本文目录

1. 在家锻炼两个月，每天一小时，为什么肌肉没涨，体脂反而上涨了
2. 每天散步多久最佳
3. 每天走10000步就算锻炼了吗
4. 每天都在健身，会不会效果很显著

在家锻炼两个月，每天一小时，为什么肌肉没涨，体脂反而上涨了

每天锻炼一小时，体脂却上涨，主要和饮食的控制不到位有关。减脂是需要有热量缺口。减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡，每日需要确保500千卡的热量缺口才能达到一个月减脂2公斤的效果。如果没有热量缺口，运动再多也是枉然。

减脂期间饮食摄入热量每日不宜低于自己的基础代谢热量，这样能有效避免反弹，和确保足够的营养摄入。与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。

减脂期间，尤其在有运动的前提下，一定要保证碳水化合物的摄入。

碳水化合物可以稳定血糖，为运动提供糖原。糖原不足，会增加肌肉蛋白的消耗，造成肌肉流失，基础代谢下降。

但是碳水也不能吃太多，吃太多也会长胖，以每日每公斤体重2到4克为宜，尽量选择血糖生成指数较低的碳水化合物。如红薯，燕麦，玉米，荞麦，藜麦，黑米，糙米等。

蛋白质为身体提供能量，促进肌肉合成，防止肌肉流失。减脂期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重一克，以脂肪高蛋白的动物蛋白质为最佳来源途径，如鸡胸，瘦肉，鱼，虾，低脂乳，鸡蛋白等。

膳食纤维能促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

我们吃的粗粮，蔬菜，水果中都含有丰富的膳食纤维。红薯对于腹部脂肪的减少很有帮助，在减肥过程中适量吃粗粮，大量吃蔬菜对皮下脂肪的减少有很大的好处。水果要选择低糖低热量的，如西红柿，西柚，猕猴桃，苹果都是不错的选择。

当坚持锻炼却出现体脂上升的情况，一定要从饮食结构去进行调整，是否控制好了热量，是否有足够的碳水和蛋白质摄入。脂肪的减少主要是依靠饮食的调理，只有先管住嘴再迈开腿，减肥才会更快更容易。

每天散步多久最佳

感谢邀请。有句话是这样说的：饭后百步走，能活九十九。“溜达”是一种很普通的运动，适当散步可以让您的身体越来越健康。相对而言，散步这种运动的安全性更高，既可以运动全身，又能够调节身体的各个部位，更厉害的是还能欣赏沿途的风景，这种运动更适合中老年人。当然，任何一种运动都需要“靠谱执行”，如此才能收获健康；智慧散步，收获那份天真的美好。

散步一事，不可过急，亦不可过缓；推荐大家以“每分钟90步”的速度进行散步，每秒钟溜达1—2步，每次步行30分钟左右即可。

对于一个健康人而言，每日30分钟的运动是最低运动量，用不同的运动形式填充每日的运动时间，促进热量代谢。

散步应该适中进行，如果步行太快太久，那大量的血液就会被分配到运动系统，这样一来就会影响消化，导致胃肠道出现不适症状，甚至会诱发胃部疾病。

对于现代人而言，白天太过繁忙，很少有一整块的运动时间。正因为如此，饭后散步是一种合理的行为，此举既可以适当促进胃肠蠕动，又能够促进胃肠消化液的分泌，利于食物的消化吸收。

饭后可以适当散步，但要注意餐后到散步的时间跨度，一般建议各位在进餐后20—30分钟进行散步，拒绝饭后立即散步，避免给消化系统增添烦恼。

散步虽然不是一件“难事儿”，但有很多细节需要注意。在您走路的姿势上，请保持上身的挺直，避免压迫自己的胸部，甚至影响自己的心脏功能；保持足跟先着地的习惯，用心去散步。

另外，散步之前也需要适当热身，给自己足够的“暗示”。散步之前适当活动自己的手和脚，让自己的关节适当摩擦，保证后续运动完美进行。

散步，一件小事，更是一件好事。用科学的态度去研究“散步”，用坚持的态度去坚持散步，用健康的态度去完成散步；希望各位健康长久，幸福永远。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请告知删除。

每天走10000步就算锻炼了吗

10000步是对健康成年人每日运动量的一个大体建议。不必太在意是不是超过了10000步，手机记步对大家是个激励或约束。

给大家一个专业建议：

每天坚持5000步左右的日常低强度活动，例如上下班的步行，工作中的走动，都算。

然后隔一天增加一个5000步的量。这个增加量要求中高强度，就是运动时心率在170—年龄这个数字之上。比如您50岁，那就在120次/分。这个增加量最好一次连续完成，需要快走或慢跑。

这样隔一天一个10000步，又容易坚持，又能够起到锻炼效果，还不容易过量。

每天一万步，就是走也坚持不下来，如果硬要坚持就会冲击极限，出现疲劳，引起损伤。

每天都在健身，会不会效果很显著

日复一日坚持不变的健身安排是大多数初学者停滞不前的根本原因！像题主每天50个深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和哑铃，充其量只能是保持自己的体能而已。

为什么这么说呢？

因为训练强度一定要高才能够更好的刺激到肌肉，让它生长让它变强。但是训练强度高的时候，训练后肌肉就需要休息恢复，所以就不会每天都能训练同样的肌群。

也就是说，如果一个健身安排每天都能够练习，不用休息也不累的话。那这个强度对于提高自己体能素质来说效果是低下的，顶多是保持而已。

常规的训练都进行分化训练，比如说今天练俯卧撑刺激推力肌群，明天练深蹲刺激下肢肌群，后天练仰卧起坐刺激核心肌群等等。这样对不同的肌群造成强大的刺激，在休息一部分肌群的情况下，再来训练另一部分肌群，这样才能够达到逐步提高，渐进式增长的效果。所以我建议题主把这几个动作分到几个训练日当中，每个动作的组数次数全部提高，提高容量与强度。

然后一周休息一天或者两天进行充分全身休息，这样才能够对自己的健康体能提高会有更好的帮助。加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

会不会效果很显著和专家建议不要每天锻炼的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！