本文目录

1. 锻炼深蹲和俯卧撑，每天锻炼好还是隔天锻炼、让肌肉休息一天好
2. 健身新手，如果时间充裕建议天天去健身房锻炼吗还是练一天休一天
3. 深蹲是每天练好还是每周两到三次好
4. 初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗

锻炼深蹲和俯卧撑，每天锻炼好还是隔天锻炼、让肌肉休息一天好

锻炼深蹲和俯卧撑，是每天锻炼好还是隔天锻炼，让肌肉休息一天好？

首先我们区分一下深蹲和俯卧撑，深蹲和俯卧撑练的肌肉部位是不一样的，因此呢，这两个动作的功能性也不一样，锻炼的强度也是不一样的，所以，不能把深蹲和俯卧撑的锻炼混为一谈。

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深蹲练的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占据了下肢肌肉的绝大部分，我要说明的是什么呢？我要说明的是深蹲练到的部位是大肌群，臀部和腿部是人体的大肌群之一。

大肌群跟训练的时间间隔有什么关系呢？

当然有关系，大肌群训练的时候恢复的速度没有相对较小的肌群恢复的快。

这时，可能就会有人说，你怎么证明大肌群就恢复的慢，小肌肉群就恢复的慢呢？

其实，很简单，健过身的朋友就会有切实的感受，我们背部训练结束之后，往往背部“无力”感会持续的时间更长，而小肌群比如小腿和前臂，这相对来说要比背部肌肉恢复的更快一些。

前臂小腿这些肌肉群，训练强度不太大的话，第二天就应该能恢复到八成左右。也就是说隔天也许就可以进行下一次训练计划，但是背部和臀部腿部就不行。

因为同样的条件下，臀腿肌群，一天时间是恢复不到八成这样的情况的。

这就是肌肉恢复快慢的不同。

俯卧撑主要练的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的还是练胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相对来说就没有背部肌肉群大，那么胸肌手臂的肌肉恢复得比背部肌肉要快一些。

所以，可以简单这样来总结，练深蹲，肌肉所需要的恢复时间要比做俯卧撑肌肉所需要的恢复时间长。

所以呢，深蹲与俯卧撑不能和混为一谈，因为这两者的训练时间间隔是不同的。

什么是肌肉恢复呢？

肌肉恢复跟训练频率之间的关系？

什么是肌肉恢复周期？它跟增肌有什么关系？

俯卧撑每天都做对不对？

深蹲每天都练行不行？

为什么我天天练胸肌，胸肌一点变化都没有呢？

以上这些问题，都涉及一个理论，什么理论呢？理论就是肌肉恢复周期。

简单来说，肌肉恢复周期就是肌肉在训练后，处于极度疲劳的状态，然后经过一段时间恢复，又恢复到原来的水平，甚至超过原来的水平所需要的时间。简言之就是肌肉训练后所需要的恢复时间，就是肌肉的恢复周期。

健身总体来讲，可以分为两个部分，一个部分是训练，一个部分是恢复。

周一：胸部和肱二头肌

周二：肩部

周三：背部肱三头肌

周四：腹部

周五：臀部和大腿

周六：休息

周日：休息

你可能会觉得很奇怪，为什么没有两天重复训练同一肌肉的安排？

因为健身训练以破坏肌纤维为目的，然后通过自身的免疫功能，修补破坏的肌纤维，通过这样不断的“破坏，修复，破坏，修复”，这样就能实现肌肉的增长以及体重的增加。

这个就是超量恢复原理，超量恢复原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢复的原理才能满足肌肉增长的要求，才能实现肌肉量的增加。

也就是说，如果你对某一肌肉群练的太勤快，反而会影响肌肉发育水平，因为这不符合超量恢复的原理，某一肌肉群练的太勤快，肌肉没有时间进行修复，又接着继续“破坏”肌纤维，那么肌肉会一直处于疲劳的状态，肌肉就没法实现肌肉量的增加。

一般情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，这些肌肉就需要72个小时，也就是三天左右的恢复时间，小肌群的恢复时间至少48个小时，如肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群等，这些肌肉就需要48小时，也就是两天左右的恢复时间。

需要注意的是，肌肉的大小是相对来说的，比如背部肌肉与胸部肌肉相比，那么背部就属于大肌群，胸肌就属于相对小肌群。

为什么你听到最多的说法是一周三练或者一周四练，因为现在流行一周三练的健身计划，但是不管你是一周几练，可以肯定的是，我们要遵循肌肉恢复周期原则，以及肌肉超量恢复的原则，所以，因为连续两天锻炼同一肌肉群不满足肌肉恢复周期以及超量恢复原则。所以，对于健身增肌的人群来说，这是不可取的。

因为连续两天训练同一肌肉，会导致目标肌肉过度疲劳，也因此错过了最佳恢复生长时间。

所以，我们很多人健身训练知道练的部分很重要，但是相对于练，恢复的部分同样重要，因为肌肉在休息恢复中实现肌肉增长。

假如过度的追求肌肉的增长和体重的增长，那么就可能会造成训练过度的结果，假如训练过度，那么就会产生负面影响，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了训练计划的进度。

所以，如果你周一锻炼了胸肌，那么周二就不要再练胸肌了，给胸肌休息时间，你可以选择其他的肌肉进行锻炼，比如锻炼下肢。

我们必须清楚，肌肉没有恢复就没有增长。

所以，如果你出于增肌的目的，那么深蹲不能每天都练，因为每天都深蹲不符合肌肉恢复周期和超量恢复原则，两个增肌的原则。

不满足肌肉恢复周期和超量恢复原则，那么肌肉生长发育的条件就不满足，那么你就达不到自己的训练诉求。

那么深蹲该采用一个什么锻炼频率呢？

前面我们也提到，深蹲(这里指的是负重深蹲，而非徒手深蹲)练的是臀腿，都是大肌肉群，我们再结合肌肉恢复周期的原则，那么大肌肉群需要三天左右的恢复时间，那么，一周深蹲的锻炼频率就是一周两次，多的话三次。

如果锻炼频率太高，比如一周练四次臀和腿，那么就明显不符合肌肉恢复周期和超量恢复原则。

除此之外，每周臀部练习安排过多，会挤压别的肌肉训练次数跟频率。

假如深蹲的练的是徒手，那么频率则不相同，因为徒手深蹲强度轻，几乎可以每天练习。

同样的道理，俯卧撑（有一定强度）应该采取一个什么样的训练频率呢？

俯卧撑练的是胸肌也是大肌群之一，所以，俯卧撑也不应该每天都练，也应该给胸肌一定的休息时间，结合肌肉恢复周期原则，胸肌应该休息三天左右时间。

如果做的是跪姿和徒手的俯卧撑则不同，因为强度低，跪姿俯卧撑和徒手的俯卧撑几乎可以每天都做。当然，也可以隔天练习，这样肌肉得到休息恢复，肌肉的状态会更好。

最后，我们可以看出，锻炼深蹲和俯卧撑的频率跟训练的强度和肌群大小有关系。

强度大，则训练频率就要相对低，强度小，则可以隔天或者每天都练习。

肌群大，则训练频率相对低，肌群小则隔天或者每天都可以练习。

所以，你深蹲和俯卧撑的训练频率，你可以根据自己的训练诉求，自己按照肌肉恢复周期原则和超量恢复原则，以及强度大小，肌群大小，自己制定自己的训练频率。

这样得出来锻炼频率，才是最适合你的锻炼频率。

可以肯定的是，增肌训练，每天锻炼同一肌肉群是不可取的。

总结：

锻炼深蹲和俯卧撑是每天锻炼好，还是隔天锻炼好？

这要具体看你的锻炼强度跟训练肌群和训练的诉求

如果你练的是徒手深蹲，保持身体活力，强健体魄，那么你可以每天都练。

如果你练的是负重大重量深蹲，那么就要按照肌肉恢复周期和超量恢复原则安排训练的频率。

同样的道理，如果你做跪姿和自重的俯卧撑，那么隔天练也可以，天天也OK。

但是强度大的俯卧撑就要按照肌肉恢复周期原则跟超量恢复原则来安排训练频率。

满足肌肉恢复周期和超量恢复原则，才能实现肌肉量的增加。

如果你的训练诉求不是增加肌肉量，那么你可以降低训练强度，每天进行练习，保持身体活力，增强身体的心肺功能和免疫力。

健身新手，如果时间充裕建议天天去健身房锻炼吗还是练一天休一天

我个人觉得，对于新手来说这不是个必须明确的问题。

先看你如何定义健身新手，有的人觉得锻炼一周为新手，有的人锻炼一两年了都还说自己是新手。在我看来我们绝大多人群也不是以专业健美竞技比赛为目的，主要还是通过健身让自身更健康形体好看些。新手期一般为1-3个月左右，把各项动作做到相对标准，能感觉到你要锻炼的那部位肌肉发力就可以了。

一周锻炼时间在保证你不耽误工作学习及正常生活的情况下，都是没有问题的，这些因人而异。

怎么讲呢，我们每个人的条件不同，包括身体素质条件与生活工作时间是否宽松的条件。如果你身体素质非常棒，精力充沛而且每天闲暇时间比较多，比如早8晚5工作制，下班应酬少，你就可以一周五天为自己锻炼计划。如果你身体比较瘦弱或过于肥胖，虽然时间充足我也建议你一开始先以锻炼一天休息一天为好，如果强度过大容易受伤影响日常生活。经过一个月对健身各动作比较熟悉身体适应后再加强一周训练时间及训练强度。当然如果你平时业余时间很少，甚至常常熬夜工作，建议还是减少每周锻炼数次、强度及时间，确保身体休息充足，要不然你熬夜工作，白天休息时间还少，又要常常去健身房做高强度锻炼，对身体是一种伤害不说，你每天打不起精神迷迷糊糊的在，在锻炼与工作中非常容易出现意外。

我本人78年的，身高178体重81，健身十多年，现在养生式健康健身，不上太重损耗身体的重量。

深蹲是每天练好还是每周两到三次好

深蹲的好处不多说了，同样的深蹲也有不好的地方：首先是参与的肌肉太多，对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大，那怕是徒手做，十几个下来最起码也会呼吸加快了。同时也因为参与的肌肉较多，需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次，深蹲过程多个关节参与运动，如果姿态控制不好，会导致发力部位的偏移，而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足，让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲，希望每天都蹲几组。

深蹲是每天练还是每周两到三次，要看每次练习的强度、质量和练习的目的。

首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃，每次可以深蹲几十次、上百次的，每天做1、2组的，那么每天练习，每周休息1~2天，是可以的。如果是大负重的锻炼，每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种，那么最好是一周一次，最多两次就够了。第一种锻炼方式，多半是健身或者减肥，通过更多的肌肉参与运动，提高身体的消耗，达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大，肌肉受损程度较轻，更多是肌肉中能量物质的耗竭，通过一个晚上的休息，基本能恢复过来。而第二种锻炼方式，是健美的锻炼，通过大强度的负荷刺激肌肉，破坏肌肉的微细机构，然后在恢复过程中重建肌肉，达到增加围度的目的。这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量，而且肌肉的细微机构也被破坏掉，一个晚上的休息是不可能得到修复的，如果每天锻炼，不但不能增加肌肉，反而会导致肌肉的损伤累积起来，一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复，然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上，所以一周两次的锻炼就足够了。

另外就是锻炼的质量了。前面提到了，深蹲是一个多关节的动作，需要参与的肌肉量也很多，对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。因此在完成动作过程中，只是松散的让肌肉参与，简单的完成动作，那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开，相应的肌肉的消耗就没有那么大，恢复的时间就短。而专注的锻炼，能准确的刺激到需要锻炼的肌肉，让肌肉的消耗大幅的增加，恢复的时间就会延长。

所以，深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次，要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲，最好每周也要有2天左右的时间休息，让肌肉彻底的恢复。

初级健身者一周锻炼几次有什么好的建议吗

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

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如果时间充裕建议天天去健身房锻炼吗还是练一天休一天的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于专家建议每周应该锻炼、如果时间充裕建议天天去健身房锻炼吗还是练一天休一天的信息别忘了在本站进行查找哦。