本文目录

1. 下胸训练方法居家
2. 在家如何徒手练臂部
3. 有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌
4. 家庭健身房如何装修

下胸训练方法居家

1、杠铃双杠撑

在这个动作中，为了保持身体平衡，必须向前倾斜整个躯干，这样手臂就会自动的放在有效刺激下胸部的位置，并且手臂的内旋将有助于感受更好的峰值收缩。

2、站姿绳索单臂夹胸

这个动作更集中于单侧刺激，有助于建立更好的肌肉神经连接，同时可以更好的集中精力在下胸部，不需要太大的重量，注意每次下胸部的收缩。

3、上斜扭转俯卧撑

这个动作可以在任何可以做的地方训练，非常适合在家中健身的人群，上斜俯卧撑本来就是针对下胸部的训练动作，在加上一个扭转动作，有助于下胸外沿在动作的最后充分的收缩。

4、仰卧绳索下推

这个动作比站立姿势更加稳定，有助于减少身体非目标肌肉群和其他部位的借力，这个动作和平板卧推不同的是，这个动作的运动轨迹是水平的，而平板卧推是垂直的，所以，这个动作可以更加针对下胸部的训练，而且也可以适当的上大重量进行训练。

在家如何徒手练臂部

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌

用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。

现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。

使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。

杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。

接下来我们从以下几个方面来讲解：

我们先来看看第一部分

一胸部肌群的特点

1胸肌的组成

胸部肌群被称为五大肌群之一，是人体一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上胸部，中胸部，下胸部来分别训练。

胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。

我们能看到的胸部轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，其它胸部肌群同时也会被锻炼到。

2胸肌的功能

了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。

胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。

做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。

用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。

记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。

第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。

用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。

做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。

第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。

这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。

做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。

二锻炼胸肌的动作

1下斜弹力绳俯卧撑

双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。

双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，

同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。

伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。

注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。

这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。

每个训练日完成8—12次/组*4—6组

2平板杠铃卧推

杠铃有了，相信也会有卧推架吧？

用杠铃练习胸部，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。

平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。

吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离胸部一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。

注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个胸部的。

一般8-12次*4-6组

3哑铃飞鸟

双手握住哑铃，伸出双臂接近伸直状态，平躺在卧推凳上，收紧核心肌群，吸气，开始离心收缩，感受肩胛骨完全收缩的同时胸肌被完全拉伸。

呼气，开始向心收缩，当哑铃互相接近时，感受用两侧肩关节向内收发力，直到胸肌完全收缩为止，重复这个过程。

每个训练日完成8—12次/组*4—6组

注意：哑铃飞鸟这个动作，用上斜板做可以锻炼胸肌上部，用下斜板做，可以锻炼胸肌下部，用平板锻炼，可以锻炼胸肌大部分。

三总结：我们使用弹力绳下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上部，平板杠铃卧推来锻炼胸肌整体，有条件的可以用下斜板来做哑铃飞鸟锻炼胸肌下部。

01杠铃卧推可以使用较大的重量来训练，哑铃飞鸟适合用较轻的重量来训练。

02要掌握好胸肌的功能，这是做动作能够正确发力的保证。

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家庭健身房如何装修

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

这个问题特别好，随着现在健身意识的增强，以及生活节奏的加快，一个家庭的健身房能帮助我们减少借口，节约时间。

卡卡遇到过学员家里的健身房设置需求，有很多的不同，

首先是专业性定位：你是想做一个便捷的，在家里有个角落，还是像个大HOUSE专门拿来一层地下室做健身房？这同时也是面积的问题。

知道了这个还是不能做计划，因为要了解家人的健身需求：

比如说女性吧，健身需求主要是跳操（健美操，健身热舞）瑜伽，和轻器械塑性。这样的家用健身房，开的建议是装修配备：地板，镜子，可以的话可以加装一个小拔杆。设备添加为音响设备，投影仪或挂墙电视（用来播放健身课程节目），空气净化器。健身器材：瑜伽垫，瑜伽砖，瑜伽抱枕，瑜伽带等辅助器具；小的哑铃杠领等；伸展类的工具加一些泡沫轴按摩球一类的就可以了。喜欢更炫一点的课程，可以在屋顶加做悬挂体系，比如悬吊瑜伽，TRX，这些平时不用都可以卷起来，不占用空间。

另外建议添置一些有氧设备，比如靠窗安排一台跑步机或者椭圆机，自行车也可以。基本就是这样了。至于预算，要看房屋面积，以及不同器材的品牌来决定价格。

那么如果是男主人的训练需求，比较偏向力量的话，甚至会在家里举举铁，那么建议是铺设健身房专用地垫，但是这种地垫不是合女主人在上面跳操，因为跳操需要比较多的移动，地垫的摩擦太大，对膝踝不好。如果真是这样的话，可以选择举铁的位置铺地垫。健身房也都是不同区域做功能性不同的地面，这很正常。其他硬件设施，镜子，空气净化器。

健身器材：建议有训练经验的尽量选择自由重量。就是哑铃杠铃，但可以选用健身房自由重量区的那种，对于价格来说，主要是取决于重量，可以先按照自己现有体能购置，慢慢再增加。

同样需要一台有氧设备，跑步机椭圆机还是自行车根据自己的喜好，膝盖不好的建议椭圆机。

至于有钱有空地的可以考虑组合器械，但总觉得家里做个组合器械，不是特别明智的选择，一般哑铃杠铃真够用了。要一定买也应该选择多功能的：会练的一个小龙门架，一个训练凳。

入门级的可以一个组合功能的健身器材。就是一个器械好几个面可以用，拉背推胸，蹬腿等一抬搞定，，这个真的要占很大地方，家庭慎购。

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！

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