今天给各位分享为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动的知识，其中也会对骨科医生不建议瑜伽进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 做俯卧撑对腰椎不好吗
2. 瑜伽连续训练多久，身上才会不痛
3. 肩颈理疗瑜伽是怎么回事
4. 为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动

做俯卧撑对腰椎不好吗

俯卧撑，作为徒手训练的王牌动作之一，它的训练难度仅次于引体向上。

如果你能做好标准的俯卧撑动作，每次都能做到最底部位置，而且是较慢的速度操作，那么你已经做得非常到位了。

可以明确的告诉你：俯卧撑不会伤腰椎，除非是你的动作出现了问题。

下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑，正常是在地面操作，需要通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。

通过反复锻炼，能够刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束，以及腰腹核心肌群。

正确的俯卧撑操作方法：

屈膝下蹲，双手支撑于地面，调整双手间距为：与肩同宽。

双腿向后伸直，脚尖支撑于地面，同时双腿向内收拢。

收紧核心，将背部挺直，臀部略微向下回收，此时整个身体呈现一条直线。

吸气，开始屈臂下压，直到胸部接触到地面时停止。

用力向上撑起身体，直到手臂完成伸直后，呼气，跟着再次吸气做动作。

2.对腰椎产生压力的表现及原因

在做俯卧撑时，必须要保证背部挺直姿势，这样才能避免腹部、大腿或者膝盖落地，这样的操作是没有效果的。

如果你刚刚屈臂下压，身体就已经出现了颤抖，跟着在底部就出现了“背部反弓”的姿势，这就是踏腰，专业词语是“骨盆前倾”。

在这种姿势下操作，手臂、胸部都很难下压至低位，对胸肌受力就会减弱，同时更多的力量会集中于下背部，这样腰椎就有很大压力。

造成踏腰的主要原因还是：核心力量薄弱。

只要核心不能收紧，踏腰就会非常明显，跟着就会向下摔倒，长此以往就会形成腰部酸痛。

3.针对的解决方法

出现了踏腰问题，暂时就不能练标准俯卧撑，先要通过一些训练方法来解决这个问题。

①平板支撑

它是俯卧撑的雏形姿势，俯卧撑是手臂完全伸直，而平板支撑是屈肘，上臂竖直向下。

在俯卧撑准备姿势的基础之上，将两侧手臂屈肘，双手向内靠拢。

此时前臂、肘部和双手都贴在垫子上，主动收紧核心，将背部挺直。

从侧面看：头部、背部和腿部在一条直线。

注意：从最初的10秒，逐渐增加训练时间，直到能够坚持30秒-1分钟左右，这时候你的核心力量就有明显的改善。

②仰卧起坐

仰卧起坐，不但可以练到腹肌，还能加强腰部肌肉与核心肌群的锻炼。

仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩在垫子上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起头部和上背部。

跟着再继续抬起背部，直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下回位重复动作。

注意：不能用双手抱头，双手需要放于头部两侧位置，也可以直接将两侧手臂向前伸直起身。每次做完可以不需要将头部完全贴于垫子上，这样可以减少一些动作难度。

上背部可以略微弯曲，而下背部需要完全挺直，这样对核心和腰部肌肉会有很好的刺激效果。

③下斜俯卧撑

直接将双手支撑位置调高，此时呈现上斜角度，这是最简单的俯卧撑动作。

准备一个凳子，双手支撑于凳子拐角位置，双手间距略微大于肩宽。

双腿向后伸直，脚尖撑地。

收腹挺胸，背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸部贴于凳边时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：需要保证整个背部在一条直线，底部做到：胸肌下部贴于凳边拐角即可。

如果觉得动作较难，可以将双手支撑于桌子拐角，这样动作就会更加简单一些。

④半程俯卧撑

在俯卧撑的准备姿势基础上，开始屈臂下压，只做一半即可，然后起身回位。

注意：这里不需要做到最低位置，只要下压一半即可。目的是为了增强手臂、肩部和胸肌力量，为日后的标准动作打下基础。

前面4步都能很好的完成，就可以去尝试做标准动作，直接一步到位，做到：胸部完全贴于地面，这样对胸肌的受力是最好的。

刚开始动作需要放慢一些，之后再略微加快一些速度，这样操作就会更加容易。

4.参考计划

刚开始可以逐步提升训练，到后面需要将这4个动作结合操作。

平板支撑：4组*30秒

仰卧起坐：4组*12次

下斜俯卧撑：5组*10次

半程俯卧撑：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

正确的标准俯卧撑动作，对腰椎是没有任何损伤的，反而还会增强核心力量。但是如果出现了背部反弓姿势，手臂、胸部都没有用力，腹部、大腿前侧和膝盖先落地，这就会引起腰部酸痛。

对腰椎会有很大压力。

通过平板支撑、仰卧起坐、上斜俯卧撑和半程俯卧撑4个动作，强化训练核心肌群和全身肌肉力量，熟练之后再做标准俯卧撑就会容易许多，也不会出现踏腰的问题。

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瑜伽连续训练多久，身上才会不痛

我已经颈椎腰椎病6年了，偶尔伴随着头晕想吐，之前买个仪器，做过理疗，不过都没坚持下来。现在这两天练了一套瑜伽，感觉有好转，头也能轻松往后转过去。大概练了一周吧，坚持就是胜利，还要找对方法。[呲牙]

肩颈理疗瑜伽是怎么回事

肩颈理疗瑜伽是怎么回事？

肩颈理疗瑜伽可以伸展、放松肩部颈部肌肉，所以也有减缓疼痛的效果。不过，要注意的是，一般人不可以贸然做幅度太大的前后弯仰动作，特别是有颈椎病的患者，更是禁忌做颈椎活动幅度过大的动作。

练习瑜伽应量力而为，且应做好充分暖身的预备工作，才不会引起运动伤害。可以缓解肩颈痛的瑜伽姿势有：

1.椅上松肩式：①坐正于椅上1/3处，挺直腰背，双膝并拢，两眼平视。②吸气，上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。③缓慢吐气，上身不动，放松肩膀。④还原，来回重复做数次。

2.椅上细臂变化式：①坐正于椅上1/2处，挺直腰背，双膝并拢。②右手平直上伸，手心向内侧。③左手绕过头部后方抓住右手手肘。④吸气，右手掌心以逆时针方向旋转成手心向下，同时右手缓慢向右侧拉开，直到左手臂拉紧，停留做深呼吸。⑤还原，换手再做一次。

3.椅上肩臂式：①坐正于椅上1/3处，挺直腰背。②左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。③还原，换手再做一次。④左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。⑤还原，换手再做一次。

4.椅上拉臂式：①坐正于椅上1/2处，挺直腰背，右手向左前方伸直。②吸气，左手缓慢用力地将右手肘往左侧拉紧。③缓慢吐气，如拉绳般，左手尽可能将右手向左拉，而右肩同时尽可能向右侧方向拉开，使右手臂的伸展有紧实感，停留数秒。④还原，换手再做一次。

本内容由中国人民解放军陆军总医院骨科副主任医师李连华审核

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为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动

专家不建议你做静力性等长的收缩运动，并不是不让你训练，而是动作需要标准，同时还要考虑到自身的关节硬度，尤其对于老年人，这些训练会更加困难。

实际生活中，有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑，并没有什么影响，所以专家用了“不建议”，并不是“一定不能做”，用词还是比较含蓄委婉的。

1.什么是静力性等长收缩运动？

传统的力量训练形式有三个过程：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩和离心收缩，分别让肌肉收缩和伸展。

等长收缩，它在肌肉收缩的顶点位置，保持姿势不动，维持一段时间，从而让顶峰收缩效果更加理想。

比如做杠铃弯举训练，将杠铃从底部向上举至高位，此时完全屈肘，前臂与肱二头肌接近贴合，保持5-10秒，这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。

腹横肌的等长收缩形式比较特殊，它属于腹部深层的核心肌群，并不需要主动收紧腹部，而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式，达到等长收缩的效果。

因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式，都属于静力性等长收缩运动方式。

2.关于瑜伽和平板支撑

平板支撑只是瑜伽的基础动作之一，它是静力性的等长收缩运动，主要针对腹横肌。

瑜伽训练并不全是静力性训练，还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等，可以说瑜伽类别非常广泛。

比如瑜伽当中的猫式，它通过脊柱的屈曲和伸展，能够同时拉伸腹肌和竖脊肌，全程都处于动态过程，属于动态拉伸动作。

比如瑜伽当中的倒立式，它通过手臂和头部支撑于地面，将整个身体撑起，需要强大的上肢力量作为支撑，属于力量训练动作。

比如瑜伽当中的体前屈式，它通过坐姿俯身的形式，将身体前侧逐渐贴于腿部，可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性，静态拉伸训练。

因此平板支撑属于瑜伽当中的分支，而瑜伽涵盖面非常广泛，属于综合性功能训练。

3.为什么专家不建议

注意专家用了“不建议”三个字，说明这只是针对部分人群，主要是柔韧性较差、关节硬度不够以及力量较弱的人群。

比如做平板支撑时，你的下背部与核心肌群力量较弱，很容易出现背部反弓的问题，这样不但达不到锻炼效果，反而会增加腰椎的压力，造成关节损伤。

比如做靠墙静蹲训练时，你的膝关节本身有损伤，那么在屈膝状态下维持的时间越长，那么训练之后膝盖酸痛感会更强，甚至会影响走路。

但是大多数人长期缺乏锻炼，更需要加强静力性等长收缩运动，尤其是腹横肌的训练。

因为腹横肌变强之后，无论在坐立、站立，还是做其它运动，都能增加腹内压，减少下背部酸痛感，最大程度的减少腰椎损伤，还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。

个人更加建议做“直臂支撑”训练，也就是俯卧撑的准备姿势，不需要屈肘，直接伸直手臂，用双手、双脚撑地，核心收紧即可。

这种姿势比平板支撑更加简单，而且对腰椎压力较小，即便是零基础也能轻松上手。

刚开始从4组*15秒训练，1周之后增加到4组*25秒，之后再逐渐增加到4组*35秒，4组*45秒，4组*60秒，坚持的时间越长，你的腹横肌力量也就越强。

写在最后的：

任何健身运动都有可能造成关节和肌肉损伤，通常静力性等长收缩运动强度最低，但是动作一定要做到标准，这样基本上不会有问题，除非你本身就有关节问题。

即便是正常的走路、日常活动，都有可能会磨损膝盖、扭伤脚踝。

专家只是从自身角度看问题，并没有一杆子全部否定，因此需要根据自身的情况也选择。

如果你问我“有腰突能不能做平板支撑”，我给出的答案会是“需要在运动康复师或者骨科医生的指导下进行”，道理是一样的。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

OK，关于为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢比如瑜伽，平板支撑等运动和骨科医生不建议瑜伽的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。