大家好，今天来为大家解答提杠铃练什么这个问题的一些问题点，包括杠铃提拉不建议新手也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

本文目录

1. 练肩的杠铃提拉握把有多宽如何避免肩撞击
2. 杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么
3. 提杠铃练什么
4. 健身不练习硬拉行吗

练肩的杠铃提拉握把有多宽如何避免肩撞击

你好对于这种问题，我推荐的是将杠铃提拉换成哑铃提拉比较好，这样可以减少对肩关节的损伤。再说说动作双手握住哑铃向上提拉至肩与上胸交界处保持重心稳定，顶峰收缩然后慢放再继续此动作全程含胸效果会更好。

杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么

训练背部肌肉，各种器械划船动作，成了主要训练动作。

而杠铃划船，又是必练动作之一，在操作时要比哑铃划船要难很多。

如果想要通过杠铃划船来刺激背阔肌，就需要把动作做到位。

那么到底该如何做好杠铃划船动作呢？下面我来详细分析一下。

1.关于杠铃划船

杠铃划船，主要采用站姿形式，通过双手握住杠铃，保持俯身屈膝姿势，完成上提、下放杠铃的过程。

通过反复锻炼，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉，还能附带练到三角肌后束和肱二头肌。

动作流程：

将杠铃放于地面，调整好杠铃重量，双脚站于杠铃中间。

俯身屈膝，双手握住杠铃，同时上提杠铃。

此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃。

直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

2.主要操作细节

①双手握距

在俯身屈膝之后，双手握住杠铃，两边握距略微大于肩宽。

从正面看，双手握杠之后，两侧手臂正好可以夹住双腿。

如果握距过宽，在上提杠铃时，容易形成耸肩或夹背，会刺激到斜方肌。

②俯身角度

在握杠之后，需要略微上提杠铃，然后稳定俯身角度。

最好采用俯身30-45度角的姿势，这样就能在高位刺激背阔肌。

如果俯身角度在60度以上，那么更多的受力点都在斜方肌中下部，同时对肱二头肌刺激也很大。

如果俯身角度在15度，需要有很强的下背部力量作为支撑，重量略大一些，就容易起身借力。

③保证背部挺直

在整个过程中，都需要保证背部挺直，避免弓背弯腰。

如果你刚刚握杠，就已经出现了弓背弯腰，这是屈髋能力太弱。

如果你在握杠之后，核心没有收紧，容易形成弯腰现象。

④上提杠铃位置

向上提起杠铃之后，杠铃应该贴于腹部位置，这样才能在顶部感受到背阔肌收缩。

如果杠铃只提起一半，感受度就会下降，背阔肌受力就会减弱。

如果杠铃提至胸部位置，那么刺激位置就是斜方肌中下部，练得就不是背阔肌。

⑤使用重量不能太大

（错误动作：重量太大，导致借力）

如果杠铃重量太大，就容易出现起身借力现象，还会造成耸肩、夹背，又会产生斜方肌代偿。

而且杠铃还很难提到腹部位置，对下背部会产生很大压力，容易弓背弯腰。

因此需要使用适中重量，能够更稳定的完成动作。

3.一些辅助训练方法

在杠铃划船过程中，最容易出现“弓背弯腰和下背部稳定性太差”的问题。

针对这两点，这里推荐两个训练动作。

①架上划船——减少下背部压力

直接将杠铃放于深蹲架内的保险杠上，然后俯身屈膝，双手握住杠铃。

收紧核心，同时下沉肩胛，开始上提杠铃，直到杠铃贴于腹部时停止。

然后再下放杠铃至保险杠上，这样重复动作。

注意：在下放杠铃时，不需要始终悬空杠铃，每一次杠铃都落在保险杠上，这样就减少了下背部压力，同时还能保证俯身屈膝的固定角度，还能完成更高的重量。

保险杠正常调至膝盖位置即可，不要太高或太低即可。

②上斜俯卧划船——解决弓背弯腰现象

直接将哑铃凳调节为上斜30-45度，然后将杠铃放在哑铃凳下方。

身体俯卧趴在哑铃凳上，双手握住杠铃。

收腹挺胸，双手握杠，然后上提杠铃。

直到杠铃接触到凳子时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这种方法直接模拟俯身屈膝角度，只需要俯卧趴在凳子上，你就能完成动作。

这样就可以解决弓背弯腰现象，同时还能很好的刺激背阔肌，避免身体借力。

反复训练这两种辅助训练动作，平时需要带着训练杠铃硬拉强化下背部肌肉，待熟练之后再去做杠铃划船，这样就会容易许多。

总结：

要想通过杠铃划船刺激到背阔肌，就需要做到：握杠之后，两侧手臂正好夹住双腿，此时双手握距略微大于肩宽。俯身角度为30-45度，如果在15度，重量略大容易借力。如果再60度，容易练到斜方肌中下部和肱二头肌。

需要避免弓背弯腰，保证背部挺直，上提杠铃至腹部位置才能挺直，不能只做一半或者提到胸部位置，那样都是错误的。使用重量不能太大，不然容易起身借力，斜方肌容易代偿。

如果出现弓背弯腰和下背部稳定性太差的问题，可以通过架上划船减少下背部压力，通过上斜俯卧划船，解决弓背弯腰现象。

平时把这两个动作练好，再练练杠铃硬拉加强下背部肌肉，之后再做杠铃划船就很轻松。

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提杠铃练什么

杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。

杠铃负重做提拉，是依靠肩臂向上，作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼，有各体式的动作，虽然侧重肌肉部位不同，但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。

健身不练习硬拉行吗

当然可以。硬拉是一项高难度的重量训练，不适合每个人。

此外，如果你没有得到正确的教练和指导，练习硬拉可能会导致伤害和不良后果。

因此，如果你没有经验或不感兴趣，可以选择其他的训练方法来增强体力和塑造身体，例如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等练习。

重要的是要选择适合自己的训练方法，根据自己的健康状况和健身目标来选择。

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