这篇文章给大家聊聊关于请问腹肌上有油脂层，还可以练成腹肌吗，以及体脂高不建议练腹肌嘛对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 请问腹肌上有油脂层，还可以练成腹肌吗
2. 一周练几次腹肌比较合适
3. 身高173体重79公斤，身材匀称，腹部体脂略高，想练腹肌。怎样减体脂
4. 体脂低多久练出来腹肌

请问腹肌上有油脂层，还可以练成腹肌吗

不管是腹部脂肪较多还是较少的情况下，都是可以练出腹肌的，因为不管你练与不练，腹肌它都在，只不过是有没有被腹部脂肪所遮盖而已。当然，对于多数人群来讲，练腹肌就是为了让腹肌显现，所以，在这种情况下，首先要考虑的是自己的体脂问题。

因为要腹肌显现与腹肌显现的是否清晰明显是要分阶段的，要腹肌显现要做的是减脂，要腹肌显现的清晰，分块明显是在减脂成功的前提下进行腹肌训练来提升腹肌厚度。

所以，要练出腹肌，首先要做的是评估自己的体脂状态，男性体脂率在15Q%以上，女性在20%以上，需要做的主要是减脂，方法是饮食与规律的有氧运动，如果体脂率低于这个标准需要做的是腹部针对性的训练。

还有，如果你不想在减脂以后腹部松弛，如果你想在减脂以后腹部训练效果更好，你还需要在减脂期的运动选择上加入腹部训练，也就是以腹部训练+有氧运动的组合方式。因为这样的安排会让我们在减脂过程中尽可可能地避免腹部肌肉的不流失，并且逐渐提升自己的能力，以便在减脂成功后避免腹部松弛的现象，同时为接下来的腹部训练打好基础。

所以，下面分享一组腹肌训练动作，需要说的是，在动作的选择上一定要对腹直肌与腹斜肌都形成刺激，才会使腹肌得到全方位的训练。

动作一：卷腹

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起，注意下背部不要离开地面，至动作顶点稍停后慢慢下放还原。

动作二：俄罗斯转体

坐姿，上半身向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握住药球哑铃等重物，或者徒手握拳，转动作双肩向一侧转体，同时双臂向一侧移动，至动作顶点稍停后再转向另一侧。

动作三：直腿卷腹摸脚

仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双臂上举，颈部固定，向上卷起，上背部离地，下背部贴地，双手随身体向上移动去碰触双脚，顶点稍停后还原。

动作四：仰卧抬腿

仰卧，上半身及头部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿，抬腿时同时将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地。

动作五：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身微微后倾，双腿并拢双脚离地，双手置于臀部两侧，腹部发力，双腿向前提膝，同时上半身前移，顶点稍停挤压腹部，然后再还原。

动作六：平板支撑侧提膝

以平板支撑动作为起始动作，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，向前向侧方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝。

动作七：健身球仰卧递球

仰卧，腰部贴地，双手向上举过头顶，用小腿和脚踝夹紧健身球，腹部发力，向上卷起上半身，同时双腿向上抬起将球传给双手，然后双手与双腿向各自起始方向还原，之后再次卷腹起身将球传给双腿。

动作八：仰卧单车

仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁，向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边。

动作过程中对于质量的要求要高于动作次数，尝试把动作速度放慢，可以有效地建立意识与肌肉之间的联系，从而更好地感受腹肌的发力并有效降低甚至避免动作惯性而避免借力现象的发生而使得动作效率更高。

一周练几次腹肌比较合适

一周练几次腹肌比较合适？一周练几次腹肌在于健身者健身目的和承受能力。不少健身者都知道，腹肌训练，需要“虐腹”，或者说需要多练；事实上，从肌肉角度来说，腹肌属于耐疲劳肌，训练之后恢复速度也比较快，但是，也不要误认为腹肌可以天天练。虽然腹肌训练恢复不像其他肌肉群，需要两到三天的休息，但是必要的恢复时间还是要有的；腹肌训练中，腰和腹部同时用力，过多过频的训练会引起腰肌劳损，甚至导致腰椎受伤。一般来说，腹肌训练以每周两到四次为宜。初练者、体弱者，有腰肌劳损或腰椎间盘病患经历者，一周两次即可；训练时要注意训练方式、方法的正确性，循序渐进提高腰腹训练能力。长期训练，腰腹肌肉力量得到有效提高之后，可以逐渐增加训练频率和次数，或者可以负重训练，但是一周不要超过四次。不同健身目的腹肌训练，在具体的训练方式、方法上，有所不同。以减脂减肥为目的健身者，腹肌训练，一周两到三次即可，应以低强度、多次数为主。以增肌为目的健身者，一周可腹肌训练三到四次，以不同的卷腹，平板支撑，单杠引体举腿，双杠支撑抬腿等方式训练同时，还可尝试不同的负重训练。最后提醒的是：腹肌训练，要注意训练的质量，应训练到位，并注意感受训练的部位；要以不同的腹肌训练方式，全面训练腹肌----腹肌上侧、腹肌下侧、腹肌侧面、腹外斜肌等。

身高173体重79公斤，身材匀称，腹部体脂略高，想练腹肌。怎样减体脂

运动上跑步有氧运动缺少無氧，如重量訓练，效果会比有氧快，吃的方面盡量避开醣類，如米饭，面食，包子類容易犮胖，蛋白质以水煮雞蛋，雞胸肉，少油少盐為好，79kg略重，173cm在65kg最适合

体脂低多久练出来腹肌

1.要练出腹肌，体脂必须比较低，一般男性需要体脂低于10%，女性则需要低于20%。2.体脂率是影响腹肌出现快慢的重要因素，同时还和个人的锻炼强度和饮食习惯有关系。因此，练腹肌不仅要控制好饮食，还需持续的进行高强度的核心肌群训练。3.相比于其他的肌肉，腹肌的训练相对较难，一般需要较长的时间长期练习才能看到明显的效果。平均来说，练习3-6个月左右，配合好的饮食控制可以看到明显的腹肌效果。

OK，关于请问腹肌上有油脂层，还可以练成腹肌吗和体脂高不建议练腹肌嘛的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。