的训练日最后，不影响我们做深蹲和硬拉，还能因为之前的锻炼让腹肌预力竭，锻炼效果更好。

总结

腹肌首先是瘦出来的，其次才是练出来的。

我们要通过规律运动合理饮食的健康生活习惯，减到合理的体脂率，就能看到腹肌的线条。

再通过专门的腹肌训练将腹部肌肉练得更饱满分离度更高。

这样，就能够拥有让人羡慕的刀刻一般的腹部肌肉了。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

如何从零开始练腹肌

如何从零开始练腹肌？

第一步，减脂，第二步，健腹！

腹肌人人都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。

腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。

所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。

01减脂

减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。

饮食减肥法

当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。

当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。

因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。

饮食减肥法就是需要控制摄入的总量，这就需要我们在饮食中多注意

【1】以蔬菜水果和五谷杂粮，为主食。

【2】吃和尚餐，少油少盐少糖，少吃肥肉，杜绝暴饮暴食。

【3】杜绝垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，炸鸡汉堡，薯条零食等。

在上述规则下，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。

运动减肥法

通过运动去增加脂肪的消耗，达到减肥的目的。

我们可以选择慢跑，游泳，快走，跳绳，等运动进行甩脂。

选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到50分钟，对于脂肪的燃烧起到很好的作用。

Tips

饮食减肥法为主，运动减肥法为辅，这才是正确的甩脂模式。千万不要把这两种减肥方法主次搞混。不然，再大的努力也是白费。

02健腹

当我们的体脂降下来的时候，我们就开始进行腹肌的训练。瘦出来的腹肌不叫腹肌，因为它只有轮廓，只有经过训练的腹肌才会饱满有力。

??卷腹??坐姿收腹

??抬腿卷腹

??空中单车

??触足卷腹

??平板支撑

练腹肌的动作有很多，这是一些基本的动作，也可以很好的练到腹肌。

Tips

腹肌训练要点

小重量、多次数、多组数；

动作准确、深度刺激。

我是KeepRunningMen！持续分享更多关于跑步，健身的知识！

我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程

练腹肌没问题，但是快不快则因人而异。

如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。

下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）

1.坐姿抬腿

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。

如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。

每组做10-12次，做3-5组。

2.悬垂抬腿

这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。

初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。

每组5-10次，做3-5组。

3.坐姿负重转体

整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。

如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

每侧做10-12次，做3-5组。

4.卷腹

卷腹是经典又不得不练的动作之一，如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。

首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。

每组做12-15次，做4组。

希望我的回答对你有帮助。

关于我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程到此分享完毕，希望能帮助到您。