大家好，关于喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于体能速度障碍的解决办法的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能
2. 跑步6年，身体状况良好，就是感觉速度越来越慢，求大神指点
3. 怎样快速恢复体能
4. 跑步训练时，速度提不上去，该怎么办

喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能

怎样训练体能，因为跑不到十分钟就气喘吁吁，踢野球和想锻炼的你们可能刚开始都会遇到这类问题，身体状况很差，根本不足以支持自己的技术能力发挥。其实职业运动员和业余爱好者除了技战术的能力差别以外，体能是也是其中很重要的一部分。退役的球员，也有很多是因为跑不动了，体能下降太快维持不了长时间高对抗的训练和比赛。

那我们今天就来讲讲怎么样从零基础慢慢锻炼到可以比赛的体能状况，当然我也没有专门学过这方面知识，只是我踢球这么多年的经验，还有我从其他教练身上学到的东西。

总共可以分成三部分。

1第一部分有氧训练！

有氧是基础，没有长时间长距离的有氧训练，就无法在冲刺中恢复的更快，心肺功能也不能适应连续的快速跑动。所以如果刚开始跑不了太多，那就多组数的慢跑，比如跑十分钟坚持不下来，那就分成两个五分钟，中间可以休息三分钟，速度不要太快，根据自己的呼吸情况，能平稳的呼吸且不难受就对了，心跳在一百四左右都可以，看自己的身体情况。跑几天如果能承受，再一点点加时间和速度，慢慢的你的有氧能力就会提高，贵在坚持，一个星期之后你会发现比原来能跑很多。

2第二部分混氧训练

当慢跑已经满足不了你的时候，朋友你该加速了。经过一段时间的训练可能是两周，也可能是四周你的有氧能力提高不少。就该来到混氧，慢慢的要开始折磨自己了。我们需要变速！比如一百米慢跑，五十米中速跑或快速跑，或者三十秒快一分钟慢，根据自己情况（当然如果你慢跑和冲刺一样这条略过）要有明显的快慢节奏，这时候呼吸可能急促点，说难受有一点，但身体完全可以承受。心跳保持在一百六左右。

3第三部分无氧！

又过了两周左右，你的体能情况可能越来越好，如果踢球的朋友们，可能坚持一场比赛没问题，就是有时候呼吸还是很喘。别着急，因为真正喘不上气的还在后头。我们来到了无氧训练。顾名思义，无氧就是无氧。这时候需要短距离的冲刺跑了，比如说，五十米冲刺，休息十秒再冲刺回来，十次一组，可以来三组五组。一百米的冲刺，三十米的折返跑都可以。这时候的呼吸就比较难受了，喘不上气，基本一停，手准杵着膝盖。心跳在一百八以上。每组之间休息的时间一定要够，心跳要恢复到平稳的水平才可以再跑，一般五分钟左右应该就可以。

其实每一部分的训练方法都很多，我只是给出个例子供参考。大家心里要有个谱，应该遵循什么原则练。

这三大部分距离应该一个比一个短，比如说有氧八千或者六千，混氧就要减少到四千三千无氧一两千。

当你经过一个月或者两个月有计划的训练，恭喜你已经出师了。

对了多说一句，朋友们注意身体，不要天天跑，一个星期最少拿出一两天休息，休息也是训练的一部分。大家毕竟是为了锻炼身体，做好准备活动，不要出现伤病。最重要的一句话，要根据自己的身体情况，没有人比你更了解自己。

跑步6年，身体状况良好，就是感觉速度越来越慢，求大神指点

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步6年，身体状态良好，感觉速度越来越慢，可能掉肌肉了，也有可能是平时跑步强度不够。

我们知道，长时间的有氧训练会消耗我们体内的碳水化合物，脂肪和糖原，当以上供能物质不足时，就会动用一部分蛋白质来提供能量，而蛋白质的主要来源是我们的肌肉，这就导致我们肌肉的一部分蛋白质被分解。如果不及时应对肌肉力量就会弱化，最终导致速度减慢。

因此，我们在平时跑步锻炼的同时，也要注意到这个问题。那么如何避免呢？说一说我平时怎么做的吧。

1.加强肌肉力量训练。利用跑休的时间在家中锻炼肌肉力量，为自己增肌，这样可以弥补或多或少减掉的肌肉。肌肉力量加强了，跑步速度就会逐步提高。主要是锻炼核心力量和腿部肌肉力量，有深蹲、硬拉、平板支撑、卷腹、提踵、开合跳、高抬腿等等。

2.尽量不空腹跑步，跑前适当吃一点碳水化合物。我大多数时候是吃两片面包，如果当天是拉长距离LSD，就多吃两个鸡蛋。随身再带点巧克力，可以在能量不足的时候及时提供补充。体内有一定的碳水化合物，就不至于更早地动用到我们宝贵的蛋白质了。

3.跑完步及时补充碳水化合物和蛋白质。补充碳水化合物我经常吃一些馒头、面包、面条等，而吃鸡蛋，喝牛奶这些作为补充蛋白质的来源。平时的饮食我还会适当吃一些虾、鸡胸肉、牛肉这些富含蛋白质的食物。

导致速度越来越慢可能还有一个原因就是跑步强度不够。跑步强度不够，心率始终很低，即使跑步了，但因为没有强度，身体得不到足够的刺激，始终处在舒适区内，就起不到锻炼的效果了。时间一长，我们的跑步能力就被弱化掉了，就出现越来越慢的情况。

还是用我来举个例子吧。平时跑步要维持一定的强度，起到锻炼的效果，我用的是MAF180训练法。何为MAF180训练法？就是用180减去年龄的心率去跑步。打个比方，如果你今年40岁，那就用180-40＝140次的心率去跑步。跑步6年了，属于有运动基础的人，那就+5次。140+5＝145次，那你就用每分钟145次的心率去跑步。跑步时发现心率高于145次就减速，如果低于145次就加速让心率回到145次。按照MAF180训练法跑步，能保证你的跑步强度刚刚好，不高也不低，起到最好的锻炼效果，还不容易受伤。当然，配速也会逐步提高。这种训练方法不是我创造的，是许多跑步大神乃至精英跑者所推崇的。

不得不提的是，如果平时没有运动基础的人用MAF180训练法跑步时就不要+5次，而体弱者要-5次。采用此种训练法一定要经过充分的热身，而每次跑步时间至少在40分钟以上。

所以，我估计你跑步6年，速度越来越慢的原因可能是以上两种情况，解决的方法大致就是这些，你再酌情考虑权衡一下吧。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

怎样快速恢复体能

睡眠

睡眠是一种非常重要的恢复方式。

晚上睡觉时、理想的状态是20min内入睡。对于大部分人来说，每天睡眠时间多于8h就能睡足而自然醒来。充足的睡眠是恢复阶段的实施的关键点。

小睡也可以辅助恢复、根据自己的昼夜规律，确定白天小睡的时间，但是不要让小睡的时间过长而影响到晚上的睡眠。

日常饮食

每天的的膳食营养搭配要均衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水化合物可以补充体内的糖原储备

蛋白质释放酸性物质修复肌肉纤维

脂肪可以隔热并运送维生素到细胞

这些营养物质缺乏任何一种都会影响疲劳的恢复。

冷热疗法

冷疗具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷疗中，冰敷是一种常见的手段。以减少损伤急性期的验了炎症反应。用冰块冰敷10-15min。间歇20min后可重复进行，每日最多三次。

冰敷时间过长会引起组织的冻伤。

希望对你有所帮助。

跑步训练时，速度提不上去，该怎么办

对于希望提高路跑成绩的跑友来说，跑步训练到一定程度，就进入一个瓶颈期，成绩上不去，要突破就要依据自身情况，改变训练内容和方法，才能突破。

突破瓶颈的方法：

1、首先要对自身的运动能力和训练计划进行评价，找到自己的不足；

2、路跑者在瓶颈期往往有氧比重占得比较高，而混氧训练和专项强度训练比重比较低，为此，要突破，就是要打破平衡，就是要结合个人的具体情况，改变训练计划内容，提高混氧和专项的比重，从而达到提高运动水平的目的；

3、在所以素质瓶颈期突破中，速度是最难突破的，要提高速度素质，必须加强速度力量练习，这是一把双刃剑，如果纯粹为了提高绝度速度，用重杠铃等发展下肢爆发力就可以，但这时肌肉容易粗壮，没有弹性，不能长时间维持。对于路跑者来说，会导致肌肉僵硬，反而抑制了路跑成绩突破，这种方法手段不合适，用要有小力量高频率的动作进行突破；

4、除了发展速度需要的大肌群力量外，还要发展小肌肉群，拮抗肌群，，这些肌肉可能就是你的制约关键点；

5、没有速度储备，路跑成绩难以突破，为此，除了加强速度力量训练外，要系统加强协调性、灵敏性和柔软性等训练，才能充分调动身体机体能；

6、训练前准备活动和结束后放松不能少，很多路跑者忽视了，会导致疲劳积累，肌肉僵硬，这些也是制约速度能力突破不可忽视的因素。

关于喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能和体能速度障碍的解决办法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。