杠铃深蹲宽距和窄距的区别(杠铃深蹲宽距和窄距的区别在哪)

佚名- 2023-08-21 13:35:34

为了啪啪啪健身,你得这么做

大家好,今天给各位分享杠铃深蹲宽距和窄距的区别的一些知识,其中也会对女生不建议窄距深蹲进行解释,文章篇幅可能偏长,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在就马上开始吧!

本文目录

  1. 单腿深蹲有什么好处
  2. 哪些人不适合做深蹲
  3. 杠铃深蹲宽距和窄距的区别
  4. 深蹲寛距和窄距有什麼區別

单腿深蹲有什么好处

单腿深蹲有什么好处?单腿深蹲训练,在提高腿部肌肉和力量同时,能很好地促进身体的平衡能力。单腿动作,需要调动身体更多运动单位来保持身体的稳定性,单腿动作的训练,则有助于提高身体的平衡能力,强化臀部髋关节,及核心的稳定性,同样也可以增强训练者的运动能力。单腿深蹲动作,是徒手深蹲动作的升级版,也是各种徒手腿部训练的挑战动作,或者说高级动作。单腿深蹲,相对于徒手深蹲而言,对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉都有着更高的训练要求。单腿深蹲训练,前提应是多做徒手窄距深蹲训练;在熟练徒手窄距深蹲训练,比如能做50个以上的徒手窄距深蹲动作后,可以从半程单腿蹲或者借助椅凳等工具,循序渐进训练。

哪些人不适合做深蹲

深蹲是腿部训练的一个黄金动作,在健身健美训练中都有着举足轻重的作用,但是就是这样一个动作却也让人又爱又恨,那么什么样的人不适合深蹲呢?

1.有腰部疾患的人

深蹲是一个需要很强核心力量的动作,在你腿部力量逐渐减少,腰腹部就会受到很大的力,所以并不推荐有腰部疾患的人做深蹲,特别是大重量深蹲,很有可能引起旧伤复发。如果这类人想训练腿部,推荐还是选择固定器械,轨迹比较稳定的动作,尽量减少受伤几率。

2.青少年

青少年的发育并没有完全,错误的深蹲训练会影响发育生长,但也不是完全不能深蹲,要选择合适的重量来训练,有过调查表明,适当的做深蹲训练,会加强对腿部的刺激,对长高会有帮助。

3.有心脑血管疾病人群

深蹲需要持续的蹲下站立,会引起头部等我血压升高,对于有心脑血管疾病的人群,有可能引起脑供血不足,而引发意外。

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杠铃深蹲宽距和窄距的区别

力量承受的部位不一样,宽距主要是大腿股四头肌内侧承受,窄距是股四头肌正面。但是个人觉得最好的距离还是与肩同宽,这样不容易受到损伤

深蹲寛距和窄距有什麼區別

相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问:“两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢?”

来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距,文章中提倡站宽一点!

一起来看看他的解释

试试以下的深蹲方式,感觉肌肉的使用有何不同与困难?

■双脚的距离“与肩同宽”/“比肩宽更窄(窄步距)”/比肩宽更宽(宽步距)”。

■脚掌“往前”及“往外转”。

在健身房进行深蹲的人,采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时,大腿前侧会非常有感觉,而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement),不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时,全身的肌肉应该都被活化起来,尤其是后侧练及核心肌群。

采用宽步距,一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度,而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群,有什么优点呢?

1.活化臀部(GluteActivation)

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是“臀部(Glutes)”而非“大腿前侧(Quads)”。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

一项义大利的研究进一步的指出,在进行BackSquats时,宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2.活化大腿前侧(QuadricepsActivation)

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与“感觉”,这是可以理解的。在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,并且被教导着疼痛带来成功(PainleadstoSuccess)。而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

义大利的研究指出,宽步距对于大腿前侧、内收大肌(AdductorMajor)、股内侧肌(VastusMedialis)、股外侧肌(VastusLateralis)的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。

窄步距不是一个不好的动作,但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时,长时间下来,这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(PatellarTendonStrains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下,宽步距可以蹲的更低,需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置,落在膝盖上的压力少了许多。

3.脚踝活动度(AnkleMobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题,但没有理由因为活动度的影响,而限制你下蹲的幅度吧!采宽步距吧!

4.产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动,爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点,超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

就要髋关节(IT’SALLINTHEHIPS)

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式,予许一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

髋关节是个多方向的关节,可在三个平面上运动及发力,而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择,比起窄步距,它需要更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下,产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行,有助于建立一个稳定的髋关节,得以处理更巨大的压力,不仅有益于在健身房的运动,也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVEYOURSPINE)》

有些人认为,宽步距比起窄步距,对于腰椎的负荷更大,增加下背受伤的风险,但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,可以带来凸出的椎间盘(BulgingDiscs)和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,而不拱起腰椎。

宽步距的深蹲会募集更多的肌肉来进行工作,这应该也是复合式动作的目标,尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点,宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。

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健身时站距不同,居然有这么大的差别
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