本文目录

1. 女生怎么练翘臀
2. 怎样锻炼腘绳肌

女生怎么练翘臀

想要翘臀，就必须要臀部的肌肉紧实不松垮，凹凸有致，在臀大腿细的对比下，尤其可以衬托出高高翘起的臀部，展现出女性最性感的一面。

深蹲是锻炼我们整个腿部肌肉最好的动作之一，可以使我们腰部以下肌肉群整体变粗壮。臀大肌只是其中的一块，深蹲并不是针对训练臀部肌肉的动作，因此训练臀部的效果并不理想。

臀部不仅要大，形态也非常的重要，把臀部练宽练长都不是我们想要的结果，我们应该把臀练成一个圆润的蛋形，就比如下面这位美女:

冷风精选了六种臀部训练最经典、最有效的徒手训练动作，可以全面训练我们整个臀部，让我们不受空间和时间的限制，随时随地都可以练习。

这个动作主要增强臀部的整体体积，要求躯干保持稳定，不要晃动。

每侧做20次，做三组

这个动作可以同时锻炼到臀部的内侧和外侧，使臀部整体更加饱满。

每侧旋转20圈，做三组

先向身体两侧高抬腿，后向身体后侧高抬腿，双脚交替进行，举手的目的是为了保持身体的平衡。

一个循环为一次，做十次，三组

双手按住地面，保持身体稳定，双腿交替进行。

一个循环为一次，做十次，三组

相对于第一个抬腿动作，这个动作腿抬得更高，下得更低，对臀部肌肉的拉伸度更好，训练效果也更好。

每侧做20次，做三组

此动作重点强化臀部外侧肌肉，整个动作臀部保持悬空，向身体一侧努力太高臀部。

每侧做10次，做三组

如果我们首次训练，无法达到要求的反复次数，不要紧，我们能做多少做多少，随着训练的持续进行，力量的逐渐增加，很快就能做到要求的组数和个数。

只要坚持进行训练，很快就可以练出完美的翘臀！

怎样锻炼腘绳肌

【锐博康复科普】腿部训练的盲区——腘绳肌

之前有过一个案例，前叉术后半年，前叉松弛，在主动伸直膝盖的时候，会有一个弹响，当时正常髌骨软化的处理方法效果都不是很好，然后我们就尝试了一种新的方法，在伸膝的过程中，把小腿向后压，果然弹响就没了。

这是为什么呢？其实原理很简单，就是相当于加强了大腿后侧的腘绳肌的力量，我们今天就来好好了解一下腘绳肌。

腘绳肌在哪

首先，我们就先来说一下，腘绳肌到底在哪。

膕绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，与强有力的股四头肌相对应。

腘绳肌的具体作用

腘绳肌的主要功能就是屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动。

上面介绍了一些腘绳肌的基础知识，现在我们就根据腘绳肌的两个特点来具体说一下它的作用。

1.防止胫骨过度向前移动

大家是不是看着这个作用都很眼熟呢！

没错，腘绳肌的这个作用和我们的前叉是一样的，所以在下面这些情况下，腘绳肌是可以代偿前叉的一部分作用的。

1.前叉松弛

有很多前叉损伤中，显示前叉只是部分撕裂，并没有完全断裂，这种情况下，就可以通过加强腘绳肌的力量来代偿一部分前叉的功能。

2.前叉断裂保守治疗

有一部分前叉断裂的朋友，并不想手术治疗，也是可以通过腘绳肌代偿一部分前叉的作用，加强膝关节的稳定性，但是如果运动强度比较大，还是建议做手术。

2.维持膝关节的稳定性

腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定性。

首先我们先说一下什么是拮抗肌。

拮抗肌，就是对抗肌，腘绳肌就是股四头肌的对抗肌，在股四头肌发力过程中，腘绳肌会有一个离心收缩，防止股四头肌过度发力，将胫骨过度向前拉。

这种情况一般有下面几种表现：

1.前叉术后胫骨与股骨的弹响

因为取腱的原因，前六周不能进行腘绳肌的训练，腘绳肌力量差，后面在主动伸膝的过程中无法与股四头肌对抗，拉不住胫骨，就会产生弹响。

2.膝盖的不稳

走路、或者跑步会有不稳的情况除了踝关节的问题之外，膝盖前后侧力量不均衡也会有很大影响。

练习方法

前面说了那么多情况，大家肯定想问，到底怎么练呢？

压毛巾

俯卧屈膝

站立位勾腿

背桥

Ps：中间两个动作一定要注意，慢起慢放，加一些对肌肉的控制。

训练有了，当然放松也是同样重要。

1.泡沫轴放松腘绳肌

2.站立位牵拉腘绳肌

3.坐姿牵拉腘绳肌

好了，今天的锐博小课堂就到这里了，如果大家还有关于腘绳肌的问题，可以留言评论噢~

OK，关于怎样锻炼腘绳肌和骨盘链子怎么弄好看的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。