今天给各位分享练肩为什么感觉那么难的知识，其中也会对为什么新手不建议推肩进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 练完肩三角肌没感觉
2. 只练胸背是否可以不用专门练肩
3. 练肩为什么感觉那么难
4. 为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多

练完肩三角肌没感觉

对于上班族的男士或者在读书的男生最好的方法就是使用哑铃增肌训练。选择一副可调式15-30kg的哑铃来灵活重量锻炼。

用哑铃锻炼的效果还很好。下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作：

动作1直立哑铃前平举（前束）

动作2直立哑铃交替前平举（前束）

动作3坐姿哑铃推肩（中、前束）

动作4上斜哑铃侧平举（中束）

动作5直立哑铃侧平举（中束）

动作6俯卧哑铃侧平举（后束）

每个动作4-6组*8-12RM。

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只练胸背是否可以不用专门练肩

好的，这又是一个有关新手审美的问题，我来答。

健身新手的心路历程：

最开始：胸肌好看又霸气，我一定把胸肌练好。

然后：诶？胸大了好像永远也出不来倒三角耶！不如从现在开始练练背吧！

再然后：胸背都起来了，然而镜子里的自己像只青蛙，倒三角体型好像肩膀最重要。

最后：终于发现了，把腿部力量练好，才是整个身体力量和围度提升的王道啊啊啊！

看见了没有？肩膀是第三步，恭喜你正在这个认识误区挣扎。

大多数没有专人指导的新手，都会经过这个心路历程……

尽管随着时间，终究追寻到真理，然而走了好的弯路，好气噢……

作为肩膀三角肌，尽管它体积不大，但是，无论从美学角度，还是从实用性角度，这块肌肉都是名列前茅的。

就像你说的不练肩膀这种论调，你的胸背肯定练得很业余。

因为在胸肌训练中，无论各种卧推，各种飞鸟动作，必须有三角肌前束的加持。三角肌在胸肌训练中，起稳固肩关节，稳固手臂角度的作用。

而在背肌训练中，引体向上需要三角肌前束参与加固；划船需要三角肌后束参与加固。

所以说没有好的肩部力量，胸背的训练水平只能是半吊子啦！

至于三角肌对身材提升，更是整个上半身的点睛之笔。

不夸张的说，倒三角身材，完全是由背部肌肉喝三角肌的造型构筑的。

平时屌炸天的胸肌二头肌三头肌，作用都不如三角肌明显。

你们看这些成名的健身模特，哪个不是拥有爆炸的大肩膀？

所以，请看着我严肃脸：还敢不练三角肌么？亲

练肩为什么感觉那么难

很多人刚开始训练时，都会去练上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，还有腹肌。这三个部位训练频率很高，但是却忽略了肩部肌肉。

如果你的手臂围度突破40，但是肩部肌肉却很薄弱，比如溜肩、窄肩，这样就显得上肢肌肉不协调，而且整个人看起来也很怪异。

可以肯定的是肩部肌肉是必须要练的，哑铃推举也是基础动作之一。

那么为什么练肩这么困难？又有哪些动作可以选择呢？

每个人的骨架不同，因此本身肩宽比例就有差别。

对于一些天生肩宽的人，他们只需要简单的练练肩部动作，肩部就能更厚、更宽。

而对于本身就比较瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，这类人练1年、2年，可能都无法看到效果。

对于体型偏瘦的人群，因为本身体脂就很低，整体肌肉量不够，所以无论你怎么练，肩部都很难变厚、变宽。

而对于溜肩、窄肩的人群，因为个人体态和先天因素，所以练肩就更加困难。

除了这些原因之外，就是练肩很难找到训练感受。

练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。

其它的动作都是延伸出来的，这三个动作如何做不好，你练肩就会非常困难。

最难找到训练感受的是哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。

很多人练完都是斜方肌上部或者中下部发力，肩部肌肉却没有任何感觉，这就是动作模式出现了问题。

如果你练肩只是固定模式，比如4组*12次，5组*12次，或者只练这三个动作，也很难看到效果，因为训练量太低了。

整体来看：练肩困难的主要原因还是和先天肩部太窄、个人体态问题，还有练肩找不到训练感受。

肩部肌肉，在运动解剖学中被称为：三角肌。它被分为：前束、中束和后束。

完美的肩部三角肌，从侧面看像个球形，从正面看肩部很宽阔，从背面看上背肌肉协调。

因此这三个部位都需要训练，重点要放在三角肌前束和中束，其次是后束。

①针对三角肌前束

三角肌前束，它与胸肌上部相连接，练厚前束后，可以看见明显的分离状态。

除了哑铃推举动作外，还需要加入辅助动作：杠铃前平举。

哑铃推举，在前期采用适中重量训练，正常是4组*12次。

到了后期需要加大重量，选择5组*8次或者5组*6次。

再一次加大训练量，选择重量递减组。

比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分别做5组*8次，4组*10次，3组*12次。

杠铃前平举，选择适中重量，比如20KG，选择4组*12次即可。

②针对三角肌中束

三角肌中束，它与肱三头肌相连接，练厚中束，可以让肩部更宽。

除了哑铃侧平举动作外，还需要加入辅助动作：单边绳索侧平举。

哑铃侧平举，在开始训练时，直接选择4组*15次即可。

到了后期可以加到5组*15次，最高8组*12次。

也可以采用重量递增组模式。

比如：5KG，7.5KG，10KG，分别做5组*15次，4组*12次，3组*9次。

如果全程动作做不了，直接改用半程动作，只要发力正确就可以。

而单边绳索侧平举，直接选择最低的重量5KG，左右各做3组*15次即可。

③针对三角肌后束

三角肌后束，它与斜方肌上部相连接，练厚它，可以让整个肩部和上背肌群更加协调。

除了俯身哑铃飞鸟外，还需要加入辅助动作：器械反向飞鸟。

俯身哑铃飞鸟，刚开始选择3组*15次即可。

到了后期，需要做到：5组*12次或者5组*15次。

而器械反向飞鸟，需要做到4组*15次或者5组*12次。

正常训练肩部肌肉，需要先训练三角肌前束，跟着中束，最后是后束。

如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要先训练三角肌中束和后束，最后是前束。

这里给出一个参考计划：

哑铃推举：5组*8次

杠铃前平举：4组*12次

哑铃侧平举：5组*15次

单边绳索侧平举：左右各3组*15次

俯身哑铃飞鸟：5组*12次

器械反向飞鸟：4组*15次

这是一个基础训练量，到后面可以再加入递增组、递减组或者提升训练组数和次数，这样训练效果就会更好一些。

前提一定要将动作做对，否则练再多也无用。

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为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多

为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？

你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。

第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。

第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。

第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。

第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。

从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！

关于练肩为什么感觉那么难的内容到此结束，希望对大家有所帮助。