本文目录

1. 医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求
2. 为什么都说少吃肉，那么肉类到底对身体有没有好处
3. 一周不吃肉会怎样
4. 坐月子吃什么肉最好呢

医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求

医生为什么建议少吃肉呢？如果你是代谢类疾病患者，医生会建议少吃肉，因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸，牵一发动全身，如果吃太多肉，摄入太多能量、脂肪、嘌呤，就容易引发或加重这些疾病，单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患，医生往往也会建议少吃肉，避免增加消化道负担，待病情好转后再恢复正常饮食。所以，少吃肉是为了健康，但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现，那就违背了初衷。少吃肉，如何满足蛋白质需求呢？肉类含有丰富的蛋白质，但并非蛋白质唯一来源！

我们都知道，蛋白质六大营养素之一，对人体有着无可替代的作用，简单说包括以下三个方面：

总之，蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用，如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足，就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型，比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质，按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白，按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白，今天我们要说的是如何摄取蛋白质，所以了解蛋白质在营养学上的分类：

看到这里，相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了，那就是完全蛋白质，从食物来看，就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取，这也符合我们的饮食习惯，接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

（一）动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质，主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶，蛋白质构成以酪蛋白为主（78%~85%），动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全，比例合理，因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用，人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话，动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜，而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化，比如1岁小孩子大约每天25g，10岁则需要50g左右，成年人每天摄入量在65g左右，一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例，要保证每天65g蛋白质，按30%的动物性蛋白比例换算则是20g，换算成食物则是：

当然，我们一般会肉、蛋、奶搭配，并平均到三餐之中，比如一个蛋（6.5g）+一盒奶（7.5g）+一两肉（10g），所含蛋白质为24g，动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说，那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以，这样做保证了蛋白质，却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多，所以更好的做法是保证食物的多样性，保证营养全面，而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入，且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题，像痛风和高尿酸血症患者，确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候，要减少肉类的食用，而适当多通过其他途径摄入蛋白质，在动物源蛋白质获取上，就要用蛋、奶来替代，需要注意以下几个问题：

（二）植物源蛋白

同理，植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质，其中绝大多数为不完全蛋白质，其营养价值偏低，比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉，要寻找新的蛋白质来源，最好的选择则是大豆蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近，除了蛋氨基酸略低外，其他必须氨基酸含量都十分丰富，在营养价值上，大豆蛋白质可以与动物蛋白等同，这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因，而大豆蛋白制作的饮品，也被誉为“绿色牛奶”。

此外，大豆蛋白质还有其他优点，一个是其蛋白质含量非常高，几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍，比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%，不管哪一种肉类，差值不会太大，而豆类中，黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克，豆腐干、豆腐皮等豆制品，每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格，无论与肉蛋奶哪一个相比，其优势不言而喻。

而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲，用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值：

以前有痛风患者，听到要限制高嘌呤食物的摄入，就一点肉都不吃，完全吃素，结果没过多久，痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉，回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉，要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的，陡然改变非但达不到效果，往往几天之后就难以坚持，反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃，如果肉类中富含的蛋白质等营养物质，没有从其他途径得到补充，那就会造成营养不良，与少吃肉的初衷背道而驰。

所以，我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉，而是根据自己以往的习惯，逐渐减少肉类的摄入量，细水长流，才能够彻底改变自己的生活习惯。另外，不要完全不吃肉，对于有疾病的患者来讲，控制饮食是重要的辅助手段，但规范治疗才是最重要的，对于健康人群来讲，除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水，让身体新陈代谢处于好的状态，才能有效预防代谢类疾病。

最后，我们来讲一个大家都关心的问题，那就是红肉和白肉哪种肉更健康？

01/红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语，指的是烹饪前肉的颜色（三文鱼除外）。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色，是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白，一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高，其中以猪肉为最，每百克脂肪含量高达30.3g，红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量比较低（牛肉仅有6.5%）。

02/白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽（鸡、鸭、鹅等）、鱼（草鱼、鲫鱼、鲢鱼等）、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎等）。

与红肉相比，白肉中的脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例，其脂肪含量每百克仅10g左右，而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

03/白肉、红肉谁更健康？

红肉不利于健康，最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现，每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比，结肠癌的相对危险性增加2.57倍；多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群，结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现，常吃红肉的女性，与经常吃白肉和蔬菜的女性相比，乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道，这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防，而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康，但这并不是绝对的，健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物，而在于食物的搭配，在保证营养全面的基础上，尽量减少危害。实际上，用白肉完全代替红肉却不现实。首先，红肉虽然脂肪含量更高，但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量，对于从事体力劳动的人来讲，吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外，红肉比白肉更普遍，猪、牛、羊等红肉在产量上，远高于鸡、鸭、鱼等白肉，光吃白肉满足不了大众的需求。

为什么都说少吃肉，那么肉类到底对身体有没有好处

上个世纪90年代初，营养学家兼作家的MariaCrossMSc开始放弃吃肉，其实，并不是她刻意要这么做，只是买来的肉大都是工厂养殖，而找到她理想中的草饲肉类在当时又比较困难。

MariaCrossMSc本人，图片来自medium

加上MariaCrossMSc一直觉得，即便完全不吃肉，也可以靠素食活得很健康。

于是，就这样，她一坚持就是10年，每周只有2-3次吃素食的时候，会加一点点鱼和海鲜。

其余时间她的饮食里充斥着各种全谷物（比如糙米）、豆腐、其他豆类、大量绿叶蔬菜等，当然，她并不回避鸡蛋和乳制品，尤其奶酪，是她的最爱。

然而，她却没有因此精神焕发，反而经常感到疲劳、无力、头晕、面色苍白……

图片来自imgur

10年后，MariaCrossMSc在伦敦某大学的某个实验室里，担任讲师的时候，同行的好些人当时都喜欢做血液检查，来探究自己的身体。

MariaCrossMSc也好奇，于是做了一个血液含铁量检查，结果却让她大失所望，体内的铁水平非常低，她这才恍然大悟，原来持续的疲惫和眩晕是有原因的。

这让MariaCrossMSc再度决定：『吃肉』，在连续吃了一段时间肉食之后，她开始感觉自己好多了，梦里她梦到自己的铁水平像是刚长出来的小树苗一样，迅速窜高，直到枝繁叶茂。

于是，几个月后，她再次去做血液检查，这次，铁水平已经达标，这让她长舒了一口气，有了“满血复活”的感觉，自此后彻底放弃了全素食的打算。

这场经历也让MariaCrossMSc切身意识到：铁的重要性……

铁缺乏或可影响智力水平

当人体缺乏足够的矿物质铁时，就会发生铁缺乏症，这将可能导致异常低水平的红细胞。

因为，铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

当身体的血红蛋白数量减少到一定程度，就会出现贫血症状，比如头晕、乏力、注意力不集中等，严重的话甚至出现心力衰竭，休克等状况。

而引起贫血的原因有很多，比如失血，比如凝血功能障碍等等，但是其中最常见的莫过于缺铁性贫血。

杂志《柳叶刀》上曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章，其中提到一个现状：

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口;而一半的病例是由于缺铁。

另外，涉及到儿童，铁缺乏症可能会降低智力表现，并导致认知缺陷，研究发现：如果在早期生活中缺铁，随着年龄渐长，孩子出现精神疾病（情绪障碍、多动症等等）的风险也就更大。

可是，植物类食物中也包含了大量的矿物质铁，MariaCrossMSc在吃素食的时候也刻意吃了很多“高铁植物”，为什么还是面临缺铁状况呢？其实，这是一个普遍现象。

研究发现：素食者更易缺铁

你不可否认，植物类食物中也是含有很多铁元素的，比如100克大豆，含有15.7毫克的铁，比如100克扁豆，含有6.51毫克，再比如100克菠菜，含有2.71毫克。

对比一下，同样重量的牛肝含铁量为4.9毫克，羊肝含铁量为7.37毫克，猪肝含铁量为23.3毫克。

可以说，植物类食物的含铁量看起来似乎并不是很逊色，但它真的能帮人补足铁么？

→2017年，发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究荟萃发现：与非素食者相比，素食者的铁存储量更低。

→在2018年的《素食成年人的铁含量：文献综述》中写道：与非素食者相比，素食者患铁储备少、铁耗少和相关的铁缺乏性贫血的风险也更高。

→2019年，一项题为《马来西亚成年女性素食者贫血相关因素分析》的调查研究发布，结果发现：

在接受调查的177名女性素食者中，有28.2%患上贫血。

不过，这个只是贫血的患病率，实际上铁缺乏者，数据可能更高，可是，到底为什么出现这种状况，难道吃足量的植物还不能达到人体的铁需求量？问题的原因可能并不仅仅在含量，

与生物利用率关系巨大。

人对植物食物的铁吸收并不高

大家都知道，当涉及到食物的营养时，吃进去和吸收完全是两码事，比如你使劲儿补钙，可身体压根吸收不了，到头来可能就是“竹篮打水一场空”。

而铁元素在身体的吸收利用过程中，也存在类似的状况，在食物中，铁通常以2种形式存在：血红素铁和非血红素铁。

其中，血红素铁主要存在于猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等中，而非血红素铁，则主要存在于蔬菜、豆类、谷物中

血红素铁是人体很容易吸收的铁，其吸收率一般在15％-35％之间，有的甚至高达40%，这可以说是一个相当不错的回报率了。

非血红素铁的吸收率就相对较弱，一般在2%-20%之间。。

这也就解释了，为什么植物类食物含铁量看起来还挺可观，但素食者却那么容易铁缺乏，因为吸收率并不乐观。

实验性非素食（空框）和素食饮食（黑框）中，微量元素生物利用度对比⑨

另外，除了铁的形式不同外，植物类食物中的抗营养素，也一样会影响人体对铁的吸收。

植物中的抗营养素抑制铁吸收

植物中的『抗营养素』，比如凝集素、草酸、单宁等都可能影响人体，对矿物质和其他维生素的吸收。

这其中对铁的吸收影响最大的就是植酸，几乎所有可食用的种子、谷物、豆类、坚果等，都含有植酸。

2009年的研究发现：植酸会减少膳食中矿物质的吸收，其中包括铁、锌、镁和钙。

2016年的一项针对孕妇的横断面研究也发现：植酸可抑制孕妇饮食中铁和钙的生物利用度，而且，植酸是铁、钙、锌生物利用度的最强抑制因子之一。

2009年的另一项研究涉及麸皮和铁吸收之间的关系，结果发现：如果使用麸皮增加膳食纤维的摄入量，确实会干扰铁的吸收，这与其中的植酸有关。

再者，植物中的酚类化合物、食物中的钙，都被发现对铁的吸收有一定抑制作用。

除了铁的形式不同、植物中的抗营养素可能影响人体的铁吸收，有些疾病、或者某类药物，也都会对铁吸收有一些影响。

比如，慢性肾功能衰竭患者的透析治疗，可能导致铁的流失；比如，胃肠道炎症（克罗恩病或者乳糜泻），会破坏铁吸收；再比如，胃肠道失血也可能导致铁缺乏症。

研究也发现：质子泵抑制剂-常见的肠胃类药物（奥美拉唑、兰索拉唑、埃索美拉唑镁等），也会引起缺铁性贫血。

重新吃肉后，她再度“满血复活”，体验到了从未有过的活力感，这些改变促使她最终果断放弃全素饮食。

铁元素对人体尤为重要，因为它是血红蛋白的重要组成部分，当缺乏达到一定程度的时候，会诱发缺铁性贫血。

顶尖医学杂志《柳叶刀》上曾经提到一个现状：贫血症影响了世界上大约三分之一的人口，而其中一半的病例是由于缺铁。

其实，植物类食物也是富含矿物质铁的，如果吃得足量的话，按逻辑来说，是不会存在铁缺乏问题的。

但现实是，素食者确实存在较高的铁缺乏率，这是因为，植物类食物中的非血红素铁，比起动物食物中的血红素铁，吸收率非常差，再者，植物类食物中的抗营养素，也会抑制铁元素的吸收。

综合来说，用植物补铁，很多情况下比不上动物类食物补铁的效果。

最后，我想说的是，市面上有很多铁强化类食物售卖，很多都是低成本的铁元素强化粉，生物利用度很低，加上大部分都是加工类食物，并不建议选择。

一周不吃肉会怎样

当然，可能一周不吃肉不会体现出明显的营养缺乏症状，但长期下去，一个月两个月或者更久，可能问题就会出现了。

很多营养成分是植物性食物无法给予的，而动物性食物中富含，比如说很多脂溶性的维生素，维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E等，还有一些人体必需的氨基酸植物性食物中偏少，而动物性食物中富含，比如脯氨酸、赖氨酸等，另外，素质者还容易缺乏蛋白质、铁、锌、钙等矿物质，特别是蛋白质和铁元素，另外很多人可能认为蔬菜中也有富含铁的，比如菠菜、苋菜，不过植物中的铁元素属于非血红素铁，吸收率和生物利用率都很低，大概只有2~20%，但动物性食物中的铁属于血红素铁，生物利用率很高，在15%~35%左右，所以，动物性食物的摄取也是很必要的。

虽然肉类中的热量比大多数植物性食物较高，脂肪较多，但肉类中富含铁、锌、蛋白质、维生素B12等等植物性食物中没有的营养成分，长期不摄取动物性食物很可能造成恶性贫血、肌肉组织退化、B族维生素缺乏症状、精神不足、月经稀少甚至停经等等状况，建议素食主义者，特别是纯素食者平时一定要注意脂溶性维生素的补充，特别是维生素A、B12、D、铁、蛋白质的补充，必要的时候最好使用膳食补充剂，不然可能并利于健康。

缺乏蛋白质的话饱腹感也会降低，可能还会出现突然暴饮暴食的现象，另外由于水果或者蔬菜中的果糖成分可能过多，蛋白质缺乏无法载走肝脏中果糖转化的中性脂肪而留在肝脏中，更容易形成脂肪肝，所以，动物性食物摄入较少的素食主义者脂肪肝患者并不是少数。

坐月子吃什么肉最好呢

肉类含有优质的蛋白质和矿物质、无机盐、脂肪等人体所必须的营养物质，因此新妈妈坐月子饮食必须荤素搭配，坐月子期间可以吃的肉类比较多，如，鸡肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鲜虾、猪排、乌鸡、鸽子、猪肝……

●当归生姜羊肉汤

原料：羊肉、当归、生姜、陈皮、桂枝、枸杞、红枣

做法：

1.锅中放入适量的清水和羊肉，煮开后撇掉血沫；

2.加入所有原材料一起炖煮2个小时即可。

此汤适合新妈妈产后乳账、腹痛、头晕、面色苍白等。

●鲢鱼炖豆腐

原料：鲢鱼、豆腐、香菇、盐、葱白丝、姜片、植物油

做法：

1.清洗干净鲢鱼，控干水份，香菇用温水浸泡，豆腐切块，热锅冷油，放入鲢鱼，把鲢鱼两面煎至金黄；

2.把鲢鱼取出，锅内放入植物油爆香葱姜，加入开水放入鲢鱼和香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟；

3.放入豆腐加入盐，继续炖煮5分钟即可。

鱼肉肉质细腻容易消化，和豆腐搭配一起不仅口感丰富，还可以补充优质蛋白质和钙。

●海带排骨汤

原料：排骨、海带、莲藕、姜片、葱段、料酒、盐、油、香油；

做法：

1.排骨切段，放入锅中加入适量的水烧开去除血沫后捞出沥干水分；莲藕去皮切块，海带结洗净；

2.锅内放入植物油，加入姜片、排骨超标至白色，烹料酒，加清水用大火煮开，放入葱白段，中小火煮炖40分钟；

3.放入藕块、海带结，继续中火炖煮，一直炖到藕熟、排骨离骨，加入盐调味，撒葱花，滴香油即可。

此汤易做又美味，是很好的产后补血汤。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。