本文目录

1. 久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身
2. 想学习瑜伽，有什么免费的瑜伽视频或者资料呢
3. 有关脊柱的锻炼的方法有哪些
4. 脊柱操应该怎样做

久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身

其实很多人都很疑惑，当我们在办公桌前前埋头苦干的时候，腰椎负荷应该比搬砖时小得多。但腰痛的发病率却更高，原因何在呢？

科学的研究显示，造成这种情况的危险因素很多。如：

1.身高；2.工作台高度；3.坐位时长（不建议一天做/坐两次，一次做/坐半天）；4.工龄（邱老司机一声叹息）；5.有无工间休息；6.业余有无体育锻炼；7.工作心理压力等。

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那么，为了预防腰痛应采取哪些措施呢？

1纠正不良姿势，合理安排工作与休息；

/a/连续工作两小时后一定要工间休息，最好是半小时，避免各方面疲劳的积蓄。

/b/加强业余时间的体育锻炼。（增强腰腹背胸等核心，稳定脊柱，参考下面第2部分）

/c/尽可能地改善办公室环境。（比如增加漂亮女同事的比率）

/d/对工作室的坐姿应有合理的设计。工作使用的桌子，高度应该为肘下5cm～10cm，或高度是身高的57％～60％左右。桌面外缘和身体的距离为（27.5±2.5）cm。（太长太短都不好，合适你的才最好。）（具体请参考我主页里的视频“别让椅子杀死你”）

2锻炼核心力量，增加机体的协调与稳定性

这是防治办公室人员腰痛的重要手段。

以下是一些训练方式。瞧一瞧，看一看；有痛止痛，无痛壮腰。

注：图片里不是我~他没我帅

/a/

（简称“桥式运动”，仰卧位，膝关节屈曲，双足底平踏在床面上，用力使臀部始离床面。此动作可以较好的增加腰背肌的力量，部分症状较轻的患者腰背痛可以快速缓解。）

脑补张宇老司机ing…

/b/

（此动作采取仰卧位，双上肢前屈与躯干保持垂直，双下肢交替缓慢完成屈伸动作。注意，只有双下肢在交替屈伸如踩单车，躯干与双上肢是保持不动的。）

床上踩单车，邱老司机是游刃有余的。

/c/

（俗称“超人动作”supermanstance，动作要领是每次出一侧上肢和对侧下肢，交替进行。抬起的上肢、躯干与下肢需保持在同一个平面，同时收腹，配合呼吸。）

邱老湿带你飞~

/d/

（跪拜式：起初双膝跪位，逐渐的将臀部压至足跟部，同时双上肢前屈躯干向下压，双上肢尽可能的向前方伸出去。就是跪拜的过程。）

膜拜的不是单车，是老司机

如果您能将上述动作很快很标准的完成，建议练习下面两个难度更高一点的动作。

以下动作建议初学者在平地瑜伽垫上进行，注意安全。

/e/

（俯卧位，将一瑜伽球置于腹部正中间处，双上肢前区向上，尽可能的使整个躯干处于同一水平面上。）

同志！顶住！

/f/

（仰卧位，屈膝90°，头、躯干、下肢膝关节以上部分保持在同一水平面上，双上肢交替前屈动作。）

把自己当成如邱医生般帅气的交警！

温馨提示：训练根据个人体能不同而有所差异，建议动作每次练习3组，10个为一组，一天练习一到两次。当自我感觉有轻微疲劳，有些吃力了即可停止（RPE约13分），说明此次运动量达到了上限。

此外，游泳、健美操也很适合办公室工作人员。

（鉴于邱医生不会游泳，现征集面容姣好腰细腿长前凸后翘的女游泳老师一枚。温柔提醒：游泳池，水很深；教好带你回农村。）

3其它一些注意细节

/a/夏天尽量不要使空调风对着自己吹，室内温度不宜过低。

（室内温度高，妹子穿得少。好有道理！）

/b/只要伏案工作，约45分钟站起来做一下伸展运动（比如伸懒腰），这样对整个脊柱都有益处。

/c/压力自我管理，调整与释放心理精神压力也有可能有助于改善腰部不适。

（当你心情不爽时，请拿出邱医生的照片，告诉自己：这家伙长这么丑都敢号称高颜值，我这点困难算什么？！）

特别鸣谢：

感谢中山大学附属第六医院康复医学科物理治疗师吉昌医生对本文的贡献。吉昌医生擅长骨关节疾病的诊断评估和物理治疗，对脊柱相关疾病和肩关节损伤的防治有丰富的临床经验。

友情提醒

除了以上锻炼姿势以外，对于一些慢性的腰部疼痛不适，如何用传统的中医药疗法来对症处理，邱医生也有专篇论述。可以在邱医生的主页的文章栏那里查看，标题是“腰痛？腰突？腰肌劳损？试试这些常用的保守治疗方法”。

如果您还有问题不明白，或者认为我讲述不清晰的地方，可以在评论区留言；

如果你已经很明白，但是又不知道说点啥，可以在评论区留言“邱医生好帅”、“邱医生我爱你”、“邱医生我要教你游泳”等等。

想学习瑜伽，有什么免费的瑜伽视频或者资料呢

不建议自己在有练习，不管是书不是相关APP上都不能给你很好的引导，它只能教你动作，这只能算是一种模仿

你可以去找家口碑不错的瑜伽馆，做一些简单的练习培训，然后再在家里进行自我练习

瑜伽练习不当很容易出现身体不适的问题，更不用说用来提升身体健康的问题了！

瑜伽中的站立体式，这是瑜伽的主体，我不知道为什么大家那么喜欢坐着练习，站立体式才是更好练习力量、身体稳定性的主要来源

然后是后弯体式，这是非常不好练习的体式，练得好对脊椎有帮助，练不好就是毁身体

倒立体式，初学者根本不适合练

坐姿体式或躺卧体式一般都是修复体式，我想一般情况下，书和APP会教这些体式，安全，对身体有点益处，但没什么多大用处

最后就是呼吸法，书中和APP只是在阐述一个做法，但无法给你一个很好的引导

所以，你可以先去找个老师练练，再可通过一些书籍去了角瑜伽进一步练习

有关脊柱的锻炼的方法有哪些

你好，人的整条脊柱上有七节颈椎，十二节胸椎，五节腰椎，成年人有一块骶骨。

现在我们生活节奏快了，工作区域也通常以办公室为主，很多人的脊柱侧弯都是因为久坐和跷二郎腿造成的。

当我们还是小婴儿的时候，我们的脊柱只有一个向后弯的生理曲度，当我们第一次抬头才形成颈曲，当我们第一次坐起来才形成腰曲。

所以我们颈曲和腰曲是向前的，胸曲和骶曲自然向后弯的，如果后天因为姿势不良或者其他病变的话就可能出现脊柱侧弯的情况。

我们也可以通过自然前屈来测量一下自己的脊柱是否正常。

如果严重的话需要去咨询医生，通过专门的方法可以可以改善。

如果不是很严重可以通过以下几个动作来活化一下僵硬的身体。

1猫式呼吸

吸气抬头一节节延展脊柱，呼气低头拱背眼睛看向肚脐的方向，做3～5组呼吸。

2猫式变体

在猫式呼吸的基础上加上腿的动作，注意骨盆正位，双手在双肩的正下方。

做完之后可以仰卧下来，曲双膝，双手互抱双腿，前后滚动一下，按摩一下脊柱。

动作虽然不难，但是坚持把动作做好却不是容易的事情，更需要改正不良的生活习惯，才是对脊柱最好的保养。

Namaste…[我是*凡事不计较的老太太*，欢迎点击头像关注我，为您解答瑜伽密码，欢迎在下方评论、点赞或转发~和我一起行动吧~]瑜伽当中没有以下哪一个？A拜日式B拜月式C拜云式D拜星式

脊柱操应该怎样做

燕子飞！

可以自行百度动作视频。

我一个堂哥，骨质增生，走路人都直不起，刚开始只能做几个，练习了好几年了，现在可以做两百多个，关键是效果好，身上哪儿都不疼了。

他推荐给我们低头族，电脑办公族，专业麻将族。

相信可以一试，重在坚持！

脊柱操应该怎样做和健康脊柱怎么弄好看些视频的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！