很多朋友对于健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对和新手练背不建议的动作不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 练背练得厚了但是不宽，是怎么回事如何把背练宽
2. “上背”该怎么练
3. 背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办
4. 健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对

练背练得厚了但是不宽，是怎么回事如何把背练宽

无论从正面看还是从背面看，背阔肌都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当罗尼库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大。背阔肌的弧线和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握力引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。下面列举几种具体练习方式：

1、宽握颈后引体向上

宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔，这个联系主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧，同时也能扩展肩胛骨，从而使背阔肌更容易变宽。对于初学者建议每组少次数，分多组练习。比如每组3次或者4次，知道总共达到50次左右，而不是竭尽全力5组，每组10次。越是强壮，就需要越少的组数来达到50次反复的总数，需要的时间也越少。

2、宽握正面引体向上

练习这个动作，握距在可行的范围内尽可能的宽，尝试让胸部的顶端贴近单杠，然后再动作的顶部位置保持一小段时间，顶峰收缩，最后让身体回到动作的起始位置。对于初学者，你的动作可以不那么规范，可以稍微借力，以便疲惫时反复加强训练。

3、坐姿器械下拉

这个联系允许你用比体重轻的重要来完成一个引体向上的动作，这样就可以更多反复来锻炼背部，当然这个动作不能完全取代引体向上。注意握距要宽，双膝弯曲，平稳地向下拉，知道它触碰到胸部顶端，注意，要让上背来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来。当然也可以采取变式，尝试在颈后做下拉。

“上背”该怎么练

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

上背肌群的强弱，直接影响肩腰比例。如果练得好，可以显得肩部更宽，腰部更细。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2.如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3.针对训练动作

①针对斜方肌中上部

A.斜方肌中部——T杠划船

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

B.斜方肌上部——史密斯耸肩

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

A.超宽距高位下拉

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意：这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

B.宽距坐姿划船

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意：需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4.参考计划

T杠划船：5组*12次

超宽距高位下拉：4组*12次

宽距坐姿划船：3组*15次

史密斯耸肩：4组*15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

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背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办

全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分3块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧与外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对

练背时，小臂先无力，一般就下面这两个原因，解决办法也比较简单。

小臂先无力，可能是背部力量比较大，小臂力量没跟上，所以抓不住了。也可能是你小臂发力有点多，抓的过于用力了，背部发力不充分。

抓不住的时候，带个助力带就好了，我比较喜欢下图的这种。

虽然小臂力量也很重要，但小臂肌肉毕竟少，背部肌肉很多，不能因为抓不住，就不练背了。所以别理会那些说什么坚决不用助力带，要增强小臂肌肉的人们。戴上助力带，练出宽阔厚实的背部肌肉再说。而且我们是抓不住时才戴助力带的，那之前，小臂还是得到锻炼了的。

另外，你可能还需要提高背部肌肉的感受度，更好的做到念动一致。解决这个问题，就没那么简单了。

送你四个办法，解决背部感受不明显的问题。

一、了解每个背部动作的发力肌肉。

二、每周专门找一天，不练力量，用小重量体会背部动作发力的感觉。

三、每次练背之前，充分激活背部肌肉。

四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。

接下来，分别展开说说。

一、了解每个背部动作的发力肌肉。

不废话，先上图。

引体向上：

杠铃划船：

高位下拉：

直臂下压：

坐姿划船：

支架硬拉：

单臂俯身划船：

下斜单臂绳索划船

T杠划船：

哑铃仰卧拉举：

在练一个动作之前，可以先看看肌肉图，仔细体会发力部位的感受，念动一致不是灵光一现，是要靠不断的练习，慢慢找到感觉的。

二、每周专门找一天，不练力量，用小重量体会背部动作发力的感觉。

不管你的训练计划是推拉蹲，还是胸肩背腿，你可以专门找一个不训练的日子，去健身房，用小重量去体会每个背不动作发力的肌肉，还有发力的感觉。别怕浪费时间，你越早能够体会到背部的发力肌肉，你的训练效果越好。用几个1小时，换取后面训练时更好的效果，还是划算的。

三、每次练背之前，充分激活背部肌肉。

练背之前，除了动态拉伸和泡沫轴激活之外，推荐你做一些激活背阔肌的动作，重量要轻，而且慢，努力去感受目标肌肉的发力。你可以选择做一组激活动作，马上跟一组正式动作，比如引体向上或者高位下拉；你也可以选择先把激活动作做完，进入正式训练组之后，就不再做激活动作。

常见的背部激活动作（小重量）包括

你甚至可以选择在任何动作的正式组之前，先用1/3的重量，慢速练，也可以达到激活的目的。

四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。

不管是引体向上，还是高位下拉，或者是杠铃划船，背阔肌在动作终点时，都没有完全收紧。你肯定知道，更好的收缩，意味着更好的发力感受。建议你多练练下面两个动作，可以明显体会到，两边背阔肌收缩的更紧了。

这两个动作好处是，动作起始点，手臂是向前抬起来的，这时背阔肌是被充分拉长了的，动作终点时，背阔肌被最大化的收缩。充分拉长+充分收缩，对于你感受这块肌肉，效果非常好，而且增肌效果也更好了。

好了，想解决抓不住的问题，一是用助力带，二是通过提高背部肌肉的感受度，让背部更好的发力。这个问题就回答到这儿。

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关于健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对到此分享完毕，希望能帮助到您。