本文目录

1. 有哪些锻炼胸大肌的简单动作
2. 健身训练中，胸不够饱满怎么练的有型
3. 怎樣更好地刺激胸部肌肉
4. 胸部、肱三头肌和腹部的肌肉应该怎么练

有哪些锻炼胸大肌的简单动作

不说假话，其实普通人练胸肌在家做俯卧撑就够了！前提是动作标准，并且多种变式相结合，胸肌就会得到最优的刺激提高！

俯卧撑能够锻炼胸肌是人所周知的，同时还会对手臂肱三头肌和三角肌前束有所刺激。这是一个自重健身动作，对训练者的相对力量要求更针对，俯卧撑推起的重量是自身体重的65%左右。

这其中很大部分原因是动作质量较差。很多人的俯卧撑身体就不是直线，塌腰、撅屁股等情况在接近力竭时越发明显。腹肌等核心绷紧不仅能提高训练效果，而且对腹肌也是不错的训练。

动作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部贴地，这才会对胸肌产生最大的刺激效果。

动作速度也不要快，避免惯性参与能够让肌肉刺激最优，锻炼胸肌等推力肌群。

除上述要点之外，沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度都是保证高效训练的关键！

这些要点掌握了，俯卧撑的训练效果才是以一当百的。

在训练时，如果标准俯卧撑能够很轻松的完成30个以上就不必提高次数了。增加动作强度是更好的增肌之路，例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，都是刺激胸肌的好动作。

最后，再强调一遍:注意动作标准与强度，胸肌在家就可以练出来~

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健身训练中，胸不够饱满怎么练的有型

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"，对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。

除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。

怎樣更好地刺激胸部肌肉

所以有胸部动作都可以刺激到胸部肌肉，但是前提条件是动作要标准。

下面，有11个胸部训练的动作，可以加在你的训练计划中。可以高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力。

拥有饱满厚实的大胸肌是很多男性训练者所追求的目标，完美的胸肌会让你的整个身材看上去更有型，也更有魅力。成为行走的荷尔蒙。

美国健美冠军罗尼·库尔曼说过，胸肌的训练必须要严格执行三个原则：第一，坚持是长期的训练。第二，大运动量和大强度运动。第三，使用正确的方式。

这里提醒大家特别是新手关于罗尼·库尔曼的第二点“大重量”，必须在二个条件下才能执行，第一个前提条件是动作标准，第二个是要有保护，特别是新手，一定要有个保护的小伙伴。

美国健美冠军罗尼·库尔曼

今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作，这组11个胸肌训练动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌，彰显男性的魅力。

1.平板杠铃卧推：

卧推健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，卧推是胸部练习必不可少的训练动作，也是男士们最喜欢的一个训练动作。卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束。

卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束

平板卧推方法总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺、合适的握距、不能太宽，也不能太窄，放下杠要慢，别用胸部的肌肉把杠弹起，起来时呼气，下来时吸气。

2.绳索水平夹胸（胸大肌）:

这种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第二种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索水平夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。去抱一个木桶一样。

3双杠臂屈伸(身体倾斜)

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，身体倾斜屈伸主要以胸肌下部为主。

双杠臂屈伸动作总结：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸顶肩，整个动作身体稍微前倾，注意胸部用力，下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。

4.哑铃平板卧推：

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀。目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）。

哑铃平板卧推动作总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。上推时呼气，放下时吸气。

5.上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）：

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）主要锻炼的是胸大肌上部，其次三角肌前束、肱三头肌等部位。

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，同时要缩紧腹部，将握柄向上前推出，推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

6.绳索低位夹胸（胸肌上围）:

这种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索低位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由下而上，像是托起东西。

7.绳索高位夹胸（胸肌下围）:

这种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。第二种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。

绳索高位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由上而下。

8.T形杠铃胸前推（站姿或者跪姿）:

T形杠铃胸前推主要训练肌群：胸肌上围、三角肌前束、肱三头肌。

T形杠铃胸前推动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，推起时尽量夹胸，放下时把杠放到胸前，尽可能鼓起胸部。

9.站姿杠铃片胸前推：

站姿杠铃片胸前推较特别，只会用到杠铃片，主要训练肌群是胸肌内侧。这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

站姿杠铃片胸前动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，两个手撑夹紧铃片，而不是有手指卡住铃片，推出时尽量夹胸，收回时放慢速度。推出时呼气，收回时吸气。

10.仰卧直臂哑铃上拉:

仰卧直臂哑铃上拉是一个半幅度的训练动作,可以练到胸肌、也可以练到背部肌肉、肱三头、三角肌前束。如果要胸部感觉强烈，加强胸肌的感应，把手肘贴紧胸肌，拉起时哑铃在胸部正上方。

仰卧直臂哑铃上拉动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向上挺出，手肘夹紧胸部，双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。以肩为轴把哑铃下降到头后，慢慢拉起到胸部上方。拉起时呼气，下降时吸气。

11.蝴蝶机夹胸：

蝴蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

蝴蝶机夹胸训练动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向外挺出，收紧腹部，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，内夹时要用胸大肌发力，顶点停顿3秒，充分挤压胸大肌。夹起时呼气，放下时吸气。

总结：以上是11种胸部训练动作，顺序不分先后，考虑自身情况和健身房械器使用情况选择顺序，还有一些比如：哑铃飞鸟、上斜卧推等动作可选择。高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力，成为行走的荷尔蒙。

胸部、肱三头肌和腹部的肌肉应该怎么练

因为我是徒手健身者，所以提供一些徒手锻炼的方法，希望可以帮到你！

??在介绍，胸肌锻炼动作时，我们先了解下胸肌的结构，这样可以让我们明白采用何种动作去全方位刺激胸肌！

??我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌组成的。胸大肌是表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们需要练的就是胸大肌。胸小肌是深层肌肉，我们一般看不到，对我们的视觉效果没影响！

??虽然我们胸大肌看上去是一整块，但是根据肌肉纤维走向与起止点，我们把胸大肌功能区域分为胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束！

??俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，我们通过不同形式的俯卧撑动作，可以刺激锻炼我们的胸肌上束，中束，下束！分别说一下：

【1】胸肌整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手间的距离要宽于双肩距离，最好是1.5倍肩宽！研究发现，当我们的双手距离1.5倍肩宽时，能很好的刺激到胸肌整体！

2.必须保持身体一条直线，不能出现踏腰，弓背！

【2】胸肌上束

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作要点：

1.双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽！

2.身体一条直线，腰腹收紧，不要踏腰弓背！

【3】胸肌中束

推荐动作：窄距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手距离窄于肩宽，越窄对胸肌中束的刺激效果越好，如果有能力可以做钻石俯卧撑！

2.身体一条直线，腰部收紧，不能踏腰弓背！

【4】胸肌下束

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手置于高处，双手距离宽于肩宽距离，梦很好的刺激胸肌下束发力！

2.身体保持一条直线，腰腹收紧！

??肱三头肌，是我们胳膊的主要肌肉组成，

??它的主要作用是是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！所以伸直胳膊的动作，对肱三头肌有很好的刺激作用！

【1】钻石俯卧撑

俯卧撑在撑起的过程，就是我们胳膊伸直的过程，所以俯卧撑动作对我们得肱三头肌就有很好的锻炼作用！尤其以钻石俯卧撑对我们肱三头肌刺激效果最好！

??因为我们标准俯卧撑时，主要有三块肌肉在发力，胸肌，三角肌前束，肱三头肌！但是当我们的双手间的距离越窄时，越限制三角肌的发力，这时候胸肌和肱三头肌承受的刺激就会越大。所以锻炼效果也最好！

??所以，俯卧撑动作可以作为我们训练肱三头肌的一个徒手动作！

【2】仰卧后撑椅动作

动作要点：

1.掌心放在椅子边缘，背靠椅子，弯曲手肘，肘部向后，不要向两侧打开！感觉肱三头肌有拉扯感，挺止！

2.肱三头肌发力，撑起身体，为一个完整动作！

【3】双杠臂屈伸

动作要点：

1.双手撑在双杠上，撑起身体，背部挺直！

2.肘部弯曲，下降身体，大臂与地面平行为止！

3.肱三头肌发力，伸直胳膊，撑起身体！

??腹肌，相对来说容易的多，我们只要平躺在垫子上，做各种卷腹动作，就能很好的锻炼我们的腹肌！

部分卷腹动作推荐：

【1】仰卧卷腹

【2】仰卧举腿

【3】坐姿收腹

【4】交叉触足卷腹

【5】空中单车

??虽然各种卷腹动作，可以锻炼我们的腹肌，但是腹肌的显现却是有条件的！

??男生的体脂率低于15%，腹肌才会显现出来；女生的体脂率低于20%，腹肌才会显现。所以如果你的体脂率达不到的话，同时还要进行减脂，只有体脂率达到要求，腹肌的锻炼效果，才会呈现在你的眼前！

以上，就是这些徒手锻炼胸肌，腹肌，肱三头肌的动作，方法，希望可以帮到你！

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