本文目录

1. 健身新人不想请私教，自己又没有训练计划。去健身房可以把器械全都练一遍吗
2. 初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗
3. 在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好
4. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排

健身新人不想请私教，自己又没有训练计划。去健身房可以把器械全都练一遍吗

谢邀，很多去健身房锻炼的人其实都不想买私教课，我去健身房锻炼时就没买私教课，自己上网搜集健身计划、动作、注意事项、饮食等方面的知识就行。但是这个学习的过程比较漫长，也可能会让你走很多弯路，而且要有很强的学习能力，否则进步会非常缓慢。

先说一下各种健身的APP吧，健身宝典是器械锻炼方面的APP，只有安卓版，锻炼计划和动作都有介绍，但是没有动作细节等介绍，需要自己在头条或百度里搜索动作细节。锻炼计划只适用于刚开始锻炼的人群，以后要根据自己的身体情况和时间，来灵活调整锻炼计划，我刚开始锻炼时用用一周六练计划，A和B都用过，现在的锻炼计划做了较大的调整。

keep、fit、hi运动等APP，比较综合性的健身APP，包括拉伸、康复锻炼、减脂等各种内容，我一般用keep里的APP做拉伸、康复和hiit等锻炼。

此外还有一些专门用于减脂、腹肌等锻炼的APP，酌情下载安装即可。这些专门的局部或功能性锻炼，在keep等综合性健身APP里也有，专业性和强度要看个人感觉，我觉得各有优劣。

有了这些APP，不管是增肌，还是减脂塑形，都能满足基本要求。

锻炼的顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼，增肌者用大重量做增肌锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，减脂者用小重量做塑形锻炼也是至少30分钟，最多45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，增肌者做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，有氧运动强度达到中低或中等强度均可，减脂者做45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量偏高或者减脂后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以超过60分钟。如果想锻炼耐力，比如提高心肺功能、提高免疫力、肺活量，或者准备半马、全马等长跑，最好按照锻炼计划选择锻炼时间和强度。较长时间的有氧运动，一定要注意有氧运动后的冷身运动，简单说就是让自己的心率逐步降低，拉伸和消汗的过程。

器械锻炼时动作间间隔1-3分钟，每个动作组间休息30-90秒，如果想提高锻炼强度，可以缩短休息时间。每块肌肉都有很多锻炼动作，每个几个月要更换几个动作。每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，个别大肌群平时可以做到15次，小肌群每组次数可以适当增加到15次，最多18-20次。减脂、塑形锻炼时用小重量，每组25-30次，动作数量和组数与增肌相同。

新手去健身房，不管锻炼目的是增肌，还是减脂，都要做器械锻炼和有氧运动，缺一不可。只是具体锻炼有所差别。

去健身房锻炼，要先确定增肌的锻炼目标，增肌、减脂塑形、提高柔韧性、平衡性、提高心肺功能或免疫力，锻炼时有目标明确，更容易取得较好的锻炼效果。

做好健身记录，刚去健身房时私教一般会让会员做体测，虽然体脂称精度值得商榷，但还是有参考价值的，私教可能不会把体测结果给你，你直接拍照就行。然后买一把皮尺，测量三围、臂围、大小腿维度，做好记录，以后每一两周量一下维度，减脂或增重锻炼者还要记录体重，给自己锻炼增加点信心和动力。健身宝典里也有记录功能，记录锻炼使用的重量和次数就行，形成习惯就好了，这个记录也可以不用，我就不喜欢记录锻炼重量。

健身时还要摄入足够的蛋白质，控制好热量摄入。增肌者每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质，减脂者需要1-1.5克蛋白质。减脂者总摄入热量比消耗热量低10%-20%，增重或增肌者摄入要高于消耗热量。

锻炼时一定要重视热身、动态和静态拉伸，锻炼强度和重量要循序渐进，锻炼前两三个月以适应性锻炼为主，掌握动作细节和肌肉发力感，有氧运动逐步适应锻炼强度，可以一次跑十几分钟，逐步延长到30分钟，最后延长到啊45-60分钟，如果对半马、骑行等锻炼有兴趣，可以逐步延长时间。锻炼时不要去和别人比较，不管是重量、速度、耐力等，都不要去和别人比较，也不要因为自己太弱而自卑，或瞧不起别人，锻炼时心态要平和，不要急功近利，也要敢于挑战自己。

器械锻炼时注意顶峰收缩和离心发力，不要借助惯性和爆发力，要用肌肉控制住器械和动作，让肌肉得到最大化的锻炼，而不是为了完成动作组数和次数而锻炼。肌肉对器械的控制力很重要，重量是次要的。还要注意念动合一，锻炼时把注意力集中到锻炼的肌肉上，尤其是较弱一侧的肌肉上。

器械锻炼时，哑铃、杠铃这些器械和固定器械都要锻炼，固定器械发力较精准，需要较少的控制力，可以作为器械锻炼的基础，平时多做杠铃和哑铃锻炼，两者都不能忽视。

器械锻炼时，不管是增肌还是减脂，一次锻炼1-2个部位，不要把所有部位都锻炼一遍。锻炼要有重点，锻炼后肌肉一般会比较酸痛，但没有酸痛感也不代表没有锻炼效果。

如果减脂、塑形锻炼为主，锻炼时要多锻炼胸背腿等大肌群，减脂不存在局部减脂，只能全身减脂，但可以局部增肌。

锻炼前，先找私教或关系好的、长期锻炼的会员，或者自己看一下自己的身体是否存在圆肩、肘或膝超伸、驼背等问题，或者肩、肘、膝关节是否存在疾病或活动度不够等问题，如果有，要先做康复或纠正锻炼，再逐步过渡到器械锻炼，避免受伤。

刚开始锻炼1-4周左右，身体会感觉非常酸痛、疲惫，平时多洗热水澡，每过一段时间去泡澡、按摩一次。

锻炼时间不要太晚，超过9点尽量不要运动，晚上锻炼运动强度不要太大，避免影响睡眠。

敢去健身房时可以让会籍顾问给你介绍一下各种器械怎么用，然后自己搜索锻炼细节。

只想到这些，有什么问题可以留言，我会尽量回答。

初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

最后配张美图养养眼

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好

跑步是有氧运动，目的是减脂；力量训练的目的一般是增肌，但同样消耗热量，同样有减脂效果，而且比单纯地进行有氧运动减脂效果更明显。

有氧运动虽然消耗热量，但是不能提高新陈代谢率。而力量训练，可以增加肌肉，在消耗热量的同时，还能提高新陈代谢率，即使在休息的时候，也能消耗更多的热量。

有氧运动和力量训练结合起来，才是最佳的减肥方法。

一般来说，有氧运动40分钟左右就够了，如果时间过长，消耗的就不只是脂肪了，还会消耗肌肉。

运动时，都是要消耗体能的，如果把跑步或其它有氧运动放在前面，再做力量训练的时候，会出现体能不足，影响训练效率和效果。

当然，力量训练前必须先做些有氧热身，热身运动，只是适度的，短时间的，5分钟左右就够了。

所以，问题的最佳答案，应该是先进行力量训练，再进行跑步等一些有氧运动，这样减脂效果也最明显。

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排

跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式，但是在跑步的过程中，如果不掌握正确的技巧或者方法的话，容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后，才能够制定跑步计划，否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。

跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作，但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定，比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样，是可以达到全面提升运动能力的效果的。

今天介绍的一周跑步计划，分为新手阶段和老手阶段，而运用的跑步项目有三种，分别是耐力跑、变速跑和越野跑。

耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步，中间不停歇。变速跑就是冲刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的复杂地形都可以，比如公园里的羊肠小道。

变速跑

一、新手阶段

新手阶段身体素质都比较低，而且体能也不够充沛，为了保护身体不受伤，所以要安排更多的时间来休息。尽量采取一周两跑的频率来锻炼。

另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因，所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。

二、老手阶段

什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手，老手一般建议一周四跑的训练频率，平时注意补充营养，这点训练强度应该可以完全恢复。

关于越野跑地形来讲，这个需要循序渐进，不要直接去挑战高台阶之类的跑道。

越野跑

以上就是跑步训练常见的计划，这个计划比较灵活，你可以按照自己的身体素质灵活更改距离和时间。

文章分享结束，应该怎样安排和训练计划怎么弄好看的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！