本文目录

1. 如何练出迷人腹肌
2. 男生八块腹肌养成法是什么
3. 本人想练出8块腹肌，有哪些健身计划可以推荐
4. 怎么样才能使腹肌块变大，变厚

如何练出迷人腹肌

首先你不能是胖子，其次看老天爷是不是给面子，最后要会练。

首先你不是胖子。

看到中间红色的那一条了么？那就是你的腹肌。

腹肌外面那一大长条黄色的区域了吧？那就是包裹在腹肌外面的脂肪，也就是你的体脂肪。（腹肌内侧靠近身体的黄色区域是内脏脂肪）

如果太胖，腹肌被厚厚的脂肪包裹着，你的腹肌不管多漂亮都没用。所以要想要漂亮的腹肌，先确保自己不是一个胖子。

如果太胖，先减肥，这是主要矛盾，先解决这个。

其次看老天爷是不是给面子

腹肌不是谁都有漂漂亮亮的六块的，下图中两人的腹肌就有明显的差别。不是谁都可以拥有右侧胡子哥的腹肌的。这是天生的肌纤维的走向决定的。不是靠努力可以做到的。

当然，一般大家不会认为左侧的腹肌不好看，毕竟可以靠自己的努力训练出腹肌，就已经很棒了。

最后是会练

腹肌训练重点是可以集中刺激腹部，很多人在训练腹肌的时候不是脖子酸就是腰酸。这全部是动作错误造成的，但如果自己训练，怎样可以避免失误呢？

那就是悬垂系列的腹部训练。

之所以选择悬垂举腿的系列动作，主要是当人体处于悬垂状态的时候，你除了跟自己借力，是没地方借力的。这样就在源头上限制了你出错的概率。

以上动作强度比较大，也可以先从垫上抬腿做起，但这里就要刻意收腹了，不然的话腰椎的压力会很大。

男生八块腹肌养成法是什么

此操目的是激活稳定脊柱的深层肌肉,只有深

层肌肉激活了才能从根本上解决腰突的问题,

再加上一些锻炼核心肌群的动作，使脊柱稳定

性进一步提高,同时加入了一些腹肌的锻炼,

很多突友忽略了腹肌的锻炼,其实腹肌的重要

性不比腰肌差。具体方式如下:

第一式:逆腹式呼吸

第二式:背压床

第三式:单腿搭桥

第四式:仰卧抬腿

第五戎仰卧空中蹬车

本人想练出8块腹肌，有哪些健身计划可以推荐

第一，你有几块腹肌是生下来就决定了的，不是你想有几块就有几块的。

第二，没有足够低的体脂率，你先天就有的腹肌不会明显的显露出来，需要通过有氧运动和饮食管理才能降低体脂率，如果你体脂率能到15%的话，应该能看到比较明显的腹肌了。

第三，为了让腹肌更饱满好看，可以着重对腹肌进行训练，比如各种卷腹，包括标准卷腹，反向卷腹，90度卷腹，倒蹬车，空中自行车，悬垂举腿等，另外不要单纯练腹肌，需要对应的拮抗肌也要锻炼，以免出现不平衡的情况。

因为腹肌属于小肌群，所以隔一天练也是可以的，有的人每天练也不是不可以，前期可以徒手训练，后期可以加上哑铃这样的器具，增加难度和刺激。

怎么样才能使腹肌块变大，变厚

帮你练出腹肌的十个卷腹动作

很多健身的人知道想要练出完美的马甲线、腹肌，都不是一件简单的事。特别是胖子想要练出好看的腹肌，减脂还是第一步，才能去进行第二步的腹肌训练。

那么我们要知道的一点就是：减肚子≠练腹肌，千万不要以为做几组仰卧起坐或者卷腹，能够让你减掉肚子或者是练出腹肌。

当你减脂成功之后，腹部的赘肉减少了，你的腹部是趋于平坦的状态。要想要练出腹肌，还需要进行腹肌训练，才有可能出现肌肉线条。

如果单纯的腹肌训练，是无法帮助你减掉肚子上的脂肪，反而还会容易伤害腰椎。

如果我们减脂的目的，最终是要练出马甲线或者是腹肌，减脂就是你的第一步，然而减脂的过程也不会很难，比如合理的饮食控制以及燃脂运动，加上合理的作息时间，想要瘦下来其实很简单。

不过如果没有毅力，那么你就很难减下来。而想要练出腹肌或者是马甲线，还是个实际问题。如果你最终的体脂率降下来了，然后适当的加入腹肌训练，想要练出马甲线/腹肌，就相对容易多了。

下面给大家推荐10个效果最好的卷腹训练，难易都有，你可以自己挑战6-8个动作，每个动作做20次，每天做1-2组来锻炼腹肌。

1、西西里卷腹，双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

4、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

5、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。

6、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

7、卷腹转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

8、L字卷腹

双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，卷起至肩部离开地面。

9、顺腿上爬

腹部保持持续紧张，抓取次数越少越难。

10、反向卷腹

腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

此外，在进行腹肌训练的过程中，你还要关注到这几个问题，能够有助于你加快虐出腹肌/马甲线。几个腹肌训练要点要牢记：

1、在腹肌训练的过程中，做动作时要能感受到腹部在发力，而不是其他部位，更不是利用惯性，速度宜慢不宜快。

2、虐腹动作，要全方位的训练到你的腹部肌肉，而不是单一的针对上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、选择自己的能够完成的虐腹动作最关键，不要强行选择困难的动作，不然伤了就得不偿失。

4、适当的休息，才能促使你更好地完成腹部肌肉的生长。训练的时间长度以及频率都不是适宜过长，训练的时间长度控制在15-20分钟左右即可，训练的频率可以使一周3次，这样才有足够的时间促使腹肌的形成。

5、保持低脂高蛋白饮食习惯，不要放纵饮食，更不要吃各种油炸、煎炒的食物，多蔬果，高蛋白的清蒸水煮方式，有助于给身体提供充足的营养以及健康的环境。

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