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有什么不用跑步和健身房的锻炼方式推荐(不用去健身房的无氧运动)

投稿- 2023-07-23 00:24:06

style="text-indent:2em;">很多朋友对于有什么不用跑步和健身房的锻炼方式推荐和不想跑步怎么弄好看点不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

有什么不用跑步和健身房的锻炼方式推荐
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有什么不用跑步和健身房的锻炼方式推荐

如果你没有什么时间运动，但又很想要有效率地燃烧脂肪消耗热量，你会选择高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining，简称HIIT)还是TABATA间歇训练(TabataTraining)？

等等！这两个训练不是都一样的吗？当然，这两种训练方式基本上都是采用短时间的训练加上短时间的休息，重复循环这个流程，让我们的心率能快速提升到燃脂区间，因此，就能达成所谓的短时间内消耗很多热量，达到减重与减脂的效果。但，他们两个真的一样吗？

这篇文章就为大家介绍一下这两个超热门训练之间的不同点，下次你就可以轻易地分辨出来喽！

什么是TABATA？

早在1996年，IzumiTabata博士发表了一项开创性研究，这个研究就成为Tabata训练方法的基础。他最初开始研究短时间高强度运动对运动员的影响，通过与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练IrisawaKoichi合作，实际设计并进行这项训练。最初是在一个自行车功率计（一个带有功率计的固定自行车上测量完成的工作量）上完成的，这种格式是以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行8轮，总时间为4分钟的训练。Koichi希望Tabata能运用这个训练逻辑分析出这种方法的有效性。

这项实验找来了20岁左右的业余男性运动员并将他们分为两组，第一组在测力计上进行熟悉的稳态训练，保持中等强度VO2MAX(最大摄氧量)值的70％，这跟我们一般在跑步机上进行慢跑的动作很类似，是一个可以持续时间很久的强度。第二组用VO2MAX值的170％来进行20秒的运动，接着给予10秒的休息，然后再继续进行20秒VO2MAX。这个循环重复8次，总时间为4分钟。这里要注意一点，20秒的时间是要尽全力冲刺，如果受测者无法保持这样的速度要求，就将会被要求停止这项实验测试。

这两组受测者经过6周每周5次的训练，第一组中等强度每周运动时间为1小时，第二组高等强度每周运动时间为20分钟。最后研究发现：采用4分钟的Tabata训练与60分钟的中等强度训练对有氧性能的改善，二者竟然具有十分接近的相同效果。除此之外，Tabata这组的无氧能力提高了28％，而中等强度这组并没有得到这样的提升。因此，我们可以知道，Tabata不仅训练时间短得多，而且还提供了两种好处提升。

什么是HIIT？

高强度间歇训练(HIIT)是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间。基本上它需要较小的运动时间，通常都是1分钟，再搭配3-5分钟的休息时间。另外，它的最大心率为85-100％之间，而不是中等耐力活动的50-70％。高强度训练就是强度较高且具有爆发力的运动。通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳，进而开始大量消耗氧气。此时，高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做「后燃效应After-burnEffect」，简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。

间歇训练就是将训练与休息时间进行交叉设计，例如：动-停-动-停或是高强度-低强度-高强度-低强度，这种训练的好处就是你可以利用不同的运动来进行，例如：短跑、飞轮、跳绳或战绳等等，也能将许多不同的运动及训练方式结合成一套HIIT循环训练。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同吗？简单来说，HIIT要求在两轮之间有更多的恢复时间（通常运动时间与休息时间的比例为1：3），就是说当你用高强度运动1分钟后，就能用低强度或中强度运动3分钟，甚至于可以休息3分钟，这都是在容许的范围内。这个比例设计考虑到了人体肌肉在最大努力下的表现方式，以及再次对它们施加最大需求之前充分恢复的持续时间。

但TABATA是采用运动20秒、休息10秒的训练模式来进行，再加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2MAX)要达到170％，对于许多非专业级运动员来说，要达到TABATA的训练效果真的非常不容易。

虽然，这两者有着差异性，但TABATA跟HIIT对于时间不多但又想要快速燃脂与保持肌肉量的人来说，是一种非常好的训练方式。