专家建议少吃肉?那么肉类到底对身体有没有好处(吃肉类对我们身体有什么好处)

励志一生- 2023-07-22 04:24:50

国人少吃肉救地球 研究强调减少全球牛肉消费能够给环境带来好处

style="text-indent:2em;">其实专家建议少吃肉的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解为什么都说少吃肉,那么肉类到底对身体有没有好处,因此呢,今天小编就来为大家分享专家建议少吃肉的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!

本文目录

  1. 医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求
  2. 为什么都说少吃肉,那么肉类到底对身体有没有好处
  3. 为什么中医提倡少吃猪肉
  4. 年龄大应该少吃肉,还是多吃肉

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求

医生为什么建议少吃肉呢?如果你是代谢类疾病患者,医生会建议少吃肉,因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸,牵一发动全身,如果吃太多肉,摄入太多能量、脂肪、嘌呤,就容易引发或加重这些疾病,单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患,医生往往也会建议少吃肉,避免增加消化道负担,待病情好转后再恢复正常饮食。所以,少吃肉是为了健康,但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现,那就违背了初衷。少吃肉,如何满足蛋白质需求呢?肉类含有丰富的蛋白质,但并非蛋白质唯一来源!

我们都知道,蛋白质六大营养素之一,对人体有着无可替代的作用,简单说包括以下三个方面:

蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能;蛋白质参与体内多种重要生理功能,如:催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等;蛋白质具有氧化供能作用,可转变为糖类和脂肪。

总之,蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用,如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足,就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型,比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质,按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白,按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白,今天我们要说的是如何摄取蛋白质,所以了解蛋白质在营养学上的分类:

完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不仅能维持健康,还能促进生长发育。如:乳内中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全,但有的数量不足或比例不适当,可以维持生命,但不能促进生长发育。如:小麦种的麦胶蛋白。不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能促进生长发育。如:动物结缔组织中的胶质蛋白,豌豆中的豆球蛋白等。

看到这里,相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了,那就是完全蛋白质,从食物来看,就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取,这也符合我们的饮食习惯,接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

(一)动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质,主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶,蛋白质构成以酪蛋白为主(78%~85%),动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全,比例合理,因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用,人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话,动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜,而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化,比如1岁小孩子大约每天25g,10岁则需要50g左右,成年人每天摄入量在65g左右,一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例,要保证每天65g蛋白质,按30%的动物性蛋白比例换算则是20g,换算成食物则是:

肉——按每百克20g蛋白质换算,为100g,也就是二两;蛋——按每百克13g蛋白质换算,为153g,每个鸡蛋50g,则为3个鸡蛋;奶——市面上流行的某纯奶,蛋白质含量约3%,666ml,每盒250ml,则为2盒半。

当然,我们一般会肉、蛋、奶搭配,并平均到三餐之中,比如一个蛋(6.5g)+一盒奶(7.5g)+一两肉(10g),所含蛋白质为24g,动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说,那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以,这样做保证了蛋白质,却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多,所以更好的做法是保证食物的多样性,保证营养全面,而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入,且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题,像痛风和高尿酸血症患者,确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候,要减少肉类的食用,而适当多通过其他途径摄入蛋白质,在动物源蛋白质获取上,就要用蛋、奶来替代,需要注意以下几个问题:

食用多个蛋白+一个蛋黄:鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质,在通过鸡蛋补充蛋白质时,一般一天吃一个蛋黄就可以,鸡蛋白则可以适当多吃。选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量:市面上不同的奶产品,其蛋白质含量和脂肪含量不同,对于有代谢类疾病的患者,则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。

(二)植物源蛋白

同理,植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质,其中绝大多数为不完全蛋白质,其营养价值偏低,比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉,要寻找新的蛋白质来源,最好的选择则是大豆蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近,除了蛋氨基酸略低外,其他必须氨基酸含量都十分丰富,在营养价值上,大豆蛋白质可以与动物蛋白等同,这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因,而大豆蛋白制作的饮品,也被誉为“绿色牛奶”。

此外,大豆蛋白质还有其他优点,一个是其蛋白质含量非常高,几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍,比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%,不管哪一种肉类,差值不会太大,而豆类中,黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克,豆腐干、豆腐皮等豆制品,每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格,无论与肉蛋奶哪一个相比,其优势不言而喻。

而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲,用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值:

预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因,用大豆蛋白代替动物蛋白,可减少动物脂肪的摄入,有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现,每天摄入50g大豆蛋白,高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中,约20%存在肾功能受损,摄入动物蛋白会增加肾脏负担,导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白,既能保证蛋白质的摄入,又能降低血浆胆固醇含量,还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害,对于肾病患者,也可以做这样的选择。少食肉不等于不食肉,红肉白肉该如何选择!

以前有痛风患者,听到要限制高嘌呤食物的摄入,就一点肉都不吃,完全吃素,结果没过多久,痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉,回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉,要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的,陡然改变非但达不到效果,往往几天之后就难以坚持,反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃,如果肉类中富含的蛋白质等营养物质,没有从其他途径得到补充,那就会造成营养不良,与少吃肉的初衷背道而驰。

所以,我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉,而是根据自己以往的习惯,逐渐减少肉类的摄入量,细水长流,才能够彻底改变自己的生活习惯。另外,不要完全不吃肉,对于有疾病的患者来讲,控制饮食是重要的辅助手段,但规范治疗才是最重要的,对于健康人群来讲,除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水,让身体新陈代谢处于好的状态,才能有效预防代谢类疾病。

最后,我们来讲一个大家都关心的问题,那就是红肉和白肉哪种肉更健康?

01/红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语,指的是烹饪前肉的颜色(三文鱼除外)。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等,所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色,是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白,一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高,其中以猪肉为最,每百克脂肪含量高达30.3g,红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸的含量比较低(牛肉仅有6.5%)。

02/白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽(鸡、鸭、鹅等)、鱼(草鱼、鲫鱼、鲢鱼等)、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)或双壳类动物(牡蛎等)。

与红肉相比,白肉中的脂肪含量较低,且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例,其脂肪含量每百克仅10g左右,而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

03/白肉、红肉谁更健康?

红肉不利于健康,最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现,每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比,结肠癌的相对危险性增加2.57倍;多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群,结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现,常吃红肉的女性,与经常吃白肉和蔬菜的女性相比,乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道,这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防,而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康,但这并不是绝对的,健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物,而在于食物的搭配,在保证营养全面的基础上,尽量减少危害。实际上,用白肉完全代替红肉却不现实。首先,红肉虽然脂肪含量更高,但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量,对于从事体力劳动的人来讲,吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外,红肉比白肉更普遍,猪、牛、羊等红肉在产量上,远高于鸡、鸭、鱼等白肉,光吃白肉满足不了大众的需求。

总结一下,如果必须少吃肉,那么要通过适当多摄入奶、蛋、豆等富含优质蛋白质的食物,来保证每天所需量,避免蛋白质缺乏。实际上,对于健康人群来讲,减少肉类的摄入,用白肉来代替红肉,用大豆蛋白、谷物蛋白来代替动物蛋白,是具有好处的。在生活中,除了饮食之外,还需要多锻炼、多喝水、保持良好的心态,存在疾患要规范治疗,多方面入手才能让身体更健康。

为什么都说少吃肉,那么肉类到底对身体有没有好处

上个世纪90年代初,营养学家兼作家的MariaCrossMSc开始放弃吃肉,其实,并不是她刻意要这么做,只是买来的肉大都是工厂养殖,而找到她理想中的草饲肉类在当时又比较困难。

MariaCrossMSc本人,图片来自medium

加上MariaCrossMSc一直觉得,即便完全不吃肉,也可以靠素食活得很健康。

于是,就这样,她一坚持就是10年,每周只有2-3次吃素食的时候,会加一点点鱼和海鲜。

其余时间她的饮食里充斥着各种全谷物(比如糙米)、豆腐、其他豆类、大量绿叶蔬菜等,当然,她并不回避鸡蛋和乳制品,尤其奶酪,是她的最爱。

然而,她却没有因此精神焕发,反而经常感到疲劳、无力、头晕、面色苍白……

图片来自imgur

10年后,MariaCrossMSc在伦敦某大学的某个实验室里,担任讲师的时候,同行的好些人当时都喜欢做血液检查,来探究自己的身体。

MariaCrossMSc也好奇,于是做了一个血液含铁量检查,结果却让她大失所望,体内的铁水平非常低,她这才恍然大悟,原来持续的疲惫和眩晕是有原因的。

这让MariaCrossMSc再度决定:『吃肉』,在连续吃了一段时间肉食之后,她开始感觉自己好多了,梦里她梦到自己的铁水平像是刚长出来的小树苗一样,迅速窜高,直到枝繁叶茂。

于是,几个月后,她再次去做血液检查,这次,铁水平已经达标,这让她长舒了一口气,有了“满血复活”的感觉,自此后彻底放弃了全素食的打算。

这场经历也让MariaCrossMSc切身意识到:铁的重要性……

铁缺乏或可影响智力水平

当人体缺乏足够的矿物质铁时,就会发生铁缺乏症,这将可能导致异常低水平的红细胞。

因为,铁是血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

当身体的血红蛋白数量减少到一定程度,就会出现贫血症状,比如头晕、乏力、注意力不集中等,严重的话甚至出现心力衰竭,休克等状况。

而引起贫血的原因有很多,比如失血,比如凝血功能障碍等等,但是其中最常见的莫过于缺铁性贫血。

杂志《柳叶刀》上曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章,其中提到一个现状:

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口;而一半的病例是由于缺铁。

另外,涉及到儿童,铁缺乏症可能会降低智力表现,并导致认知缺陷,研究发现:如果在早期生活中缺铁,随着年龄渐长,孩子出现精神疾病(情绪障碍、多动症等等)的风险也就更大。

可是,植物类食物中也包含了大量的矿物质铁,MariaCrossMSc在吃素食的时候也刻意吃了很多“高铁植物”,为什么还是面临缺铁状况呢?其实,这是一个普遍现象。

研究发现:素食者更易缺铁

你不可否认,植物类食物中也是含有很多铁元素的,比如100克大豆,含有15.7毫克的铁,比如100克扁豆,含有6.51毫克,再比如100克菠菜,含有2.71毫克。

对比一下,同样重量的牛肝含铁量为4.9毫克,羊肝含铁量为7.37毫克,猪肝含铁量为23.3毫克。

可以说,植物类食物的含铁量看起来似乎并不是很逊色,但它真的能帮人补足铁么?

→2017年,发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究荟萃发现:与非素食者相比,素食者的铁存储量更低。

→在2018年的《素食成年人的铁含量:文献综述》中写道:与非素食者相比,素食者患铁储备少、铁耗少和相关的铁缺乏性贫血的风险也更高。

→2019年,一项题为《马来西亚成年女性素食者贫血相关因素分析》的调查研究发布,结果发现:

在接受调查的177名女性素食者中,有28.2%患上贫血。

不过,这个只是贫血的患病率,实际上铁缺乏者,数据可能更高,可是,到底为什么出现这种状况,难道吃足量的植物还不能达到人体的铁需求量?问题的原因可能并不仅仅在含量,

与生物利用率关系巨大。

人对植物食物的铁吸收并不高

大家都知道,当涉及到食物的营养时,吃进去和吸收完全是两码事,比如你使劲儿补钙,可身体压根吸收不了,到头来可能就是“竹篮打水一场空”。

而铁元素在身体的吸收利用过程中,也存在类似的状况,在食物中,铁通常以2种形式存在:血红素铁和非血红素铁。

其中,血红素铁主要存在于猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等中,而非血红素铁,则主要存在于蔬菜、豆类、谷物中

血红素铁是人体很容易吸收的铁,其吸收率一般在15%-35%之间,有的甚至高达40%,这可以说是一个相当不错的回报率了。

非血红素铁的吸收率就相对较弱,一般在2%-20%之间。。

这也就解释了,为什么植物类食物含铁量看起来还挺可观,但素食者却那么容易铁缺乏,因为吸收率并不乐观。

实验性非素食(空框)和素食饮食(黑框)中,微量元素生物利用度对比⑨

另外,除了铁的形式不同外,植物类食物中的抗营养素,也一样会影响人体对铁的吸收。

植物中的抗营养素抑制铁吸收

植物中的『抗营养素』,比如凝集素、草酸、单宁等都可能影响人体,对矿物质和其他维生素的吸收。

这其中对铁的吸收影响最大的就是植酸,几乎所有可食用的种子、谷物、豆类、坚果等,都含有植酸。

2009年的研究发现:植酸会减少膳食中矿物质的吸收,其中包括铁、锌、镁和钙。

2016年的一项针对孕妇的横断面研究也发现:植酸可抑制孕妇饮食中铁和钙的生物利用度,而且,植酸是铁、钙、锌生物利用度的最强抑制因子之一。

2009年的另一项研究涉及麸皮和铁吸收之间的关系,结果发现:如果使用麸皮增加膳食纤维的摄入量,确实会干扰铁的吸收,这与其中的植酸有关。

再者,植物中的酚类化合物、食物中的钙,都被发现对铁的吸收有一定抑制作用。

除了铁的形式不同、植物中的抗营养素可能影响人体的铁吸收,有些疾病、或者某类药物,也都会对铁吸收有一些影响。

比如,慢性肾功能衰竭患者的透析治疗,可能导致铁的流失;比如,胃肠道炎症(克罗恩病或者乳糜泻),会破坏铁吸收;再比如,胃肠道失血也可能导致铁缺乏症。

研究也发现:质子泵抑制剂-常见的肠胃类药物(奥美拉唑、兰索拉唑、埃索美拉唑镁等),也会引起缺铁性贫血。

重新吃肉后,她再度“满血复活”,体验到了从未有过的活力感,这些改变促使她最终果断放弃全素饮食。

铁元素对人体尤为重要,因为它是血红蛋白的重要组成部分,当缺乏达到一定程度的时候,会诱发缺铁性贫血。

顶尖医学杂志《柳叶刀》上曾经提到一个现状:贫血症影响了世界上大约三分之一的人口,而其中一半的病例是由于缺铁。

其实,植物类食物也是富含矿物质铁的,如果吃得足量的话,按逻辑来说,是不会存在铁缺乏问题的。

但现实是,素食者确实存在较高的铁缺乏率,这是因为,植物类食物中的非血红素铁,比起动物食物中的血红素铁,吸收率非常差,再者,植物类食物中的抗营养素,也会抑制铁元素的吸收。

综合来说,用植物补铁,很多情况下比不上动物类食物补铁的效果。

最后,我想说的是,市面上有很多铁强化类食物售卖,很多都是低成本的铁元素强化粉,生物利用度很低,加上大部分都是加工类食物,并不建议选择。

为什么中医提倡少吃猪肉

提起猪肉,我有一段比较难忘的回忆。那一年刚毕业,我被分到一个比较偏远的小单位,因为单位的一个主要领导不吃猪肉,单位食堂里整整一年没有任何跟猪肉相关的菜,甚至炒菜猪油都没有用过。所以,那一年里只要周末,我们几个同事就一起到镇上找猪肉吃,真的是印象非常深刻。

猪肉自古以来,都是我们人类最主要的肉食来源,猪也是五禽之一。记得小时候,最开心的就是年底家里杀猪了,因为平时吃肉确实很少,也就逢年过节才能吃个猪肉,过年时一般我们还会熬点猪油,以便平时用来炒菜或者直接伴着饭吃。

猪肉可以给我们补充身体必须的蛋白质、脂溶性维生素以及能量等,所以,在那个年代猪肉对大部分人身体是有益的。

那么,中医为什么提倡少吃猪肉?我想主要有以下几点原因:

一、营养过剩。现代社会,物质极大丰富,人们的营养来源非常多,人体的营养相比以前有了极大改善,很多人都有营养过剩的情况。可以说,以前吃猪肉是身体的一种需要,现在稍微吃多一点,就会成为身体的负担。

二、消耗的少。过去社会上,相对而言以体力劳动为主,人们每天的运动量比较大,消耗的比较多。那么,现在社会随着科技的进步,很多人工作都是坐办公室的,每天运动量不够,消耗的不多。

三、胃肠道消化吸收能力下降。现代社会,很多人的生活方式存在着问题,喜好垃圾食品、冰冻饮料、熬夜、吃饭不规律、过量饮酒等不良生活习惯,导致了很多人胃肠功能紊乱,很多人都会出现想吃猪肉、能吃猪肉,但消化能力又很差这种情况。

所以,现代人稍微吃多一点猪肉,就会引起或加重营养过剩,从而导致身体出现一系列的问题,比如肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、高尿酸、冠心病以及肝胆结石等,有研究甚至发现,吃猪肉多跟癌症也有一定的关联。

因此,我认为中医提倡少吃猪肉在现代社会来说是有一定道理的。

年龄大应该少吃肉,还是多吃肉

我小时候,羡慕武侠人物,拜师学艺,练习武术。

我练习武术,经历数年很刻苦,但是效果不好,不能飞檐走壁,不能以一搏十,心中存疑问。

问师?师答言:学武术,体耗大,营养须跟上,要想长功夫,得多吃肉,平常能吃掉一万块钱肉,功夫增加才显著。

我听师言,退而思之,原来人说穷文富武,是这个道理啊。

年龄大应该少吃肉,还是多吃肉?

在原始社会,我们的老祖先,不种地,好打猎,平常吃饭,主要是肉食。吃肉强筋骨,吃肉壮力气,人类的消化系统,对肉食是有需要的。

我认为,不管是年龄大的人,还是年纪少的人,都适宜吃肉。

肉食与谷物相比,稍难消化,常吃肉的人,要多运动,如果练武功,掌握真传技巧,吃肉更是大有裨益。

如果一个人,养尊处优,不知道活动锻炼,多吃肉则不易消化,日积月累,反而会增加各种疾病的。

肉食味香,入口甘醇,适可进食,身体健康。我说应有道理,惟明友者察之!

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